Gibanje je pomembno v vseh obdobjih
V okviru »uspešnega staranja« ima gibalna dejavnost pomembno vlogo, saj pozitivno vpliva na telesne sposobnosti, ohranja neodvisnost, izboljšuje zdravje in splošno počutje ter dviguje kakovost življenja.
Gibalna dejavnost pa poleg zdravstvenih in gibalnih učinkov, ki se kažejo pri povečanju mobilnosti in zmožnosti opravljanja telesnih naporov, prinaša pozitivne učinke tudi na psihosocialnem področju, na primer pri izboljšanju samopodobe ter večji vključenosti v socialne dejavnosti.
Redna gibalna dejavnost vpliva na zdravje in telesne sposobnosti tako, da zmanjša možnost pojava nekaterih kroničnih bolezni in manjzmožnosti, ki se pojavijo v starosti, pomaga pri nadzoru in izboljšanju nekaterih kroničnih stanj, kot so artritis, srčno-žilne bolezni, hipertenzija, diabetes, osteoporoza ipd., in izboljša gibalne sposobnosti, ki omogočajo ohranjanje samostojnosti.
Lažje pri vsakdanjih opravilih
Gibljivost. Vadba za razvoj gibljivosti je usmerjena k povečanju obsega giba v sklepu. Primerna gibljivost nam omogoča, da brez težav oblečemo majico in hlače, si zavežemo vezalke, opravljamo osebno higieno (česanje, umivanje las), se sklanjamo k nižjim predalom in segamo na visoke police (za kar pa je potrebno tudi dobro ravnotežje). Z dobro gibljivostjo in ustrezno močjo spodnjih okončin in trupa, bomo lahko s pravilno tehniko dvigovali predmete s tal.
Ravnotežje. Pri vadbi za ravnotežje poskušamo ohranjati uravnotežen položaj na zmanjšani ali nestabilni površini. Dobro ravnotežje in moč spodnjih okončin sta velikega pomena, ko hodimo po stopnicah navzdol ali po neravnih površinah. Poleg tega je ustrezno ravnotežje v kombinaciji z močjo spodnjega in zgornjega dela telesa potrebno za varno vstopanje in izstopanje iz kopalne kadi.
Moč. Pri vadbi za moč premagujemo breme, ki je lahko lastna telesna teža, utež, elastika, žoga … Moč zgornjega dela telesa in trupa nam omogoča, da lažje nosimo vrečke iz trgovine in odpiramo težka vrata (potiskanje in vlečenje). Z izboljšanjem moči nog bomo lažje in hitreje hodili, se vzpenjali po stopnicah, kakor tudi vstajali s stola in postelje.
Splošna (aerobna) vzdržljivost. Pri vzdržljivostnih dejavnostih se zadihamo, pospeši se nam srčni utrip, saj so večje mišične skupine vključene dalj časa (hoja, kolesarjenje, plavanje, ples …). Izboljšanje vzdržljivosti nam bo omogočilo, da bomo lažje hodili v hrib in se ne bomo tako utrudili, ko bomo šli peš v trgovino in nazaj. Z ustrezno splošno vzdržljivostjo v kombinaciji z močjo vsega telesa se ne bomo tako hitro utrudili in bomo lažje opravljali gospodinjska opravila, kot so sesanje, pomivanje oken, grabljenje listja, delo na vrtu …
Izberite dejavnost, ki vas veseli
Večje možnosti, da boste vztrajali v svoji gibalni dejavnosti, boste imeli, če boste izbrali dejavnost, ki vas veseli. Izkoristite naravno okolje. K ohranjanju rednosti pri vadbi prav tako pripomore dobra družba ali »vadbeni partner«, ki vas bo motiviral v trenutkih, ko se vam ne bo ljubilo. Postavite si kratkoročne in dolgoročne cilje, zapišite si jih in jim poskusite slediti. Naredite si vadbeni načrt; poskusite vključiti vadbo v svoj redni urnik, vodite dnevnik svojih gibalnih dejavnosti, zapišite si, kako dolgo je dejavnost trajala in kolikšna je bila intenzivnost.
V dodatno gibanje vključite tudi vsakdanja opravila:
- Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali pa nekajkrat doma gor in dol po stopnicah, da si okrepite noge in vzdržljivost.
- Ko greste po opravkih, naredite to raje peš ali pa parkirajte nekoliko stran oz. izstopite iz avtobusa postajo prej.
- Ko jemljete iz vrečke kupljene stvari, težje nekajkrat dvignite (npr. tetrapak mleka), preden jih položite na svoje mesto.
- Pri telesnih dejavnostih sodelujte z vnuki.
- Začnite se ukvarjati s konjički, ki vključujejo gibanje (na primer vrtnarjenje).
Izkoristite čas za več nalog hkrati:
- Ko čakate v vrsti, vadite ravnotežje: za nekaj sekund obstojite samo na eni nogi (poskrbite, da se v bližini lahko zanesete na stabilno oporo).
- Ko se pogovarjate po telefonu, vstanite in naredite še kakšno vajo za moč nog: počep, odmik nog ali dvig na prste.
- Ko čakate, da zavre voda, naredite kakšno skleco ob steni ali razteg meč.
Vsaka dejavnost šteje! V naslednjih številkah vam bomo predstavili nekaj predlogov vaj, s katerimi boste lahko izboljšali svoje telesne sposobnosti.
