Za roke in noge (II. del)
Stisk dlani po vsej dolžini
Predlagam, da za današnje ogrevanje ponovite vse vaje iz prejšnje številke. Še posebej to priporočam vsem, ki roke pogosto držite v prisiljeni drži – pri gospodinjskih delih ali delu z računalnikom.
Ob ponovitvi vaj priporočam, da sede še poravnate hrbet z oprijemom dlani zadaj in dvigom rok. Kroženje z rameni naprej in nazaj naj bo usklajeno z dihanjem: ob vdihu se ramena dvignejo in ob izdihu se spuščajo. Ob izdihu potisnite brado na prsi in jo ob vdihu dvignite le toliko, da se vrat spredaj raztegne. Nato še nekajkrat počasi obrnite glavo na desno in levo stran, ob koncu pa z njo še zaokrožite na obe strani.
Stisk z dlanmi po vsej dolžini (1)
To je nadgradnja prejšnjih vaj in zahteva dobro ogretost dlani in zapestij. Dlani in prsti se intenzivno raztegnejo po vsej dolžini. Prav tako boste začutili močno raztezanje zapestij na notranji strani in razteg podlaktnih mišic vse do komolca. Preden začnete, se umirite z enakomernim dihanjem, ki vam bo pomagalo pri občutenju, da boste vajo tudi pravočasno končali. V nasprotnem primeru lahko pride do pretegnjenosti, ki ima lahko za posledico tudi večdnevne bolečine. V končnem položaju raztezanja vztrajajte le dva do tri vdihe in izdihe, nato počasi popustite in stresite s celimi rokami. Vajo ponovite vsaj dvakrat. Nato začnite izvajati zahtevnejšo različico, ki krepi roke in prsne mišice: ob izdihu dlani močno stisnite in jih ob vdihu sprostite. Začutite, da moč za stisk prihaja iz nadlahti in ramen. Ramena morajo biti ves čas spuščena, saj se ob dvigovanju ustvarja škodljiva napetost v vratu in zgornjem delu hrbta.
Intenzivnejši razteg dlani … (2)
Dlani intenzivno raztegnemo
… in prstov je vaja, ki je namenjena naprednejšim vadečim, pravim rekreativcem in športnikom. Zanjo velja vse opisano iz prejšnje vaje. V nadaljevanju s potiskanjem rok navzdol in razmikom zapestij in spodnjega dela dlani dosežete najintenzivnejše raztezanje. Po vsaki ponovitvi vaje roke in dlani sprostite: najprej jih stresite, razmigajte prste in nato …
… zmasirajte zapestji (3)
Masaža zapestji
Masirajte tudi spodnji del dlani (lahko tudi podlahti), dokler napetost ne popusti. Ob koncu še z zapestji in prsti zaokrožite in jih pretegujte v vse mogoče smeri.
Izvlečenje prstov (slika 4)
Izvlečenje prstov naj bo nežno.
Spada med vaje razbremenjevanja in deluje blagodejno na vse telo. Še posebej takrat, ko vajo delate sede, sproščeno ter s spuščenimi rameni.
Zibanje s prstov na pete (5)
Zibanje stopal - eno na prste, drugo na peto.
Za zaključek se poigrajmo z nadgradnjo zadnje vaje iz prejšnje številke. Nogi rahlo raznožno postavite drugo ob drugo. Eno nogo postavite na prste, drugo na peto in istočasno zazibajte s stopali in čim bolj posnemajte prikazani položaj. Tudi prste ob dvigu sprednjega dela stopala čim bolj potegnite navzgor. Delajte do ogretosti in nato stopala, gležnje in meča zmasirajte z ogretimi dlanmi.
