Pripravljeni za majske napore
Tokratne vaje so predvsem za tiste, ki se hitreje utrudijo in nato potrebujejo aktivno razbremenitev, ki bo zmanjšala mišično bolečino ali po domače »muskelfiber«.
Seveda se najprej začnite postopno ogrevati, to pa najlažje in varno opravite s kratkim nekajminutnim sprehodom. Med hojo bodite pozorni na zmerno dihanje skozi nos, ki spodbudi sluznico in odpre nosnici. Zato imejte pri roki robček. Po čiščenju nosu pa med hojo tudi intenzivneje mahajte z rokami naprej in nazaj, jih dvignite nad glavo in se vzpnite na prste ter naredite nekaj korakov. Za večjo usklajenost gibanja telesa in lahkotnost pa je dobrodošlo kroženje telesa po vaši izbiri.
Plavanje na hrbtu (1)
Izhodiščni položaj za vajo na hrbtu
Med ležanjem na hrbtu najprej stresajte noge, dvignjene v zrak. Tako jih popolnoma razbremenite. Nato poskušajte oponašati plavanje kužka: z rokami in nogami krožite v majhnih krogih naprej. Vadite tako, da se počutite dobro in sproščeno. Počitek si privoščite vedno po lastni presoji. Po njem naredite isto vajo v obratni smeri – nazaj. Koordinacijsko je ta vaja za marsikoga zelo zahtevna, zato naj bo poudarek na pravilnih malih krogih, ki jih izrisujete z rokami in nogami. Tudi trebušne mišice bodo ob tem bolj napete. Naj vam izdam droben nasvet za lažjo izvedbo: bolj ko kolena potegnete k sebi in bolj ko so krogi majhni, lažje boste to vajo opravili.
Zdaj pa še težja različica, ki jo naredite šele takrat, ko boste dovolj pripravljeni. Kroge povečujte in ob tem zelo pazite na usklajenost gibanja in dihanja. Zadnje boste brez težav spontano uskladili, ko boste dodobra usvojili izhodiščno vajo.
Najtežja vaja, ki smo jo na fotografiji namerno spregledali, pa je dvig glave in plavanje istočasno. Vaja je za napredne rekreativce in pomaga pri hitrejši krepitvi predvsem trebušnih mišic.
Zasuk in poravnava hrbta (2)
Zasuk in poravnava hrbta
Dobro si oglejte položaj na sliki in ga poskušajte čim bolj natančno ponoviti. Ob tem se majčkeno potrudite in začutili boste razteg hrbta in izteg noge. Spustite rame, kolikor zmorete, iztegnite komolce ter dvignite glavo visoko navzgor. Vdihnite in ta položaj obdržite za trenutek. Ob pravilni izvedbi boste začutili razteg vsega telesa. Nato začnite spontano izdihovati, potem pa sledi …
… izdaten razteg (3)
Izdaten razteg
Ponovno si dobro oglejte fotografijo. Med že omenjenim spontanim naravnim izdihom počasi krčite komolce. Ob tem pozorno spremljajte občutek v hrbtu. Predvsem je pomembno, da sprostite vrat, brado nežno pritiskate na prsi in začutite, da je vrat zadaj raztegnjen. Nato v tem položaju počivajte. Medtem vsaj enkrat vdihnite in izdihnite ter poiščite najugodnejši položaj.
Sledi pravilen dvig med vdihom: komolce pritisnite ob telo, glavo in obraz usmerite k tlom in se z rokami dvignite v položaj vaje 2. Za dvig boste potrebovali veliko moči, zato si po njem privoščite počitek. Vajo ponovite vsaj trikrat.
Varno pretegovanje (slika 4)
Varno pretegovanje
Varnost je tista, ki naj bo na prvem mestu, ne glede na to, kaj počnete. Pretegovanje za odpravo »muskelfibra« se izvaja drugače kot druge vaje.
Ker je telo že utrujeno, mu moramo v položaju, ki mu je domač, pomagati. Najlažje to naredite tako, da kar se da močno napnete mišice telesa in še posebej pred tem obremenjene mišice. Napet položaj vzdržujte tako dolgo, kolikor lahko, medtem pa neprekinjeno dihajte skozi nos. Ko se začne ritem dihanja rušiti, počasi popuščajte napetost in se v nadaljevanju nežno pretegujte. Med lahkotnim pretegovanjem tudi vstanite.
