Ali ste danes ponoči dobro spali?

Ali se tudi vi kdaj premetavate po postelji, obračate, štejete ovčke, vdihe in izdihe, a spanca ni? Normalen ritem spanja je, da zvečer zaspimo v približno 15 minutah. Občutek zaspanosti pa je povezan z izločanjem melatonina, hormona, ki se izloča predvsem ponoči, medtem ko se zjutraj, ob sončni svetlobi, njegova količina začne zmanjševati.

Dober spanec je osnova za dobro počutje in zdravje. Ko smo ponoči dovolj spali, se zbudimo spočiti in zadovoljni. Prav nasprotno je takrat, ko je spanec moten, še posebej če se nam to dogaja daljši čas. Posledice slabega spanja so lahko kronična utrujenost, zmanjšana koncentracija, razdražljivost, sčasoma nespečnost vodi celo v bolezni. Žal se z motnjami spanja spopada približno tretjina prebivalstva, a le polovica jih aktivno išče pomoč. S starostjo se pogosto težave še povečajo.

O mogočih vzrokih za nespečnost in načinih spoprijemanja z njo smo se pogovarjali z Boni Pajntar Plut, univerzitetno diplomirano psihologinjo in terapevtko medicinske hipnoze. Ta pravi, da o nespečnosti govorimo takrat, kadar človek ne more zaspati ali pa se med spanjem prebuja. »Težave so lahko občasne ali pa stalne. Obdobja kratkotrajne nespečnosti so lahko povezana z občutjem tesnobe (anksioznosti), ki nastopajo kot posledica tesnobnega stanja ali pa v pričakovanju nekega stanja, ki povzroča tesnobo (na primer pred izpitom).« Vendar pa obdobja nespečnosti niso enako dolga. »Pri nekaterih ljudeh prihaja do prehodne nespečnosti na primer zaradi žalosti ob izgubi drage osebe oziroma pri kateri koli nenadni življenjski spremembi ali stresu. Z normalizacijo življenjskih razmer običajno same izzvenijo. Vzrok za nespečnost pa je lahko resnejši, saj se stanja resne depresije včasih začnejo prav z nespečnostjo. Pri kratkotrajni nespečnosti zdravljenje običajno ni potrebno, če pa že je, se morajo tako zdravniki kot bolniki zavedati, da mora biti medikamentozno zdravljenje le kratkotrajno in se lahko takoj po prenehanju jemanja zdravil zopet pojavijo obdobja nespečnosti,« razlaga sogovornica ter dodaja, da je pri oceni nespečnosti zelo pomembno, da se zavedamo individualnih razlik v potrebi po počitku oziroma spancu. Nekomu namreč zadostuje že 4 do 5 ur spanja na dan, nekateri pa bi ga potrebovali bistveno več (8 do 10 ur). Pomembno je tudi, koliko spimo čez dan, kako utrujeni ali spočiti se zvečer odpravimo v posteljo in podobno.

Dolgotrajna nespečnost

Pri dolgotrajni nespečnosti je po besedah naše sogovornice običajno v ospredju bolj to, da človek ne more zaspati, kot to, da ne more zadosti dolgo spati ali se prebuja. Taka težavna nespečnost ima lahko dva vzroka, ki se včasih prepletata. To sta problem telesnih (somatskih) težav ali pa tesnobna napetost (anksioznost). Pridružujejo se lahko tudi motnje na osnovi pridobljenega pogojnega refleksa, na primer povezovanje postelje z dejavnostmi, ki ne vodijo v spanje, ali pa naučeno prebujanje. Bolniki običajno kot težavo navajajo nespečnost, saj morda sploh ne občutijo tesnobe kot take. Tesnobno napetost namreč sproščajo po fizioloških poteh, pritožujejo pa se v glavnem nad občutkom zaskrbljenosti oziroma neprestane miselne dejavnosti. Včasih, ne vedno, opisujejo, da se jim stanje poslabša pri stresnem delu v službi ali doma. To stanje pa se jim običajno izboljša na dopustu.

