Nordijska hoja za dobro počutje in zdravje
Nordijska hoja postaja vse bolj priljubljena po vsem svetu, saj je tehnika preprosta, delovanje na naše telo pa izjemno učinkovito. Hoja s posebnimi palicami spremeni klasično pohodništvo v učinkovit trening za celotno telo in to za vse starostne skupine.
Zaradi uporabe palic je nordijska hoja primerna tudi za ljudi z ortopedskimi težavami in poškodovane športnike, ki jim pomaga znova vzpostaviti zadovoljivo gibljivost. Zato je zelo primerna kot stalna rekreacija tudi po resnih boleznih. S skupinskimi vadbami lahko preprečujemo civilizacijske bolezni, kot so srčni infarkt, sladkorna bolezen, možganska kap, motnje srčnega ritma, degenerativne bolezni gibal, Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen ter vse številnejše depresije. Pri vztrajnostnem treningu vadimo splošno vzdržljivost in zmogljivost.
Prednost nordijske hoje je v tem, da hitro obvladamo tehniko hoje, da ne zahteva zapletene in drage opreme, dejavni pa smo na svežem zraku in praktično vse leto. Nekaj njenih prednosti:
utrjevanje koordinacije rok in nog pri gibanju, izboljša se ravnotežje,
odpravi učinke stresa,
je odlična vadba za dobro telesno držo in oblikovanje lepe postave,
je zelo učinkovita pri hujšanju, saj za 40 do 50 odstotkov poveča porabo kalorij v primerjavi s klasično hitro hojo,
dobro razgibamo vse sklepe, kar pripomore k odpravi bolečin,
je ena najboljših vadb za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice,
za športnike predstavlja dodaten kondicijski trening,
je zelo učinkovita za rehabilitacijo po različnih operacijah, po možganski kapi in boleznih hrbtenice,
je najbolj aerobna vadba, s čimer učinkovito preprečuje bolezni sodobnega časa, zlasti srčno-žilnih bolezni, raka, sladkorne bolezni in osteoporoze,
pri starejših ljudeh sta palici primerna opora pri hoji,
vsem generacijam omogoča uživanje v naravi – na primerni podlagi in v čistem zraku.
Najboljša aerobna vadba
Nordijska hoja je ena najboljših dejavnosti za povečanje telesne zmogljivosti, še posebej vzdržljivosti, moči, gibljivosti, ravnotežja in koordinacije. Izboljša se splošno počutje, pridobimo več energije in življenjske moči, tako da se sprostimo ter premagamo vsako utrujenost. Redni trening zniža srčni utrip med mirovanjem in pri delu ter poskrbi za boljšo prekrvavitev koronarnih arterij. Srce postaja zmogljivejše. Vsi organi, z možgani vred, so bolje prekrvavljeni in funkcionalni, okrepili bomo imunski sistem. Z rednim gibanjem se povečuje nastajanje majhnih krvnih žil po vsem telesu za optimiziranje dovajanja kisika in hranil aktivnim tkivom. Povečana prožnost žil zmanjšuje tveganje za aterosklerozo in trombozo. Intenzivnost vadbe prilagodimo svoji treniranosti, telesni in duševni sposobnosti. Vedno vzdržujemo srčni utrip v aerobnem območju, to je od 60 do 80 odstotkov maksimalnega utripa. Maščobe boljše izgorevajo pri frekvenci srca med 60 in 70 odstotki maksimalnega srčnega utripa.
Je odlična rehabilitacija
Nordijska hoja je idealna gibalna terapija za ljudi, ki so se kakorkoli poškodovali, preboleli hudo bolezen ali pa imajo za seboj ortopedsko operacijo kolkov, kolen ali hrbtenice. Ker z nordijsko hojo krepimo telo, lahko preložimo določeno ortopedsko operacijo, še več – z nadaljevanjem te vadbe se pogosto celo izognemo operaciji. Poznam deset primerov, ko so bili bolniki z razvito hernijo medvretenčne ploščice določeni za operativni poseg. Pred posegom so se bolniki vključili v redno vadbo nordijske hoje, ki jim je postopoma blažila bolečine, po nekaj mesecih pa je bilo na magnetni resonanci ugotovljeno, da se je izboklina umaknila in operacija ni bila več potrebna.
Nordijsko hojo priporočam predvsem v naravi in po razgibanem terenu, saj se naučimo posebne tehnike za hojo navkreber, kakor tudi za gibanje po klancu navzdol. Pri takem gibanju se izdatno izločajo endorfini – hormoni sreče, ki nam prinašajo veselje, nasmeh in splošno zadovoljstvo.
Tehnika nordijske hoje
Pri pravilni tehniki nordijske hoje treniramo več kot 90 odstotkov vseh mišic v telesu. Začetniki po navadi uporabljajo od 50 do 70 odstotkov mišic, pomembno pa je, da se posvetijo pravilni koordinaciji med vadbo in postopoma osvajajo nove elemente pravilne tehnike. Podaljšan korak nam nato omogoča aktiviranje še več mišic na nogah in trupu.
