Igraje vadimo vsak dan

Dobro počutje | jul. '17

Za poletno vadbo boste potrebovali navadno kocko, saj se bomo igrali. Vaj je šest in prav toliko je največ pik na eni stranici kocke. Vrzite kocko, če je padla na primer na štirico, naredite vajo pod številko 4 in jo prav tolikokrat ponovite. Dnevna vadba je končana, ko ste naredili vse vaje.

Vaje so izbrane tako, da z njimi raztegnete in okrepite vse telo. Če boste vadili vsaj malo zbrano, boste kmalu ugotovili, zakaj kakšen dan večkrat mečete isto številko in določeno vajo večkrat ponovite. Zagotavljam vam, da boste ob upoštevanju mojih priporočil po redni poletni dvomesečni vadbi v jeseni izjemno fit in šik.

Preden začnete, upoštevajte že znana dejstva: dihajte enakomerno skozi nos, kakšno vajo si olajšajte in izjemoma tudi izpustite, če ugotovite, da je tisti hip ne zmorete.

Vdih in razteg telesa spredaj ter izdih in klek na eno koleno 

Pred prvim vadbenim vdihom spustite roke ob telo in trdno stojte na obeh nogah. Ob vdihu roke vzročite (slika 1). Nežno raztegnite tudi vrat, rame pa naj bodo, kolikor je mogoče, spuščene. Začutite rahlo napetost ob stisku lopatic. Ob izdihu roke spustite in pokleknite na eno koleno. Enkratna ponovitev vsebuje dva dviga rok in klek na desno in levo koleno.

Dvig stopal in prstov ter nato še njihovo spodvitje 

Stojte rahlo narazen v širini bokov ter ob vdihu upognite gležnje in prste navzgor. Prste tudi razširite, kolikor je mogoče. Ob izdihu pa prste spodvijte. Prav tako stopalo in gleženj takoj po močnem spodvitju spet dvignite.

Enkratna ponovitev je, da vajo opravite z obema nogama. Po končani vaji priporočam nežno masažo stopal.

Razgibavanje gležnjev stoje 

Vajo lahko naredite tudi tako, da se oprete ob mizo, zid, klop ali drevo. Pomembno je, da lahko stojite na eni nogi kar se da vzravnano in se počutite varno.

Krožite z gležnjem rahlo dvignjene noge najprej navzven (število krogov je število pik na vrženi kocki) in nato še navznoter. V nadaljevanju lahko koleno (tudi pokrčeno) dvigujete vedno višje in na ta način močno krepite stegno.

Počitek in razteg hrbtenice 

Lezite na hrbet, kot je prikazano na sliki, in objemite eno koleno, drugo nogo pa imate lahko pokrčeno ali iztegnjeno na tleh. Ob vdihu napolnite trebuh z zrakom in ob izdihu potegnite koleno nežno nanj in ga tako pomagajte izprazniti. Vajo lahko naredite tudi intenzivneje in ob potegu kolena dvignete še glavo. Rame naj bodo vedno potisnjene navzdol. Število potegov kolena na trebuh je enako številu pik na vrženi kocki.

Krepitev celega hrbta 

Udobno lezite na trebuh in roke iztegnite naprej. Predlagam, da vajo naredite kot sestavljanko izmeničnih dvigov in spustov. Krepko vdihnite in istočasno dvignite roke in zgornji del telesa. Ob sproščenem izdihu spustite.

Nato ob ponovno krepkem vdihu dvignite samo noge (kar se da jih iztegnite) in ju takoj po končni napetosti sproščeno spustite. To je ponovitev za eno piko. Ponovite tolikokrat, kolikor je pik na vrženi kocki.

Ravnotežje in pretegovanje 

Navidezna enostavnost še ne pomeni, da je to res, in to velja predvsem za to vajo. Če dobro pogledate fotografijo (mimogrede, fotografije smo posneli na srečanju bralcev v Neumu, kjer je vsako jutro vadilo več izletnikov), boste opazili, da je vsak izmed vadečih izbral svoj osnovni ravnotežni položaj. Iz izbranega položaja se nato začnite pretegovati v vse smeri, priporočam predvsem v tiste smeri, ki vam gredo malo težje. Delajte počasi in pozorno spremljajte vsak gib. Zvijajte tudi hrbtenico. Vaja je posebej priporočljiva za tiste, ki težje hodijo, saj jo lahko izvajajo sede ali leže. Ob koncu pretegovanja se potrudite, da se vrnete v izhodiščni položaj. Potem se pretegujte in naredite toliko vdihov in izdihov, kolikor je pik na vrženi kocki, za počutje pa bi bilo še bolje, če vsaka pika pomeni vsaj 10 do 15 sekund.

Uživajte v gibanju in čutenju ter sposobnostih, ki jih imate. Uživajte poletje!

               

Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje


Vaši komentarji


© 2023 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media