Na stolu za mizo
Kar premalo se zavedamo, da se lahko zelo razgibamo in okrepimo tudi sede. V širokem razkoraku in s stopali trdno na tleh smo varni. Seveda pa pred izvajanjem vaj poskrbite za to, da stol ne bo drsel po tleh in da je sedalo trše, saj takšno daje najboljšo možno oporo telesu. Vaje še posebej priporočam tistim, ki se težje gibljete, pretežno sedite ali imate težave z ravnotežjem. S pravilno izvedbo, z malo volje in redno vadbo lahko naredite tudi čudeže.
Mogoče bomo z današnjo vadbo sede za mizo pritegnili koga, ki mu gibanje ne diši najbolj, a ve, da bi mu koristilo, in se je odločil, da z novim letom naredi nekaj koristnega zase. Verjemite, da boste presenečeni nad razbremenilno-osvežilno-krepčilnim učinkom. Pogoj za vse našteto je pravilen položaj, preden začnete: stopala narazen in trdno v stiku s tlemi, copati naj imajo nedrseč podplat, kolena naj bodo prav tako narazen in kolki odprti, hrbtenica vzravnana, rame pa sproščene. Dlani položite na stegna ali mizo in nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Vmes se tudi presedajte z ene na drugo ritnico ter poskusite zaokrožiti z boki v eno in drugo stran. Ves čas enakomerno dihajte skozi nos. Hitreje ko se boste presedali in krožili z boki, topleje vam bo.
Varno raztezanje hrbtenice
Posnemajte prikazano vajo. Pozornost posvetite razbremenjevanju ramen in poskusite začutiti rahlo podaljšanje vratu. Medtem ko poravnavate hrbtenico, se pretegujte, da si olajšate držo. Sproščajte napetosti, kjer koli jih začutite. Na slikah 1 a, 1 b in 1 c so izpeljanke iz osnovne vaje, ki jih lahko povežete med seboj: poglejte naprej in vdihnite, poglejte med noge in izdihnite, poglejte pod levo pazduho in vdihnite ter poglejte še pod desno pazduho in izdihnite. Lahko vadite vsak način razgibavanja vratu posebej, lahko pa vse povežete, kot je opisano. Povezan način ponovite vsaj dvakrat.
Udoben zasuk z odročenjem
je najvarnejši in najučinkovitejši, če se boste vsaj malo potrudili in poravnali hrbtenico, podaljšali vrat, rame potisnili navzdol in roke odročili. Ob zasuku telesa vedno glejte za roko nazaj in povezano dihajte skozi nos. Naredite na obe strani, kolikor zmorete. Ob najmanjši močnejši napetosti takoj prenehajte. Za to vajo je že potrebno nekaj moči.
Moč v zasuku – preberite opis
Na videz enostavno je navadno zelo učinkovito. Pri tej vaji se z rokama oprite ob rob mize, in to tako trdno, da vas nihče ne more niti premakniti, glejte naprej in enakomerno dihajte. Začutite notranjo trdnost. Nato ob izdihu zasukajte telo in poglejte nazaj za ramo ter izdihnite. Potrudite se, da je hrbtenica čim bolj vzravnana, rame spuščene, brada v ravni liniji, pogled sledi zasuku. Ob koncu napnite čisto vse mišice telesa in se še za kratek čas močneje odrivajte od mize. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in trikrat vdihnite in izdihnite, sprostite telo in se pripravite za ponovitev zasuka na drugo stran. Če boste vajo naredili pravilno, boste takoj ugotovili, da sodelujejo prav vse mišice telesa. Ne zadržujte izdiha po zasuku, temveč takoj naravno vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Pljuča niso rada brez zraka.