Medicinski vzroki za nespečnost so lahko med drugim katero koli stanje, ki povzroča bolečino, poškodbe osrednjega živčnega sistema, kratkotrajno prenehanje dihanja med spanjem, krči v mišicah ali nemirne noge, vplivi različnih snovi (vključno z alkoholom) ali pa prenehanje uživanja le-teh, medsebojno delovanje različnih snovi, metabolične ali endokrine bolezni, infekcijske bolezni, rakasta obolenja, motnje v delovanju možganskega centra hipotalamusa ter starost. Psihološki vzroki so med drugim lahko anksioznost, spremembe v okolju, depresije, motnje pri posttravmatskem stresnem sindromu ter shizofrenija.

Nespečnost brez vzroka

Primarna nespečnost ni povezana z nobenim fizičnim ali psihičnim vzrokom. »O njej govorimo, kadar se v spanju ne odpočijemo, kadar ne moremo zaspati ali ne moremo spati oziroma se prebujamo. Vendar pa se mora to dogajati vsaj trikrat na teden in vsaj en mesec (ponekod navajajo dobo treh mesecev). Bolj ko se bolniki trudijo zaspati, bolj so vznemirjeni in zato ne morejo zaspati,« razlaga Boni Pajntar. »Zdravljenje primarne nespečnosti je zelo težko. Najprej moramo odstraniti pogojne reflekse. Bolniku naročimo, naj uporablja posteljo samo za spanje (in ljubljenje) ter za nič drugega. Če v petih minutah ne zaspi, naj takoj vstane in dela nekaj drugega, bere, gleda televizijo in podobno. Svetujemo tudi, naj spi v drugi postelji ali celo v drugi sobi. Pomagajo sprostitvene tehnike (zvočni posnetki) ali meditacija. Pogosto pomaga tudi spolna dejavnost. Psihoterapija pri tovrstnih težavah ni preveč uspešna, bolj se uporabljajo zdravila. Zaradi različnih stranskih učinkov pa jih ne bi smeli uporabljati več kot 14 dni,« še poudari Boni Pajntar Plut.

Zdravljenje z medicinsko hipnozo

Po njenih besedah lahko hipnoza, katere ime pravzaprav izhaja iz spanja, pri zdravljenju nespečnosti zelo pomaga. »Pri primarni in organsko pogojeni nespečnosti najpreprosteje in za daljše obdobje pomagamo tako, da pacientu posnamemo zgoščenko z različnimi tehnikami sproščanja, tako telesnega kot psihičnega, in različnimi napotki, ki so seveda zelo individualno oblikovani, da bo bolnik zaspal. Tak način uporabljamo predvsem pri pacientih, ki ne morejo zaspati. Bolniku, ki se ponoči zbuja, pa v hipnotičnem stanju povemo, da obstajajo različni vzorci spanja v našem življenju, spodbudimo ga k iskanju uspešnega vzorca, ki ga je nekoč že uporabljal, ko je lahko hitro zaspal in ostal dolgo v trdnem spancu ter se je kasneje zbudil svež, in da naj od zdaj naprej uporablja ta najdeni vzorec kakovostnega spanja. Če so v njegovi podzavesti skriti zadržki, naj jih poišče in naj nam jih pove. Potem te zadržke z bolnikom obravnavamo in jih skušamo ustrezno odstraniti.«

Pri psihično pogojeni nespečnosti zdravljenje, ki je uspešno na daljši rok, prav tako traja dalj časa. Bolniku pomagajo predvsem pri zdravljenju njegove osnovne bolezni (anksioznosti, fobije, depresije). »S sproščanjem, neposrednimi napotki in različnimi psihoterapevtskimi tehnikami (predvsem razumsko in vedenjsko) skušamo pacientu pomagati, da se reši obremenitev iz preteklosti, postane odpornejši proti vsakodnevnim psihičnim obremenitvam, se nauči ostati miren in ne reagira takoj s premočnimi in predolgotrajnimi čustvi (jezo, žalostjo, strahom, zaskrbljenostjo) ter se zna, če se je premočno vznemiril, tudi sprostiti. Velikokrat to pomaga šele, ko spremeni svoj odnos do sebe, drugih ljudi, spolnosti in dela. Napotki delujejo seveda v hipnotičnem stanju veliko močneje in hitreje, mnogokrat samodejno prek podzavesti,« zaključuje Boni Pajntar Plut.

