Ohranimo moč
Danes nadgrajujemo septembrski paket, ki ga lahko uporabite za ogrevanje pred vsako dejavnostjo – tudi pred fizičnim delom doma. Poudarek je na krepitvi telesne moči, ki je izjemno pomembna prav v zrelih letih. Drugi in tretji vaji naj se izognejo ljudje s težavami v vratnem delu hrbtenice in z glavo.
Najprej pa spet izpostavljam pomen pravilnega in povezanega dihanja skozi nos. Brez tega ni mogoče napredovati. Druga pomembna stvar so oblačila, ki naj bodo mehka, elastična, ne preozka in ne preohlapna. Predvsem naj v pasu ne omejujejo gibanje trebuha. Za čim boljšo izvedbo vaj potrebujete nedrsečo športno podlogo ali srednje debel tepih. Pomembno je pravilno narediti vsaj dve ponovitvi vsake vaje, vmes pa je nujen počitek, s katerim razbremenite mišice tako, da jih rahlo stresate.
Noge visoko navzgor in nazaj
noge visoko navzgor in nazaj
Lezite na hrbet. Roke položite ob telo z dlanmi, obrnjenimi navzdol. Na ta način boste ohranjali ravnotežje tudi pri naslednjih dveh vajah. Noge so skupaj in iztegnjene v kolenih, kolikor je mogoče. Glava naj bo ves čas na tleh. Priporočljivo je rame spustiti čim nižje, ob tem občutite podaljšanje vratu. Začetniki in šibkejši iz tega položaja med vdihom počasi dvignite noge čim višje. Če ne zmorete dvigniti obeh nog hkrati, dvignite eno in nato še drugo. Med spustom noge ali obeh nog izdihujte. Napetost mišic mora biti od začetka do konca vaje enaka. Prikazana različica je za močnejše, ki brez težav zmorejo dvigniti obe nogi in ju potegniti z močjo trebušnih mišic še malo bolj nad telo.
Pokrčena kolena nad glavo
pokrčena kolena nad glavo
Vaja je namenjena mišično srednje močnim in močnim. Iz osnovnega položaja najprej pokrčite kolena, nato podprite hrbet in dvignite boke in noge. Nekateri zmorejo nasloniti kolena na čelo ali jih položiti na tla ob glavi. Položaj spada med t. i. relaksacijske položaje, vendar je njegova vloga mnogo pomembnejša, kot se zdi na prvi pogled. V njem se najbolj spočijejo noge in srce. Ob redni vsakodnevni izvedbi se počasi zmanjšujejo maščobne blazinice na trebuhu. V tem položaju ostanite nekaj vdihov in izdihov.
Sveča ali stoja na lopaticah
Sveča ali stoja na lopaticah
Vaja je za naprednejše športnike. Lezite na hrbet. Najprej močno napnite mišice vsega telesa ter globoko vdihnite in izdihnite. Nato iztegnjene noge počasi dvigujte čim višje in nazaj za glavo vzporedno s tlemi. Nato podprite hrbet z rokami in z vdihom potisnite napete noge čim višje. Svečo vzdržujte eno do dve minuti in medtem enakomerno dihajte. Pred spuščanjem vdihnite, nato iztegnite roki na tla, nogi najprej spustite za glavo in jih nato počasi spuščajte iztegnjene na tla. Pri najpopolnejši izvedbi vaje so lakti in komolci čim bližje telesu, telo čim bolj iztegnjeno, glava pa ves čas na tleh. Kljub zahtevnosti je vaja zelo blagodejna za vse telo, prav tako vsi položaji, pri katerih so noge bolj ali manj dvignjene.
Napeto je vse telo
Napeto je vse telo
Lezite na trebuh in enakomerno dihajte. Roki položite pod ramena, nogi naj bosta skupaj ali le malo narazen, komolca pa čim bolj ob telesu. Vdihnite in poskusite čim bolj posnemati prikazani položaj in ga takoj nato med izdihom sprostite. Potrudite se, da boke in zadnjico dvignete čim višje, pogled pa usmerite naprej. Ker spada vaja med zahtevnejše, se je lotevajte natančno, napredovali boste počasi in postopoma. Močnejši bodo imeli dvignjena tudi kolena in bodo lahko v položaju ostali nekaj vdihov in izdihov. Pravilna izvedba je vedno umirjena od začetka do konca.
Danes smo si privoščili resnično naporno vadbo, zato je priporočljivo, da se po vsaki izvedeni vaji dobro sprostite in si naberete moči za naprej. Le z dobrim vmesnim počitkom boste lahko napredovali brez poškodb.
