Močni in sproščeni
Sproščenost in moč gresta vedno z roko v roki, zato se jima bomo tokrat najbolj posvetili. Oboje bomo še zelo potrebovali, da bomo lahko uravnotežili svoje življenje.
Preden začnete izvajati vaje, nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite ter zaokrožite z boki in vsem telesom v eno in nato še v drugo stran.
slika 1
Ogrevanje v paru (slika 1) je nadaljevanje iz prejšnje številke. Predlagam, da ponovite vse vaje in da ste pozorni na prehajanja med obremenitvami iz pravilnega začetnega položaja v izpadni korak. Preobremenitev nog boste začutili najprej v sklepih in šele kasneje v mišicah.
Današnji dodatek k vajam je kontroliran nežen dotik z rameni. Vajo najprej naredite nekajkrat z eno nogo in ramo ter nato še z drugo nogo in ramo. Začnite počasi in hitrost nato stopnjujte. Ko vajo zelo dobro obvladate, izmenjujte nogi. Med izvajanjem ne pozabite na pravilno in povezano dihanje skozi nos.
Izhodiščni položaj pred močno krepitvijo (slika 2).
Najprej se umirite z dihanjem, nato dlani položite na tla v širini ramen ali malo širše. Prsti na rokah naj bodo usmerjeni naprej. Kolena naj bodo v širini bokov, stopala in gležnji pa sproščeni. Glava naj bo podaljšek ravne hrbtenice in le malo ali nič dvignjena. Pogled mora biti usmerjen v tla zaradi boljše zbranosti.
Dvignejo se le kolena (slika 3).
Pred nizkim dvigom kolen in med enakomernim umirjenim dihanjem počasi napenjajte vse mišice telesa in še posebej stisnite spodnji del trebuha. Ko so napete vse mišice, usmerite pogled v tla in med vdihom počasi le malo dvignite kolena. Med izdihom kolena spustite in se spočijte. Ko gladko in brez težav opravite vajo, čas z dvignjenimi koleni podaljšujte. Med zadrževanjem položaja vedno dodajte le po en vdih. Dalj časa ko boste vzdrževali pravilen položaj, bolj boste čutili, kako se krepi vse telo, in še posebej bodo nad napredkom presenečeni tisti s šibkejšimi rokami.
Naprednejše in zahtevnejše različice vaje naj se lotijo le dobro trenirani: med vdihom boke dvignite višje (tudi do najvišjega položaja v narobe obrnjeno črko V), brado pritisnite močno na prsi, kolena in komolce popolnoma iztegnite. Takoj nato sledijo izdih in spust bokov in kolen do tal ter počitek. Vajo odsvetujem ljudem s povečanim pritiskom v očeh ali z vrtoglavico.
Razbremenitev (slika 4).
Položaj na sliki je optimalen, saj so koti med posameznimi sklepi najmanj devetdeset stopinj. Na ta način omogočajo nemoten pretok krvi in limfe ter sproščanje mišic, sami po sebi pa tudi razbremenjujejo sklepe. To je še posebej pomembno za kolke in medenico, ki se v tem položaju odpirajo, sproščeni organi v trebušni votlini pa razbremenjujejo tudi križ. Bolečine v križu boste zmanjšali, če boste pod boke položili blazino. Vajo ponovite na obe strani in na vsaki strani vztrajajte vsaj minuto.
