Na toplem je luštno …
… in tudi vaje je precej lažje narediti, ko smo manj oblečeni. Seveda napotki za gibanje na svežem zraku ostajajo še vedno isti: redni sprehodi, hitra hoja in tudi tek, kdor ga zmore. Dobro pa med tem zaleže tudi kakšen dodatni dvig rok in nog ter kroženje z vsem telesom in sklepi. Pred vadbo dobro prezračite prostor.
Hrbtenica je glavni steber našega telesa in z vajami jo ob pravilnem dihanju lahko precej »popravimo« tudi v zrelejših letih. Spet priporočam, da vadite po lastnih zmožnostih in počutju ter pazite na pravilno dihanje. Dve izmed vaj sta še posebej namenjeni zahtevnejšim rekreativcem in športnikom, ki po mojih izkušnjah radi pozabijo na gibljivost in mehkobo gibanja. Posledica tega pa je zakrčenost ramen in nezadostna gibljivost hrbtenice.
V predklonu se počutite dobro (1)
Stopala in kolena so v širini bokov ali malo širše. Dlani položite nad kolena, obenem pa za začetek vso pozornost posvetite občutku »rame dol – dolg vrat zadaj« in »razteg hrbtenice po vsej dolžini«. Medtem je pomembno, da enakomerno in povezano dihate skozi nos. Položaj telesa lahko tudi popravite: noge razširite, se sklonite v globlji predklon, raztegnete lopatice … Vsaj 3-krat sproščeno zadihajte in se nato ob umirjenem dihanju dvignite.
Dvig rok za hrbtom (2)
Pravilno in udobno sedenje, opisano pri prvi vaji, je tudi osnova dviga rok za hrbtom. Vajo začnite s spuščenimi rokami na križu in jih med dihanjem počasi dvigujte čim višje. Če zmorete, jih zadržite v najvišjem položaju in vse telo kar se da sprostite. Lahko pa vajo naredite tudi tako, da med izdihom roke dvignete in jih med vdihom spuščate. Za lastno primerjavo učinka na telo pa vdih in izdih zamenjajte.
Dvig telesa – komolci ob telesu (3)
Pri ležanju na trebuhu na malce trši podlagi komolce pritisnite ob telo, podlahti s ploskimi dlanmi uprite ob podlago in se s čelom dotaknite tal. Nato med vdihom dvignite glavo ter daleč naprej in visoko potegnite vrat. Ta za sabo potegne tudi dvig zgornjega dela telesa. Dvig telesa je pri vseh različen, pri nekaterih začetnikih ga skorajda ni zaznati. Z vztrajnostjo pridobimo sproščenost in elastičnost zgornjega dela hrbtenice, boljše dihanje in še kaj.
Zahtevna različica za bolj trenirane (4)
Vse našteto iz prejšnje vaje je pri tej dobro upoštevati. Pomembna razlika je v krepkem dvigu na iztegnjene roke in povečevanju uleknjenosti hrbtenice. Vaja zahteva veliko moči, že predhodno dobro razgibano ter močno hrbtenico in roke, zato se je lotevajte zares po lastnem občutku. Na sliki vidite tudi spremljajoče oblike iztegovanja.
Zavit razteg sede na tleh (5)
Razteg je pravzaprav že kar malo »šraufanje«. Za začetek poskušajte čim bolj posnemati prikazani položaj na sliki in se potrudite, da so ramena spuščena, hrbtenica čim bolj vzravnana in pogled obrnjen nazaj, noge pa rahlo raznožne in v udobnem položaju.