Za dober in nemoten spanec se je treba držati osnovnih pravil.

V posteljo pojdite vedno ob istem času in vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob koncu tedna ali na počitnicah.

Postelja naj bo namenjena spanju, in ne delu, gledanju televizije, branju ...

Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.

Pred večerjo ali v popoldanskih urah telovadite. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.

Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.

Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, na primer berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod ...

Spalnica naj bo dobro prezračena, a ne pretopla. V njej naj bo popolna tema.

V stanovanju žarnice, ki sevajo belo svetlobo, zamenjajte z žarnicami s toplejšo rumeno svetlobo.

V večernih urah se izogibajte gledanju v računalniški zaslon, tablični računalnik ali prenosni telefon – vse to oddaja svetlobo modrega spektra, ki preprečuje nastajanje melatonina, hormona spanja, v organizmu.

Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.

Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.

Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.

Če po 20 minutah ne morete zaspati, vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega.

Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.

Pomagajmo si z melatoninom

Melatonin je hormon, ki ga sintetizira žleza češerika v možganih. Kontrolira dnevni ritem drugih hormonov, spanje, imunski sistem in miselne (kognitivne) funkcije možganov. Količina hormona, ki ga uspe sintetizirati češerika, začne po 25. letu upadati. Po 80. letu starosti ga ne izdeluje več.

Pri zdravljenju nespečnosti ima veliko prednosti pred drugimi uspavali (večinoma iz skupine benzodiazepinov). Melatonin, ki je naravna sestavina in tudi pomemben antioksidant, omogoča zdravo arhitektoniko spanja (menjavanje faz spanja REM in NEREM) in jo celo na novo vzpostavlja. Ne povzroča odvisnosti in nima hujših stranskih učinkov. Če ga jemljemo pravilno, zvečer pred spanjem v priporočenih odmerkih, ni škodljiv. Kadar pa je vzrok za nespečnost druga bolezen ali stanje, lahko samozdravljenje z melatoninom odloži ustrezno diagnostiko in zdravljenje.

Pri nas je melatonin v nižjih količinah dostopen kot prehransko dopolnilo in je v prosti prodaji. Zdravnik ga lahko predpiše na recept (do 2 mg dnevno), a pacienti morajo sami plačati stroške zdravljenja.

Melatonin lahko dobimo tudi s hrano. V rjavem rižu, ovsenih kosmičih in koruzi ga je do 0,5 mg na kilogram. Pol toliko ga je tudi v paradižniku in bananah.

Nad nespečnost z Bachovo cvetno terapijo

Bachove kapljice so esence cvetov določenih rastlin, ki delujejo na naša čustvena stanja, nas umirjajo. Najpogosteje se pri nespečnosti uporabljajo tako imenovane kapljice za lahko noč oziroma »good night« kapljice – dobijo se v lekarnah, tudi v obliki pastil. Kapljice delujejo takrat, ko smo doživeli šok, nesrečo ali smo izvedeli slabo novico, dodana pa jim še esenca belega kostanja, ki umirja zaskrbljene misli.

Vzroki za nespečnost pa so pogosto skriti v čustvenih stanjih, ki jih splošna mešanica ne zajame. Med temi so občutek krivde (zdravi ga esenca bora), hudi strahovi (krinkar), temne slutnje (trepetlika), strah in zaskrbljenost za drugega (rdeči kostanj) ali občutek brezizhodnosti (pravi kostanj, uleks). V teh primerih potrebujemo osebno mešanico, ki jo Bachov terapevt pripravi po pogovoru z nami.

Maja Korošak