Razgibavanje s palicami
Razgibavanje s palicami je primerno za vsakogar, in to kjer koli in v katerem koli letnem času. Palice naravnajte na ustrezno višino, da vam bodo v oporo in pomoč. Previsoke lahko povečajo napetost v ramenih, prenizke pa preprečijo iztegnitev tako rok kot hrbtenice ob poravnavi.
Prijem palic pa je drugačen kot pri klasičnem smučanju ali teku. Če dobro pogledate fotografije prve povezane vaje, boste opazili, da so palice bolj kot opora in pomagajo pri vzdrževanju ravnotežja. Pri drugi in tretji vaji pa je prijem močnejši in prilagojen gibalnim sposobnostim in moči posameznika.
Vnovič poudarjam, da je dihanje skozi nos zelo pomembno. Ob vdihu se zrak ogreje, ogret in tudi očiščen pride v pljuča, ob izdihu pa se izrabljen zrak tudi s prej vdihnjenimi umazanimi delci izloči iz nosu. Takšno dihanje je najbolj zdravo ne glede na letni čas, še posebej pa je pomembno v hladnejšem času, saj preprečuje hitre ohladitve dihalnih organov in s tem mogoče prehlade in okužbe dihal.
Razgibavanje hrbtenice naprej in nazaj.
Vaja je povezava vzravnav celega telesa in vedno bolj globokih predklonov. Noge naj bodo narazen v dolžini stopala, ko stojite, pa se morate počutiti dobro in varno. Ob vzravnavi telo iztegnite, lahko celo malo upognete v blag lok, poglejte navzgor in ob tem iztegnite brado navzgor. Ob tem vdihnite. Nato ob prvem izdihu brado samo potisnite na prsi. Ob drugem vdihu se ponovno iztegnite, ob izdihu pa se sklonite malo bolj kot prej, sprostite rame in roke ter raztegnite zgornji del hrbta. Potem se spet vzravnajte in vdihnite, ob tretjem izdihu pa se sklonite najnižje in močneje raztegnite hrbet in hrbtenico po vsej dolžini ter stisnite trebušne mišice. Ob četrtem vdihu se poravnajte in nato vsaj trikrat umirjeno vdihnite in izdihnite. Opisano povezavo delajte kar se da nežno in z vmesnim počitkom ponovite vsaj trikrat.
Suki s telesom v desno in levo naj bodo kar se da mehkobni in sproščeni. Zato vajo delamo, ko je telo že ogreto. Mehko obračanje telesa je čutiti bolj kot pretegovanje, na začetku ga izvajajte počasneje in nato hitrost po svojem občutku povečujte. Ob koncu se potrudite in s celim telesom nekajkrat zaokrožite najprej v eno in nato še drugo stran. Počitek z umirjenim dihanjem si privoščite šele, ko boste malo zadihani. Vajo ponovite trikrat.
Poravnava hrbta s čim bolj iztegnjenimi koleni. Športniki in plesalci vajo poznajo tudi pod imenom »miza«, saj gre za čim popolnejšo poravnavo hrbta. Tisti, ki zmorejo, naj čim bolj iztegnejo kolena in roke, da začutijo razteg in napetost mišic istočasno. »Mizo« zadržite dva do tri vdihe in izdihe, nato pa se z rokami oprite na palice, raztegnite in upognite hrbet, pokrčite kolena in se nato varno dvignite. Vadbo zaključite s kroženjem z boki, ki sem ga opisala v prejšnji številki.
