Prijetno raztegovanje
Izbrane vaje so kot vedno namenjene vsem in še posebej tistim, ki ste pred odločitvijo, da tokrat pa zares začnete. Če je vaša odločitev trdna, je za najboljši in hiter napredek priporočljivo, da vadite redno in vedno ob istem času – dokazano najbolje zjutraj.
Malce se bomo pomudili ob jutranjem pretegovanju v postelji. Najprej globoko zadihajte in se pretegujte ter obračajte na vse mogoče načine (na hrbet, boke in trebuh). Iztegujte roke in noge v vse smeri, krčite in pretegujte se, kolikor zmorete. Napenjajte in popuščajte mišice. Če se počutite drugače kot običajno, se še posebej potrudite, in preden vstanete, dvignite kolena, jih pritiskajte k trebuhu in noge stegnite visoko navzgor in jih malce zmasirajte. Med vajami naj bo dihanje nežno in skozi nos. Priporočam vam tudi sedenje in pretegovanje sede, preden stopite na noge. Zavestno položite na tla obe nogi hkrati. Začutili boste enakomerno obojestransko obremenitev.
Vaje v nadaljevanju je priporočljivo narediti na malo trši podlagi, ki ne drsi, se ne ugreza pregloboko ter pomaga ohranjati občutek varnosti.
Pretegovanje hrbtenice (1) …
Izbočen Hrbet
… dobro dene in prinaša obilico dobrega vsemu telesu. Postavite se na vse štiri, kolena naj bodo narazen, dlani pa obrnjene s prsti naprej. V začetnem položaju se morate počutiti varno in zelo stabilno. Ob izdihu izbočite zgornji del hrbta, kolikor zmorete, in raztegnite predel med lopaticama. Brado pritisnite k prsim. Roke naj bodo iztegnjene in napete, vrat pa zadaj podaljšan oz. raztegnjen. V tem položaju lahko ostanete z nekaj vdihi in izdihi, potrudite se, da ob dihanju hrbet vedno bolj raztegujete. Občasno stisnite tudi trebuh. Ko začutite, da imate dovolj, se sprostite in spočijte med nežnim stiskanjem lopatic in močnejšim potiskanjem prsi naprej. Vajo ponovite vsaj dvakrat.
Sedenje raznožno (2) …
Sedenje raznožno
… odpira medenico, razteguje in razbremenjuje križ, raztegne ves hrbet in zadnji del nog. Vajo naredite počasi in zelo nežno in se potrudite, da ob vdihu čim bolj iztegnete vse dele telesa. Tudi hrbet takrat čim bolj poravnajte, vrat in glavo iztegnite navzgor. Ob izdihu začutite popustitev vseh mišic in olajšanje. Za začetnike je priporočljivo, da imajo kolena rahlo pokrčena in glavo malo bolj sklonjeno. Normalno je tudi, da sklepov ni mogoče popolnoma iztegniti. Pomembno je, da vajo delate pravilno in ste vztrajni. Za začetek naredite tri pravilne ponovitve vaje, po tednu ali dveh pa dodajte še kakšno ponovitev.
Moč hrbta, lepa zadnjica in ravna drža (3) …
Napet hrbet
… vse v položaju, prikazanem na sliki. Dvignjena nasprotna roka od kolena, na katerem klečite, pa vam pri krepitvi moči pomaga tudi pri vzdrževanju ravnotežja. Ves čas enakomerno dihajte. Nogo in roko na začetku dvignite samo malo od tal in dvig postopoma povečujte. Porušenje enakomernega dihanja ob vaji pomeni tudi zmanjšanje moči in napetosti v zadnjem delu telesa. Vajo ponovite vsaj dvakrat.
Sprostitev (4) …
Sprostitev
… v predstavljenem položaju je zelo blizu otrokom. Blagodejna pa je prav za vse, če le imate zdrava kolena. Da vam bo udobno, se privajajte na položaj postopoma, ob tem ne pozabite na dihanje ter na zavestno sproščanje ramen in vsega telesa. Ob koncu počasi obrnite glavo na desno in počivajte z nekaj vdihi in izdihi ter jo nato obrnite še na levo stran.
Ob koncu vaj se postavite vzravnano z nogami narazen in čim naravneje dihajte. Ob morebitni rahli vrtoglavici sedite in se ob dihanju umirite. Vaje močno pospešijo prenos kisika po telesu in tako tudi v možgane, ki takoj nato spodbudijo vse telo k aktivnosti.
