Za moč in ravnotežje
Začetna poravnava telesa
Vaje, ki jih predstavljamo v tej rubriki, so v osnovi namenjene vzdrževanju gibalnih sposobnosti in omogočajo lažje opravljanje vsakodnevnih opravil. Tokratna vaja, ki je v končni izvedbi povezana vaja iz prikazanih posameznih vaj, pa bo tudi pravim športnikom koristen trening, ki pokaže, kako je z njihovo trenutno pravo močjo in ravnotežjem.
Kot pri vsaki resni vadbi ne bomo začeli brez ogrevanja: hoja in tek v hladnejših dneh sta ravno pravšnja, saj močneje poženeta kri po žilah in poglobita dihanje. Oboje koristno vpliva tudi na sklepe in hrbtenico, ki so zelo hvaležni za vsako vajo za izboljšanje gibljivosti, ki jo boste opravili potem.
Začetna poravnava telesa (slika 1) je na prvi pogled zelo trda. Z njo ustvarimo osnovno poravnavo in ravnotežje, ki ju potrebujemo na nadaljevanje vadbe. Stojte vzravnano, stopala naj bodo skupaj, prav tako kolena. Roke iztegnite ob telesu, stisnite zadnjico in začutite moč v celem telesu. Delajte počasi, dihajte povezano in kar se da mirno skozi nos. Vzdržujte vzravnan položaj tako dolgo, dokler zmorete pravilno dihati. Takoj ko je dihanje oteženo, počasi popustite napetost in sprostite telo. Ponovite najmanj dvakrat.
Močna horizontala rok zahteva dobro osnovno držo, iz katere roke iztegnete vstran z dlanmi, obrnjenimi navzdol, in držite položaj. Vrat naj bo toliko sproščen, da glavo lahko obračate v obe strani. Vse je vezano na dihanje in sprostitev, ponovitev pa je toliko kot pri prejšnji vaji.
Dvig rok nad horizontalo je za ljudi z omejenim gibanjem ali poškodovanimi rameni lahko zelo naporen ali celo nemogoč. Naj velja pravilo, da gibanje prilagodite svojim sposobnostim, vendar se mu ne odrecite. Posnemajte položaj, ki je prikazan na sliki, upoštevajte vse napisano iz prejšnje vaje in posvetite pozornost popuščanju napetosti v ramenih. Takoj ko se napetost močneje pojavi, je čas za sproščanje s stresanji in kroženji naprej in nazaj. Izkušnje so pokazale, da s to držo nikakor ne gre pretiravati, pravilna in redna vadba pa daje izjemne rezultate.
Iztegnitev rok navzgor naj bo intenzivna (slika 3). Dobro obvladovanje prvih treh vaj vam bo zelo olajšalo končni položaj. Treba se je vsaj malo potruditi in čim bolj iztegniti roke v komolcih. Prav tako se potrudite, da rame niso napete, morate pa čutiti povečanje moči in ravnotežja, ko se popolnoma iztegnete. Dihajte tako, kot je opisano pri prejšnjih vajah, in tudi to ponovite vsaj dvakrat.
Prav pri vsaki vaji in spuščanju rok popolnoma sprostite rame (slika 4). To najlažje storite tako, da roke počasi spuščate. Vmes se na različnih višinah večkrat ustavite in rame zavestno sprostite.
Ko vse predstavljene položaje dobro obvladate, jih povežite v eno samo vajo tako, da ob vdihu roke dvigujete do popolne iztegnitve nad glavo in jih ob izdihu spuščate. Že zelo okrepljeni pa ob vdihu roke iztegnite visoko navzgor in vztrajajte v močni iztegnitvi ter medtem spremljajte dihanje. Ko začutite popuščanje moči, roke počasi spustite, telo pa dokončno sprostite s stresanjem. Po končani vaji si privoščite dvominutni počitek leže na hrbtu.
