Olja je dobro mešati
Olje iz semena črne in bele gorčice.
Maščobe so nujne za normalno delovanje telesa in brez njih ni življenja. So del človekove prehrane že od pračloveka lovca, ki je tako dobil maščobe živalskega izvora, in nabiralca, ki je pridobil maščobe rastlinskega izvora. Skupaj z beljakovinami, ogljikovimi hidrati ter vitamini in rudninami maščobe tvorijo osnovo za človekovo uravnoteženo prehranjevanje.
V moji mladosti so maščobe pomenile moč, več energije in volje, več smeha, manj težav s kožo ..., zato smo si brezskrbno namazali maslo na črni kruh, posneli smetano z mleka, jedli ocvirke ... Pili smo ribje olje, ki so ga zdravniki kot zdravilo predpisali vsem odraščajočim. Danes pa mnogi menijo, da so maščobe krive za holesterol, kapi, srčna in druga obolenja ter slabo kožo, kako so menda to same kalorije, ki se jih moramo izogibati. Le kaj se je zgodilo, da sta nastala dva tabora: prvi, ki maščobe in olja črti, in drugi, ki mu poje hvalo?
Napačno je mnenje, češ da so maščobe krive za sodobne bolezni, med njimi srčno-žilne, saj praksa kaže drugače. Tam, kjer tradicionalno popijejo največ olja, je zdravje trdnejše. Eskimi na skrajnem severu uživajo izrazito mastno hrano in zelo veliko ribjega olja, pa teh bolezni skoraj ne poznajo.
Pomembno je ravnotežje med vsemi hranilnimi snovmi, ki jih zaužijemo, in tudi ravnotežje med maščobnimi kislinami, ki jih pridobimo z maščobami, zlasti olji. Mnogi si prav s tem, ko iz prehrane izločijo maščobe, naredijo največ škode, saj porušijo ravnotežje v celičnih stenah.
Nujno potrebne za zdravje
Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne esencialne maščobne kisline, so gradivo za celične stene, v maščobah so topni vitamini A, D, E in K, so vir za izdelavo hormonov, varujejo organe pred mehanskimi poškodbami, povečujejo energijsko in nasitno vrednost hrane, izboljšujejo okus hrane in so rezerve energije v telesu. Dolgoverižne maščobne kisline so gorivo za delovanje mišic, večkrat nenasičene maščobne kisline, zlasti omega 3, so nujne za dobro delovanje živčevja in vezivno tkivo; krepijo gibljivost telesa in preprečujejo prehitro staranje ter hkrati ščitijo telo pred mrazom in vročino.
Že pri majhnem neravnotežju bomo občutili utrujenost ter pozabljanje, nemir, nezbranost, nejevoljnost ..., skratka umsko in fizično nemoč, kar se bo še stopnjevalo, kolikor večje bo neravnotežje. In prej ali slej bomo zboleli, če ne bomo storili vse za povrnitev ravnotežja. Še najprej se nam bo pojavil sindrom kronične utrujenosti, sledile pa bodo lahko hujše bolezni, med njimi sladkorna intoleranca in nato diabetes ter tudi degenerativne Alzheimerjeva demenca, Parkinsonova bolezen in druge.
Povejmo naravnost: rastlinska olja so zdrava in so ustrezno živilo, če so pravilno pridobljena iz semen in plodov. Lahko pa nezdrava, če niso ustrezno pripravljena in čiščena ali pa jih ne uporabljamo v skladu z namenom.
Na splošno lahko olja po namenu razdelimo na tista za zdravje, za kuho in za nego kože oziroma kozmetične namene.
Namen olja v marsičem določa tehnologijo pridobivanja. Olja za zdravje so v načelu samo hladno stiskana rastlinska olja iz semen ali plodov in nikakor niso rafinirana, marveč naravno zbistrena in ustekleničena. Med hladno stisnjena olja sodijo tista, pri katerih semena ali ploda pred stiskanjem niso pražili ali pa se med stiskanjem nista segrela na več kot 40 stopinj Celzija. Pri oljkah je to še zaostreno in temperatura ne sme preseči 27 stopinj Celzija. Postopek s praženjem bučnih semen, kakršnega uporabljajo na Štajerskem, daje olje, ki je po okusu privlačnejše, vendar ga ne štejemo med hladno stisnjena olja, čeprav je to olje lahko še vedno zdravo. Boljše z vidika zdravja, a manj prijazno za uživanje, je hladno stisnjeno bučno olje, zato je tega na tržišču le za vzorec.
Za vsak namen drugo olje
Drugačna so olja za kuho in cvrenje. Po navadi jih pridobivajo v velikih oljarskih obratih ali tovarnah z zmogljivimi industrijskimi stiskalnicami, pri katerih je tlak stiskanja veliko višji kot pri hladnem stiskanju. Pri tem se semena ali plodovi močno segrejejo, a iz njih iztisnejo tudi do dvakrat več olja. Toda vanj iztisnejo tudi škodljive snovi in nečistoče, zato tako olje po stiskanju ni primerno za uživanje in ga morajo rafinirati. Rafinacija je nujen mehanski, fizikalno-kemični in termični postopek, vendar z njim nikakor ne moremo zagotoviti, da bi bilo uporabno za zdravje telesa kot hladno stisnjena olja.
