Zadržimo moč

Zaradi posebnih razmer je dostop do članka odprt za vse obiskovalce strani.

Dobro počutje | sep. '17

Odprite prsni koš

Današnje vaje so univerzalne, in če boste upoštevali tudi pravilnost izvedbe, se lahko nadejate hitrih in dobrih učinkov brez škodljivih posledic. Univerzalnost vaj se pokaže v tem, da jih lahko naredite vedno, ko imate čas, in zanje potrebujete le dobro voljo in vztrajnost ter običajna vsakodnevna oblačila. Pomembno je, da ta ne vežejo čez pas in sklepe, da ne onemogočajo trebušnega dihanja in ne omejujejo gibanja v sklepih, predvsem v ramenih, kolkih in nasploh sklepih nog.

Drugo in tretjo vajo naredite na trši podlagi, najbolje na vadbeni blazini na tleh ali na preprogi. 

 Odprite prsni koš 

Včasih so starejši otrokom rekli, da se je dobro izprsiti in poravnati. In imeli so še kako prav. Tudi strokovno lahko potrdim te besede s prikazano vajo ter dodam še nekaj pomembnih malenkosti, ki bistveno vplivajo na njeno učinkovitost. Te pa so: z nogami stojte v širini bokov, rame naj bodo spuščene, začutite rahel stisk lopatic, stisnite zadnjico in potisnite boke naprej in ob poravnavi mirno vdihnite. Naj poudarim, da vajo potrebujemo prav vsi, še posebej tisti, ki imajo kakršne koli težave z gibanjem in dihanjem. In če ne gre drugače, jo lahko naredite tudi z nekajcentimetrskimi petkami ali sede. Če boste ob tem užili še nekaj sončnih žarkov, bo učinek popoln.

Kako intenzivno raztegnete hrbet

Takoj po končanem vdihu sledi izdih iz poravnave do prikazanega predklona. Najprej počasi popustite boke in rahlo stisnite trebuh, medtem ko kolena počasi malo pokrčite. Takoj nato roke spustite na kolena in se potrudite, da bodo rame spuščene. Brado položite na prsi, čim bolj raztegnite hrbet in čisto na koncu močno stisnite trebuh spodaj in raztegnite celo hrbtenico. Takoj ko končate z izdihom, spontano vdihnite in vajo nadaljujte s poravnavo, prikazano na prvi sliki. Niz poravnav in vdihov ter iztegov hrbta in izdihov ponovite vsaj trikrat.

Čvrstost v sedenju na tleh 

Kot vidite, gre tu za pošteno poravnavo tako hrbtenice kot tudi rok in nog. Vaja krepi in razteza. Pomembno je, da ob vzdrževanju drže ves čas enakomerno dihate skozi nos. Drža pa še zdaleč ni enostavna in od človeka ob predihanosti zahteva tudi močno telo. Sedite, kot je prikazano na sliki. Iztegnite hrbtenico in se izprsite, popolnoma iztegnite roke ter rahlo privzdignite brado in iztegnite vrat. Noge iztegnite (če ne zmorete, so kolena lahko malo pokrčena) in upognite stopala. Vzdržujte čim bolj vzravnano in ne popolnoma napeto držo. Začetnikom svetujem vztrajanje. Vajo ponavljajte čim večkrat na dan, a z malo ponovitvami. Ko dihanje v tej drži postane moteno, je čas za počitek.

Sproščene in krepke noge 

Lezite sproščeno na hrbet. Noge so skupaj, roke iztegnjene ležijo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol in uprte ob tla. Tako nudijo dobro oporo med dvigom noge. Preden dvignete eno nogo (lahko je tudi malo pokrčena), majčkeno stisnite trebušne mišice in mišice rok. Zatem med vdihom dvignite nogo, kolikor je le mogoče visoko, in jo takoj nato med izdihom spustite. Čutite, da je celo telo opora nogi, ki jo dvigate in spuščate. Naredite premor za počitek in najmanj enkrat vdihnite in izdihnite ter ob tem sprostite trebuh. Vajo trenirajte toliko časa, da boste povezano, najprej s premori in kasneje brez njih, zmogli vsaj pet pravilnih ponovitev.       

Priporočam vsaj dvominutni počitek po vsaki vaji. Najboljši je tak, ki vam bo omogočil popolnoma sproščeno držo telesa, v kateri boste lahko spremljali postopno sproščanje vseh mišic. Ležanje na hrbtu z rokami in nogami malo narazen oz. stran od telesa je eden preverjenih in učinkovitih položajev.   

Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media