Izboljšajmo gibljivost
slika 1
Verjetno ste že opazili, da je letošnji pristop k vadbi obogaten na ta način, da se več enostavnih vaj, potem ko jih dobro obvladate, povezuje v samostojno vajo. Vadba doma je na ta način še vedno enostavna, istočasno pa tudi zahtevnejša.
Za ogrevanje danes predlagam kar koli, s čimer boste na hitro, najkasneje v dveh minutah, poglobili dihanje in pospešili srčni utrip. Izogibajte se le poskakovanju, zlasti tisti z bolečinami v sklepih in hrbtenici.
Razteg hrbtenice navzgor in vstran (povezava slik 1). Celota je sestavljena iz dveh samostojnih vaj, ki jih ob koncu lahko povežemo. Najprej roke iztegnete visoko nad glavo. Noge so malo narazen, stoja naj bo trdna. Ob vdihu se čim bolj iztegnete navzgor in ob izdihu spustite. Nato spuščate roke ob strani telesa in ob tem čim mirneje dihate. Po umiritvi roke spet dvignete ter bolj iztegnete desno roko in vdihnete, ob izdihu pa bolj iztegnete levo roko. Ko naredite trikrat vdih in izteg desne roke, ponovite vse še z levo roko.
Drugi del vaje izvajate sede. Najprej se ob vdihu trikrat močno potegnete navzgor, ob izdihu pa popustite in rame sprostite. Nadaljujete tako, da levo roko položite na stegno in iztegujete navzgor le desno roko in nato še levo. Odklone (zadnja sličica) vedno delamo varno, kar si zagotovimo na ta način, da z nasprotno roko močno držimo sedalo. Zaključite pa jih takoj, ko se pojavi napetost v ramenih.
Ko vsako od vaj dodobra obvladate, najprej povezujete dve vaji, nato priključite še tretjo in tako naprej, dokler vseh gibov ne povežete v eno samo s pravilnimi vdihi povezano vajo. Mojstrsko izvedbo bodo dosegli tisti, ki bodo celotno povezavo sposobni umirjeno in hkrati trdno izvesti trikrat.
Odprimo prsni koš (povezava slik 2)
Stoje primete roke za hrbtom. Bodite pozorni na varen in stabilen razkorak in vzravnano držo. Ob vdihu potisnete prsi ven in stisnete lopatice, ob izdihu popustite in normalno izdihnete. Bodite pozorni na to, da trebuha ne tiščite preveč navzven. Ponovite trikrat. Nato takoj sedete in vajo naredite tako, da ob vdihu poskušate roke za hrbtom čim bolj odmakniti od telesa, ob izdihu pa sprostite celo telo. Lahko uporabite tudi stol brez naslonjala. Priporočljivo je predstavljeno povezavo v celoti izvesti trikrat in se ob tem potruditi, da noge ves čas trdno ostajajo na istem mestu. Ko končate, zaokrožite z boki in s telesom v obe strani.
Raztega v opori (slika 4) naj se lotijo le tisti, ki jim prikazani položaj na vseh štirih ne dela težav. Noge naj bodo malo bolj narazen. Poskrbite, da vam ne bo drselo, in se pretegujte na vse mile viže, da boste začutili raztezanje na notranji strani stegen, ob strani telesa, vratu … Ob pretegovanju še enakomerno dihajte. Takoj ko vam začne zmanjkovati moči, se spustite na kolena in trebuh, se obrnite na hrbet in se umirite.