Osnovni korak imenujemo dvotaktni diagonalni korak, pri kateremu je pomembna koordinacija gibanja rok s palicama z nasprotno nogo. Ta koordinacija je podobna vzorcu normalne hoje, ko gre leva roka in desna noga naprej, nato pa obratno. Med vadbo je trup nagnjen rahlo naprej, hrbtenica pa vzravnana. To dosežemo s pogledom približno pet metrov predse. Palico prinesemo v sprednji roki naprej, stisnemo ročaj ter ubodemo konico palice v sredino med obema nogama. Pri tem se opremo na palico in prek mišic rok na palico prenesemo do 30 odstotkov svoje teže. Nagib telesa naprej nam to omogoča. Sledi odriv telesa od palice naprej. Roka se pri tem počasi sprošča in izravna do boka, ko potuje še nazaj, se do konca sprosti, tako da ostane palica le na paščku ročaja, torej v položaju, ko je palica za telesom v podaljšani črti naše roke. Ob tem je nasprotna roka s palico potovala mimo boka naprej, do vboda palice, prenosa teže in odriva telesa naprej. Podaljšan korak z nekoliko pokrčenimi koleni nam omogoča izpeljavo celotne tehnike nordijske hoje. Zakorakamo na peto, nato se zakotalimo po zunanjem robu stopala do blazinic in prstov, od katerih se odrinemo. Torej odriv izvajamo od blazinic in prstov noge ter istočasno od palice v nasprotni roki.
Koordinacija gibanja rok in nog
Koordinacija zamaha roke s palico poteka hkrati s korakom nasprotne noge. Z zapestjem nadzorujemo vbod palice. S stiskanjem in sproščanjem mišic rok sproščanje prenašamo na vratne mišice. Po daljši hoji se s tem počutimo prijetno sproščeno. Roki med vadbo izmenično nihata. Po vbodu palice se nanjo naslonimo in se odrinemo naprej. Pri tem je roka, ki drži palico, v komolcu skrčena do kota 90 stopinj. Ko se z roko odrinemo, roka mimo bokov potuje nazaj. Pri tem roko iztegnemo in sproščamo prste.
Pri podaljšanem koraku sodelujejo mišice na zadnji strani nog, močneje se trenirajo iztegovalke kolka, upogibalke kolena in iztegovalke gležnja. Pri hoji navzgor se nagnemo še nekoliko bolj naprej in še bolj opremo na palici, pri hoji navzdol spustimo zadnjico navzdol, kolena bolj pokrčimo, palici pa vbadamo nekoliko pred telesom in s tem ohranjamo ravnotežje. Po gričevnatem terenu se bo še bolj okrepilo mišičje telesa. Hoja po razgibanem terenu je dobra tudi za gibljivost in koordinacijske sposobnosti tistega, ki vadi, saj se z zanesljivimi pripomočki počuti varneje in se tudi zahtevnejšega terena loteva pogumneje. Pri vseh intenzivnostih vadbe so nujen del tudi ogrevalne vaje pred za
etkom vadbe ter raztezne vaje po koncu vadbe.
Oprema za nordijsko hojo
Za nordijsko hojo potrebujemo troje: palice za nordijsko hojo, pohodne ali tekaške čevlje in športna oblačila. Palice so najpomembnejši del opreme. Proizvajalci uporabljajo različne materiale, najpogosteje aluminij in karbon. Ročaj ima posebno obliko, ki omogoča uporabo pravilne tehnike nordijske hoje, vključno z gibanjem roke za bokom nazaj. Izbiramo material, ki omogoča ohranjevanje toplote v hladnem vremenu in vpija znoj, najboljša sta kork ali pluta. Konica palice je trda, izdelana iz vidije; za vadbo na trdi podlagi uporabljamo gumijasti nastavek, ki palicam omogoča boljši oprijem, zmanjša neprijetne tresljaje in hrup. Pravo dolžino palic ugotovimo tako, da zajamemo ročaj palice, ki stoji ob našem telesu, pri tem mora biti v komolcu pravi kot ali za začetnike nekoliko odprt pravi kot. Sicer lahko približno izračunamo dolžino palic tako, da svojo višino pomnožimo z 0,70.
Ob vsaki vadbi na prostem je pomembno pitje vode, torej nadomeščanje tekočine v telesu. To postane še bolj pomembno pri toplem vremenu in pri bolj angažirani vadbi. Takrat spijemo dva do tri litre vode na dan.
Na Obali se z nordijsko hojo ukvarjamo vse leto, in to v Simonovem zalivu v ponedeljek ob 18. in v soboto ob 10. uri; na Bonifiki pa v torek ob 18. in četrtek ob 10. uri. Lahko se nam pridružite! Informacije na št.: 031 600 510, Zdravi in vitalni.
