S polenom tretjič in za vse
Vzravnana stoja s polenom med dlanmi
Zadnja skupna letošnja vadba je namenjena čisto vsem za hitro ponovitev pravilne vzravnane drže in iztegnitve (oboje tokrat tudi z bremenom za močnejše), razgibavanje hrbtenice in igranje z ravnotežjem. Vaje lahko naredite s polenom ali brez njega.
Ogrevanje telesa na najrazličnejše načine je za nas vedno zakon. Vsebuje pa obvezno hojo in/ali tudi takšne vaje, s katerimi poglobimo dihanje in pospešimo bitje srca, z njim pa tudi krvni in limfni obtok. Ponovitev vaj iz prejšnjih dveh številk je prav tako dobrodošla, saj vsem redno vadečim omogoča napredovanje od najenostavnejših gibalnih nalog do vedno zahtevnejših. Hkrati pa redno večkratno ponavljanje na novo usvojenih vaj ugodno vpliva tudi na učinkovitejše delo možganov (boljši spomin, ravnotežje, hitrost razmišljanja itd.).
Vzravnana stoja s polenom med dlanmi
Ponovimo pravilno držo telesa: stojimo trdno na tleh s stopali narazen, da imamo čim boljši občutek stabilnosti, hrbtenica in vrat sta vzravnana, rame naj bodo čim bolj spuščene. Najprej vajo naredite brez polena. Dihajte s sproščenimi rokami in polnimi pljuči. Pri vdihu telo v celoti napolnite z zrakom, in ko izdihnete, ga izpraznite. Dihajte samo skozi nos. Po približno dveh minutah (24 vdihov in izdihov) vzemite poleno med dlani in vajo ponovite. Vajo ponovite vsaj dvakrat, poleno odložite in rahlo stresite telo.
Dvig polena nad glavo
Nadgradimo prejšnjo vajo z dvigom polena nad glavo. Zelo pomembno je, da imate dovolj moči za dvig. Poglejmo, kaj konkretno to pomeni: stabilna drža in občutek moči iz stopal in nog v spodnji del trebuha in v vse mišice trupa, rame morajo biti sproščene, z rokami pa čvrsto držimo poleno. Če te moči ne čutite v celoti, se v opisanem položaju ne boste počutili domače. Dvig ob vdihu in iztegnitev telesa ter spust rok ob telesu med izdihom izvajajte brez polena tako dolgo, dokler dvig in spust rok ne bosta popolnoma lahkotna. Vse ponovite vsaj dvakrat. Močnejši in bolj trenirani uporabite težje poleno in vajo večkrat ponovite, vendar ne pretiravajte.
Zasuk telesa s polenom in brez njega …
… čudovito ogreje in razgiba hrbtenico. Dobro se je malo potruditi za kar se da sproščeno izvedbo vaje. Za začetek vajo naredite brez polena in med sukanjem telesa glejte nazaj. Posebno pozornost posvetite močnim nogam kot najboljšim temeljem drže pred gibanjem. Nato se spočijte, mirno izdihajte, potem pa vajo nadaljujte z lažjim polenom. Težje kot je poleno, bolj morate biti pozorni na čvrstost mišičnega steznika – vseh mišic okrog pasu in tudi medeničnih mišic. Ko končate, odložite poleno, nežno stresite mišice, začutite popolno sproščenost v trebuhu in rokah.
Urjenje ravnotežja sede
Vajo si lahko poenostavite in za začetek noge ali morda samo eno nogo dvignete pod kolenom. Zaradi varnosti se je vaje najbolje lotiti na tleh ali večjem tršem ležalniku. Pomembno je, da ves čas dihate enakomerno skozi nos. Takoj ko se enakomerno dihanje poruši, je čas, da spremenite položaj in nadaljujete, ko boste popolnoma pri močeh. Verjeli ali ne: z rednim izvajanjem te vaje lahko postanete tudi veliko močnejši in notranje trdni. Srečno!
Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje
