Z gibanjem do boljšega spomina
Gibanje vpliva na spomin oseb v vseh starostnih skupinah, zato je dobro, da v vsakodnevni urnik vključimo telesne vaje. Ali se dovolj zavedamo, kako gibanje vpliva na naše kognitivne sposobnosti?
Po priporočilih Svetovne organizacije za alzheimerjevo bolezen je treba v skrbi za dober spomin upoštevati pet osnovnih napotil: gibanje, skrb za srce (metode za preprečevanje stresa), prehrana, prostočasne dejavnosti (učenje novih znanj) in umske dejavnosti (vsak si lahko zapomni več, kot si je do zdaj).
Vaje za telo nam povečajo in izboljšajo vzdržljivost, moč, ravnotežje in gibčnost. Za povečanje vzdržljivosti so primerni hoja, zmeren tek, ples, plavanje, kolesarjenje, tenis, košarka. Pri teh dejavnostih nam lahko delajo družbo tudi vnuki, med plesom se spominjamo lepih melodij iz mladosti, ohranjamo družabnost, kar pozitivno vpliva na spomin. Z vajami za moč povečujemo sposobnost samostojnega življenja in opravljanja opravil, kot so vzpenjanje po stopnicah, prenašanje nakupovalnih vrečk, dvigovanje predmetov s tal in podobno. Vaje za ravnotežje so kot preventiva proti padcem. S stojo na eni nogi ali počasno hojo izboljšujemo poleg koncentracije in pozornosti tudi ravnotežje. Te vaje pomagajo pri hitrem prestopanju ali obračanju na cesti, lažje dosegamo predmete na višjih poličkah, olajšajo nam hojo po ozkih pločnikih ali poteh. Pri izvajanju programa Možganski fitnes redno vključujem tudi vaje za pozornost in ravnotežje, ker s tem vplivamo na sprejemanje informacij iz okolja. Če je telo gibčno, lažje zavežemo vezalke na čevljih, med vožnjo se lažje obračamo, domača opravila lahko izvajamo samostojno.
Hoja je temelj
Najpogostejša dejavnost v naravi je hoja. Hojo lahko v naravi združimo z aerobnimi vajami in tudi meditacijo, ki telo sprosti in uredi misli. Vedno poskrbimo za primerna zračna oblačila in lahko pohodno obutev, ki bo preprečila zdrse in posledično izvine gležnja ali padce in poškodbe. Zelo primerna je hoja s palicami, t. i. nordijska hoja, saj gibamo tudi z zgornjim delom telesa, dihanje pa je izrazitejše. Hojo popestrimo z umskimi dejavnostmi, tako da med hojo ali počitkom preusmerjamo pozornost: opazujemo okolje, poslušamo in prepoznavamo oglašanje živalic, preusmerjamo pozornost na vonj ... Sprva se sprehajamo krajši čas, potem vsak dan sprehod podaljšujemo za nekaj minut, seveda lahko kak dan tudi počivamo. Ne pozabimo, da je z gibanjem povezana dehidracija, kar vpliva tudi na spomin. Pomanjkanje vode v telesu povzroča težave pri procesih vnosa, shranjevanja in priklica informacij, zmanjšani sta pozornost in koncentracija, povečana je utrujenost. Glede na telesno dejavnost, okolje in težo moramo popiti primerno količino vode, zato je priporočljivo, da pred hojo zaužijemo nekaj tekočine, nato na vsake pol ure izgubljeno nadomestimo. Za dnevne potrebe mora odrasli zaužiti povprečno dva litra vode, če smo telesno aktivni, pa seveda več. S hidracijo hranimo celice, vzdržujemo koncentracijo, razpoloženje, izboljšamo tudi kakovost spanja, poskrbimo za izboljšan pretok krvi in kisika v možgane. Prav tako je dobro, da ozavestimo dejanje hoje. Kadar hodimo, ne razmišljamo, kako izvajamo korake, katere mišice moramo pokrčiti in katere iztegniti, hoja je povsem rutinsko opravilo in je kot takšna shranjena v našem dolgoročnem nezavednem delu spomina, ki smo ga ustvarili z večkratnim ponavljanjem gibov. Tako rutinsko tudi plavamo ali kolesarimo. Ker pa je zavedanje ključno za pomnjenje, včasih rutino hote prekinemo, zamenjamo ritem korakov, se na vsake toliko časa ustavimo, potem spet pospešimo hojo in se posvetimo tudi dihanju. Še bolje je, če hodimo po razgibanem terenu.
Podrobneje bomo osnovna napotila predstavili na letošnjem srečanju bralcev Vzajemnosti v Neumu.
Med intenzivnimi umskimi dejavnostmi priporočam za povečanje kapacitete spomina, da po približno 45 minutah naredite premor. Sprostite se z žongliranjem ali igranjem na glasbila, vsekakor bo učinek na možgane večji, kot če se sproščate z igranjem računalniških igric.
