Poleno za dobro trenirane
Predkon in poleno med nogami
Današnje vaje so samo za dobro trenirane, zdrave in močne. Predvsem za tiste, ki se že pripravljate na zimske športne dejavnosti. Dobro preberite opise vaj in se jih, da se izognete pretirani mišični utrujenosti in poškodbam, tudi držite.
Pred vadbo se temeljito ogrejte. Prve vaje po hoji, teku ali blagem kolesarjenju naj bodo kar tiste iz prejšnje številke. Zelo dobrodošle pa bodo tudi druge, s katerimi boste razgibali hrbtenico in kolke ter vse druge sklepe v vseh mogočih smereh. Šele takrat ko boste v telesu čutili toploto in morebiti rahlo znojenje brez povečanega srčnega utripa in globljega dihanja, začnite vaditi. Priporočilo: več je manj – ne pretiravajte.
Predklon in poleno med nogami
Preden posnemate prikazani položaj, preberite opis začetne drže. Stopala so razkoračno trdno na tleh. S polenom med rokami rahlo počepnite tako, da kolena pokrivajo prste na nogah. Imeli boste občutek, da so zelo narazen. Nato telo spustite in pustite teži polena, da vam pomaga. Ko boste v najnižjem položaju, nekaj časa ostanite v predklonu in poskusite začutiti blag razteg rok, hrbta in križa. V nadaljevanju med izdihom potisnite poleno čim bolj nazaj. Med vdihom pa položaj sprostite kot na začetku. Vajo ponovite vsaj trikrat. Preden se dvignete, počepnite in se dvignite varno z vzravnano hrbtenico, poleno odložite in nekajkrat zaokrožite z boki ter zmasirajte dlani.
Težji predklon z iztegnitvijo rok naprej
Izhodiščni položaj za to vajo je isti kot pri prejšnji. Z njo boste zelo intenzivno okrepili vse telo, vendar pa zahteva močno in čvrsto držo nog. Tudi roke in hrbet morajo biti zelo močni. Bodite pozorni, da ne precenite svojih sposobnosti. Pravilno in varno boste vajo naredili tako, da s spuščenim polenom iz predklona s čim bolj iztegnjenimi rokami vdihnete in poleno dvignete, kolikor zmorete. Ob dvigu se bo tudi hrbet napel in vzravnal. Dvignite se kot pri prejšnji vaji in se sprostite.
V nadaljevanju, ko že zelo dobro obvladate, pa prvo in drugo vajo povežite.
Stisk polena med dlanmi
Vaja je enostavna, ko jo naredite pravilno. Spet je najpomembnejši osnovni položaj telesa: noge so čvrste in narazen, kolena so rahlo pokrčena, začutiti morate, da ste močni v nogah in spodnjem delu trebuha, rame spustite, poleno pa držite med dlanmi. Med izdihom stisnite komolce ob telo, počasi malo krčite kolena in istočasno napenjajte mišice nog in trebuha. Takoj po končanem izdihu in močnem stisku vdihnite in stisk ter napetost popustite. Še posebej se ob sprostitvi posvetite ramam in vratu. Ko vajo končate, zaokrožite s kolki, rameni in vratom ter vse telo dobro pretegnite.
Drža polena pred telesom
Ta vaja naj bo za piko na i vsem tistim, ki ste prejšnje naredili z lahkoto. Drugi jo raje pustite za bolj trenirane čase.
Pri njej velja vse opisano iz prejšnje vaje. Razlika je le v iztegnjenih rokah in potrebi po daljšem počitku. Najmočnejši se boste vsekakor lahko preizkusili v tem, koliko časa lahko pri enakomernem dihanju držite poleno s čim bolj iztegnjenimi rokami. V trenutku, ko bi se začeli od utrujenosti rahlo tresti in bi se pojavila potreba po dodatnem stisku zadnjice, trebušnih mišic in nog, pa je skrajni čas za spust polena in dobro sprostitev.
