Poletna spirala

Dobro počutje | jul. '16

Poletne spiralne športne igre kot osebnega gibalnega treninga se ne boste naveličali kar tako, če boste upoštevali eno in edino pravilo: od prve zunanje vaje naprej proti sredini se vedno pomaknite za toliko vaj, kolikor je bilo število ponovitev/ vdihov, ki jih je treba opraviti pri posamezni vaji. Igro boste zaključili, ko boste opravili vse vaje in na koncu obstali v centru spirale. Ko vas bo igra vodila skozi center, se v nadaljevanju vedno vrnite na zunanji obod spirale na prvo vajo oziroma jo preskočite, če bo potrebno zaradi števila ponavljanj. To pomeni, da boste morali nekatere vaje tudi večkrat ponoviti. Če ste pomislili, da je vse skupaj malce nagajivo, imate prav, a verjemite: ob koncu poletja boste v odlični formi, pa še štetje vam bo delalo veliko manj preglavic.

Vaja 1: Med dvigovanjem rok do vzročenja globoko vdihnite skozi nos. Takoj po končanem vdihu sledi spust rok med izdihom, prav tako skozi nos. Vajo delajte sproščeno in z občutkom, da ob vdihu začutite, kot bi v sebi napihnili balon, ob izdihu pa ga izpraznili. Po končani vaji se pomaknite naprej za toliko, za kolikor ste vajo lahko naredili umirjeno.

Vaja 2: Stojte vzravnano in sproščeno s položenimi prsti in dlanmi na ramenih. Med vdihom zaokrožite s komolci nazaj in med izdihom naprej. Glava naj bo vzravnana. Ob tem bodite pozorni, da po vsakem končanem vdihu in izdihu popolnoma sprostite rame. Ob prvi napetosti, ki jo začutite, vajo takoj zaključite. Pomik naprej za število pravilno opravljenih krogov.

Vaja 3: Rahla razkoračna stoja vam bo omogočila pravo stabilnost, da boste lahko ob vdihu in izdihu močno zasukali telo in roke ovili okrog telesa. Ob tem pa obrnite glavo in pogled nazaj, kolikor zmorete, ter nežno privzdignite brado, da začutite nežen razteg vratu. Pomik naprej za toliko, za kolikor ste pravilno obrnili glavo.

Slika 4: Počitek je sestavni del vsakega dela in treninga. Prikazana vaja je pravzaprav spontan odgovor telesa na večje obremenitve. Z oprtimi rokami na stegnih se izdihajte in okrepite. Za napredovanje po spirali upoštevajte število vdihov, ki ste jih opravili do umiritve.

Slika 5: V prikazan polpočep se spustite z rahlo razkoračenimi nogami. V položaju ostanite toliko časa, kolikor zmorete, tisti močnejši še zazibajte s koleni dol in gor. Dihajte ves čas enakomerno povezano skozi nos. Ob sočasnem stiskanju mišic spodnjega dela trebuha in presredka se bodo okrepile tudi trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Dvigujte se vedno počasi in ob koncu nežno stresajte vse telo. Tudi tu za napredovanje po spirali štejte število vdihov med izvajanjem vaje.

Slika 6: Poskušajte oponašati ta sproščeni in nasmejani vdih z odprtim telesom in rokami, nato pa izdihnite s polno močjo in se zvijte v trdo stoječ klopčič, ves čas dihajte enakomerno in se dvignite ob vdihu, ko vam začne zmanjkovati moči. Štejte število ponovitev vaje.

Slika 7: Kroženje z boki, kolki in celim telesom vedno prinese razbremenitev in ugoden občutek. Privoščite si ga v izdatni meri na obe strani. Tudi tu štejte število opravljenih kroženj v eno oziroma obe strani.

Slika 8: Krepimo moč in ravnotežje. Če ne morete narediti prikazane vaje na eni nogi, se postavite v takšen položaj, ki ga obvladate, in ga po večkratnih vajah dopolnjujte in otežujte. Pazite na sproščene rame in povezano dihanje. Počasi štejte sekunde v zadržanem položaju in se za toliko pomaknite naprej.

Ob koncu še priporočilo: po vsakem večjem naporu je potreben počitek. Privoščite si ga, kot so si ga morali privoščiti vadeči in demonstratorji vaj na fotografijah v Primoštenu. Vsem hvala za sodelovanje in uživajte v igralnem gibanju.

Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje