Hoja, razbremenitev in krepitev

Dobro počutje | mar. '16

Sproščeno odprta drža sede (1).

Po različnih delih in pri različnih vrstah utrujenosti se zelo prileže raztegovanje telesa. Načrtno izbrane in pravilno narejene vaje zagotavljajo najboljši učinek. Kombinacija z vajami za krepitev pa olajša tudi marsikatere nadloge, ki jih prinašajo vremenske spremembe.

Današnje vaje so namenjene tudi tistim, ki težje hodite, saj lahko tri prilagodite sedenju na kavču ali vozičku. Še posebej velja izpostaviti vaje, kjer se kolena ali zgornji del telesa zasučejo, saj od vas zahtevajo tudi aktiviranje telesne moči pri vrnitvi v začetni položaj. Sicer pa sledite opisom in bodite vztrajni ter pozabite na pretiravanje.

Najprej se za ogrevanje pomudimo pri hoji, saj je treba kakšno malenkost vedno znova ponoviti. Pomembna stvar je vzravnana in ne prenapeta drža ter povezano dihanje skozi nos. Telo boste razbremenili s sproščenim naravnim gibanjem rok in blagim stresanjem nog vsaj med prvimi koraki. Priporočljivo je, da stresate noge toliko časa, da začutite razbremenitev telesa in globlje zadihate. Zadnje je še posebej priporočljivo za ljudi z različnimi težavami s hrbtenico, saj stresanje nog in nato pazljiv korak blažita vse bolečine.

Odprta sproščena drža (1)

Sede na tleh je varno in udobno. Oglejte si sliko in posnemajte položaj. Sprostite se. Z rokami se oprite za hrbtom, kolena naj bodo narazen in kolki z medenico odprti. V tem položaju se premikajte: presedajte se z ene ritnice na drugo, privzdignite vse telo, poravnajte hrbtenico, se izprsite in potisnite trebuh naprej, stisnite lopatice in se čim bolj potegnite navzgor, rahlo privzdignite brado, nato pa se blagodejno »sesedite« v počitek. Vajo ponovite vsaj trikrat, vmes obvezno počivajte.

Zasuk nog in glave raztegne (2)

Tisti, ki se boste prikazane vaje lotili prvič, se najbolj posvetite pravilnemu dihanju, saj vam bo pomagalo zmanjševati napetost v mišicah. Tako se boste v končnem položaju mnogo udobneje počutili. Pomembno je, da se malce potrudite za vzravnano držo in da zavestno popuščate napetost v ramenih. Iz začetnega položaja (slika 1) kolena obrnite na eno stran in glavo na drugo (slika 2). Ostanite v tem položaju. Ni potrebno, da ste čisto pri miru. Presedite se, premikajte roke in iščite najudobnejši položaj. Ob tem boste seveda čutili raztezanje v nogah, rokah, vratu, hrbtu in na levi oz. desni strani trupa. Močnejše zategnitve razrahljajte s premikom telesa in enakomernim povezanim dihanjem skozi nos.

In zdaj najpomembnejši del vaje: vrnitev v začetni položaj. Pred dvigom se med vdihom in izdihom umirite, nato napnite mišice telesa, kolikor morete, se močno oprite na dlani in se med vdihom dvignite. Vajo ponovite vsaj trikrat na vsako stran. Ko končate, si privoščite kratek počitek leže na boku.

Intenzivnejši razteg s krepitvijo (3)

Dosežete ga tako, da obe roki položite na eno stran telesa, pokrčena kolena pa na nasprotno. Ob tem se z rokami spustite čim nižje in se s čelom poskušajte dotakniti tal. Vaja prav »zašravfa« hrbtenico in jo tudi intenzivno raztegne. Zanjo velja vse opisano iz prejšnje vaje. Pozor: to je ena tistih vaj, ki ne prenese pretiravanja in daje najizdatnejše rezultate prav pri najnežnejši izvedbi. Vajo naredite vsaj trikrat na vsako stran, potem počivajte na hrbtu ali boku.

Z zibanjem (slika 4)

Primite noge, stopala, če zmorete. Udobno se namestite v prikazanem položaju. Hrbtenica naj bo razbremenjena, rame in trebuh sproščeni, kolki odprti, stopala naj se stikajo. Poiščite tak položaj, da bo v telesu čim manj napetosti. Nežno se zibajte z enega stegna na drugega, z leve na desno stran. Uživajte na gugalnici.

Različica za zahtevnejše: prevalite se tudi na hrbet in se preizkusite s prevračanjem naprej in nazaj, nato z enega stegna na hrbet in nato na drugo stegno ter se na koncu vrnite v začetni položaj. Pri dvigu v začetni položaj boste potrebovali več moči in koordinacije gibov. Predlagam, da pred tem dobro usvojite dvige druge in tretje vaje. Ko boste odkrivali »vajo po krožnici«, jo odkrivajte vedno v obe smeri. Na pomoč lahko pokličete najmlajše člane družine. Radi vam bodo prikazali vajo in se zabavali z vami.

Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. šport. vzgoje 


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media