Razteg in krepitev hrbta
Plavanje na suhem in še kaj
Ah, ta naš hrbet. Le kako bi bilo, če ga ne bi imeli? Pomislite, kako ga čutite po delu in po predolgem lenarjenju. V vsakem primeru je potreben večje razbremenitve ali pa krepitve.
Hrbtenica je glavni steber našega telesa. Ne le da vseh triintrideset (pri nekaterih štiriintrideset) vretenc lepo sede eno na drugo v lepo speljani črki S, predvsem je pomembno, da je v njej skrit glavni kanal t. i. živčne elektrifikacije našega telesa. Kar predstavljajte si, da sredi noči »crkne« glavni električni vod za hišo. Enostavno obstanete in tipate v temi. V primeru hrbtenice pa je zadeva veliko bolj zapletena, saj vas njeno nepravilno delovanje počasi pripelje celo do usahnitve skoraj vseh funkcij v telesu. Če se zavedamo tega, imamo več kot dovolj razlogov, da se ji redno in pravilno posvečamo.
Plavanje na suhem in še kaj
Vajo priporočam vsem, ki pretežno sedijo ali so veliko na nogah, pa tudi tistim, ki veliko delajo z rokami in napetimi rameni v različnih prisilnih držah v predklonu. Nekaj tako enostavnega, kot je ta vaja, je za marsikoga hudo trd oreh. Začetnikom priporočam, da kar tako brez vsakega reda poskušajo posnemati plavanje in se ob tem zabavajo. Pomembno je, da je dihanje ves čas povezano, po možnosti skozi nos. Naprednejši in rekreativci naj vajo naredijo postopoma na naslednji način: najprej samo poglejte naprej in vdihnite; v nadaljevanju ob vdihu dvignite skupaj z glavo le eno roko; potem dvignite glavo in obe roki; nato skupaj dvignite glavo, obe roki in eno nogo; čisto na koncu pa dvignite glavo, roke in noge. Ob izdihu jih vedno počasi spuščajte. Začutiti morate moč, ki vam to počasno spuščanje omogoča. Ker je vaja naporna, si med posameznimi ponovitvami privoščite počitek vsaj s petimi vdihi in izdihi.
Z vajo boste poravnali predvsem zgornji del hrbta, okrepili pa celega in polepšali zadnjico. Takoj ko se pojavi napetost v ramenih, je čas, da vajo zaključite in se sprostite.
Izhodiščni položaj za vaje na hrbtu (2) …
Je izrednega pomena. V sproščenem položaju pokrčite eno nogo in tako razbremenite trebuh. Roke položite ob telo z dlanmi, obrnjenimi navzdol. Pozornost posvetite ramam, ki jih nežno pretegnite, glavo pa najprej počasi obračajte na desno in nato še na levo, da popolnoma razbremenite vrat. Nato se umirite v končnem-začetnem položaju z enakomernim dihanjem skozi nos. Tako ostanite kakšno minuto.
Razteg križa (3)
Ta vaja raztegne zadnji del stegna in spodnji del hrbta. Spada med t. i. preventivne in kurativne vaje, kar pomeni, da so koristne tako za zdrave kot tiste z bolečinami.
Medtem ko ležite na hrbtu (glej vajo 2), dvignite nogo in koleno pritegnite, kolikor morete, k sebi. Popustite napetost v telesu in enakomerno dihajte. V končnem položaju ostanite vsaj tri vdihe in izdihe ter nato vajo ponovite še na drugo stran. Ob vsaki naslednji ponovitvi se malo potrudite in koleno še malo bolj približajte telesu. Za počitek naredite vajo 2.
Razteg celega hrbta (4)
Z nadaljevanjem prejšnje vaje raztegnete hrbtenico po celotni dolžini. Ob počasnem izdihu skozi nos vedno bolj raztegujte cel hrbet. Brado močneje pritisnite na prsni koš in obraz, kolikor je mogoče, približajte kolenu. Občutite razteg vratu, ramen, zgornjega dela hrbta in križa. Hrbet spremenite v polovico lepe krožnice. V tem položaju lahko ostanete nekaj vdihov in izdihov, lahko pa vajo delate povezano in ob izdihu spuščate hrbet na tla.
Zaključek vadbe naj bo pretegovanje na tleh, med katerim napenjajte in popuščajte mišice tako, kot vam veleva telo. Priporočam, da tu in tam za kratek čas močno napnete čisto vse mišice telesa in se nato pošteno izdihate.