Razlike so tudi med posameznimi semeni in olji iz njih. Poznamo na primer več vrst sončničnega olja za kuho, med njimi táko z zelo visoko točko dimljenja, posebej primerno za cvrenje. To stisnejo iz posebej selekcioniranih sort sončnic, ki imajo veliko več enkrat nenasičenih maščobnih kislin kot navadne sončnice za olje.
Za olja za nego kože po navadi uporabijo tehnologijo ekstrakcije preostanka olja po hladnem stiskanju, in sicer s pomočjo kemičnih topil in/ali pregrete pare. Tako olje ne moremo uporabiti v prehranske namene, marveč za zunanjo uporabo, bodisi sama ali kot osnovo za razna mazila in kreme.
Olja ločimo tudi po vsebini
Ričkovo seme in olje.
Po vsebini se olja razlikujejo po vrstah in deležu oziroma razmerju med posameznimi maščobnimi kislinami. Te so lahko nasičene, enkrat nenasičene ali večkrat nenasičene. Kar olja najbolj opredeljuje kot koristna za zdravje, se skriva v skromnih 2 odstotkih snovi, med katerimi so rastlinski steroli (fitosteroli) ter v maščobah topni vitamini, zlasti E in A. Veliko pozornosti je treba nameniti tudi večkrat nenasičenim esencialnim maščobnim kislinam omega 3 in omega 6.
Idealnega olja, ki bi imelo vse maščobne kisline v pravem medsebojnem razmerju, ni. Tako ni niti olivno olje, na katerega prisegajo Primorci, in tudi bučno olje, na katerega prisegajo na severovzhodu Slovenije, ne. Zato je za zdravje dobro mešati hladno stisnjena rastlinska olja med seboj, da uravnotežimo razmerje med maščobnimi kislinami.
Idealu se še najbolj približa ričkovo ali totrovo olje, kot mu pravijo na Koroškem, stisnjeno iz navadnega rička (lat.: Camelina sativa L. Crantz). To, kar mu daje izreden pomen med olji, je zelo visoka skupna vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti alfa-linolenske maščobne kisline omega 3. Ta doseže tudi do 40 odstotkov celotnega deleža maščobnih kislin v olju. Druga značilnost je visoka koncentracija vitamina E v obliki različnih frakcij tokoferolov in razmeroma velika različnost fitosterolov.
Dobremu razmerju se približujejo tudi hladno stisnjena olja oljne ogrščice, gorčično, lešnikovo, orehovo in sojino olje. Toda ne iščimo samo enega olja, marveč hladno stisnjena rastlinska olja med seboj kombinirajmo. Ali pa jih dopolnimo z drugo hrano, na primer olivno olje in plave ribe.
Priporočljive kombinacije hladno stisnjenih olj:
olivno, sončnično, bučno in sezamovo olje, olje grozdnih pečk, mandljevo in marelično olje kombinirajmo z gorčičnim, lešnikovim, orehovim in oljem oljne ogrščice. Zanimiva in odlična kombinacija je makadamijevo, pistacijevo in lešnikovo olje.
Pri oljih, ki imajo razmeroma visoko vsebnost alfalinolenske maščobne kisline omega 3, kot je laneno olje, je dobro kombinirati z oljem pšeničnih kalčkov, ki ima izrazito veliko vitamina E; ta preprečuje oksidacijo maščobnih kislin omega 3.
Konopljino, svetlinovo in boragovo olje, ki so bogata z gamalinolensko maščobno kislino omega 6, je priporočljivo kombinirati z ribjim oljem z DHK, da bodo protivnetni procesi hitreje stekli.
Recepti:
Majonezna omaka iz bučnega olja
Potrebujemo: 1 do 2 dl bučnega olja, dva jajčna rumenjaka, nekaj žlic gorčice, lonček kisle smetane ali skute, limonov sok, sol in poper. Količine seveda lahko prilagodimo svojim potrebam.
Najprej zamešamo vse sestavine, razen smetane ali skute. Z njima zaokrožimo aromo in okus majoneze. Bučno majonezo lahko ponudimo ob jedeh tako kot vsako drugo majonezo. Najbolje se prilega mesu, jajčnim jedem, ribam, solatam in podobno.
Bučna potica
Potrebujemo: vse sestavine za pripravo testa za potico. Tudi pripravimo ga enako, za nadev pa bučno olje, zmlete bučne golice, sladkor, po želji še vaniljin sladkor in cimet.
Razvaljano testo za potico najprej prelijemo s toliko bučnega olja, da premažemo vso površino. Nanjo potresemo zmleta bučna semena in sladkor, po želji še vaniljo in cimet. Oblikujemo potico in spečemo.
Konopljin smuti
Gozdne sadeže, ovsene kosmiče in med zmešamo z električnim mešalnikom. Na koncu dolijemo žlico konopljinega olja in kozji jogurt; spet dobro premešamo in takoj ponudimo.
Jajca s pistacijevim namazom
Za 4 jajčne polovice potrebujemo: 2 žlici polnomastne skute, žlico drobno zmletih pistacij, žličko drobno naribanega korenja. Trdo kuhana jajca olupimo, narežemo na polovice, izdolbemo rumenjak in ga umešamo s skuto, pistacijami in korenjem. Malo solimo. Nadevamo jajca in postrežemo.
