Na hrbtu
Jajček
Vaje na hrbtu naj postanejo del vašega vsakdana. Razlogov za to priporočilo je veliko. Poglejmo le vplive današnjih vaj: ugoden vpliv na hrbtenico in masaža hrbta, razteg nog in križa ter krepitev trebušnih mišic in aktivacija celega trebuha.
Vaje so enostavne, hkrati pa so tudi izjemno učinkovite, a le pod pogojem, da jih boste naredili popolnoma pravilno. Večkrat me ljudje vprašajo za nasvet za kar najhitrejši napredek in vedno jim povem isto: pravilnost izvedbe in dihanja ter vztrajnost.
Preden začnemo izvajati vaje, naj vas spomnim na sproščeno ležanje na hrbtu z rahlo razširjenimi nogami in rokami nekoliko stran od telesa. V tem umirjenem položaju mrtvaka se bomo sproščali med vajami, ki jih lahko delate na tleh, tršem kavču ali širšem ležalniku.
Zvito telo v jajček
Dobro si oglejte predstavljeni položaj. Prijem pod koleni lahko, če vam gibljivost dopušča, zamenjate tudi s prijemom nad koleni. Na ta način povečate razteznost celega hrbta in hrbtenice. Pomembno je tudi, da brado pritisnete močno na prsi. Ob tem nekajkrat enakomerno vdihnite in izdihnite skozi nos in ob vsakem izdihu začutite večji razteg hrbtenice, ki ga, če vajo delate pravilno, spremlja občutek olajšanja. Ko končate, glavo in pokrčene noge nežno spustite na podlago.
Krepkejši lahko po uvodni vaji naredijo še zibanje na hrbtu levo in desno ter naprej in nazaj. Zelo je pomembno, da ste dovolj močni in da se potrudite ter brado vztrajno pritiskate na prsi. V primeru občutka zmanjšanja moči in t. i. padanja glave nazaj ter nezmožnostjo vzdrževanja dihanja je treba vajo takoj zaključiti in se pred nadaljevanjem spočiti do popolne umiritve srca in dihanja.
Dvig noge
Dvig noge z zategom
Slika prikazuje idealno izvedbo vaje, ki jo zmorejo le dobro gibljivi in trenirani. Večina se mora za čim bolj iztegnjeno nogo kar malo potruditi. Tudi če sprva vajo naredite z napol pokrčenim kolenom, a pravilno, bo učinek popoln in tudi hitreje boste napredovali. Pravilna izvedba vaje: leže na hrbtu oporno nogo, ki je pokrčena, dvignite, kolikor je mogoče, iztegnjeno visoko v zrak in upognite nogo v gležnju. Samo za kratek trenutek močneje zategnite in nogo nato počasi spustite ter jo popolnoma sprostite. Z vsako nogo vajo ponovite vsaj trikrat.
Zateg obeh nog
Zateg obeh nog
Ta vaja pa je samo za dokaj dobro trenirane. Menim, da vas je po treningu, ki ste ga izvajali poleti, veliko, ki jo boste zmogli.
Naj vas opozorim, da mora križ ves čas ostati prilepljen ob podlago. To je mogoče le ob ustrezno močnih trebušnih mišicah. Če boste videli, da ste morda še prešibki za to vajo, večkrat ponovite prejšnjo in potreba po tej se bo pojavila kar sama od sebe. Že majčkeno pretiravanje vam lahko nakoplje bolečine. In velja si zapomniti, da niso krive vaje.
Iz ležanja na hrbtu počasi dvignite obe nogi hkrati. Noge naj bodo napete in stopala upognjena. Glava leži, roke pa so – kot tudi celo telo – napete. Dlani so plosko položene in dajejo najmočnejšo možno oporo telesu in nogam. Najvišji pravilen dvig nog je ta, ki je prikazan na sliki. Poskusite dvig iztegnjenih nog od tal. Če ne gre, kolena pokrčite in jih dvignite, zategnite ter jih pokrčena ponovno spustite navzdol. Ob koncu vaje se obvezno spočijte na začetku opisani sprostitveni vaji. Ne pozabite: med dvigom nog vdihujte in med spustom izdihujte.
Današnje vaje vas bodo pošteno dodatno okrepile in za nameček tudi sprostile. Ne pozabite na sproščanje ob zaključku kakršne koli vadbe, a poskrbite, da boste takrat bolj oblečeni kot med vadbo, saj boste tako ohranili toploto. Na ta način se ubranite tudi mišičnih bolečin in bolečin v sklepih.
