Okrepimo noge in telo
Izhodiščni položaj (slika 1)
Za vsa domača opravila, delo in seveda tudi rekreativne dejavnosti potrebujemo močne noge in še posebej krepka kolena. Čeprav na prvi pogled ni videti, vam zagotavljam, da boste z današnjo povezano vajo, če se je boste lotili počasi, pravilno in sistematično, močno okrepili tudi mišice celega telesa.
Idealna izbira vaj za ogrevanje je opisana v prejšnji številki revije. Opravite jih po sprehodu ali domačem delu, da se prepričate o njihovi učinkovitosti. Po končanem nekajminutnem ogrevanju priporočam vsaj pet globljih vdihov in izdihov v prijetnem položaju z vzravnano hrbtenico.
Prvi splošni napotek za izvajanje današnje povezave vaj je, da je koristno upoštevati pravilnost izhodiščnega položaja (slika 1) leže na hrbtu, iz katerega je enostavno čutiti in nadzorovati napenjanje mišic celega telesa. Enakomerno dihanje, ki ga že obvladate, pa je v vsakem pogledu pogoj za učinkovito izvedbo. Naslednji zelo pomemben napotek je vezan na zmerno izvedbo brez pretiravanja. Dobro je upoštevati svoje sposobnosti, da se izognete morebitnim bolečinam v mišicah in sklepih.
Začetnikom priporočam, da nogo dvigujejo postopoma: najprej najnižji dvig in takoj spust noge, nato malo višji dvig in tako naprej vse do najvišjega. Pomembno je, da nogo po vsakem dvigu takoj spustite ter sprostite. Vajo delajte tako dolgo, dokler se ne počutite dovolj močne za povezano izvedbo s postopnim spuščanjem noge.
Povezave vaj na fotografijah od 1 do 1e se je najlažje lotiti postopoma, kot si sledijo.
Izhodiščni položaj leže na hrbtu (slika 1): kolena so pokrčena, stopala narazen vsaj za stopalo, da omogočajo stabilno in varno izvedbo. Roke naj bodo malo stran od telesa, da nudijo dobro dodatno oporo.
Slika 1 a
Slika 1 b
Najprej ob vdihu dvignite nogo z napetimi mišicami tako visoko, kolikor zmorete (slika 1a). Za kratek počitek izdihnite in vdihnite ter ob naslednjem izdihu nogo malo spustite (slika 1b), zadržite za en vdih in izdih ter po istem ključu dihanja nogo še dvakrat spustite (slika 1c in 1d) malo nižje, dokler iztegnjene ne položite na tla (slika 1e) in jo sprostite.
Slika 1 c
Slika 1 d
Pri pravilnem izvajanju vaje boste takoj ocenili svojo moč. Če boste imeli težave z najnižjim dvigom noge, čeprav boste roke močno potiskali ob tla in si pomagali s stiskom mišic celega telesa, je to znak, da ste mišično precej oslabeli in je skrajni čas, da se vzamete v roke. Naj vas ne skrbi, če boste imeli težave le z iztegnitvijo kolena. Vaja dela mojstra, močno krepi koleno in nogo in celo telo. Če boste vse skupaj naredili brez večjih težav, ste pripravljeni za naprednejšo izvedbo.
Slika 2
Pravilen zateg kolena in upogib gležnja (slika 2) predstavljata končno odlično izvedbo vaje, ki jo redni telovadci zmorejo brez večjih težav ne glede na leta. Prejšnji izvedbi vaje dodate še največji možen upogib v gležnju.
Ker je celotna povezava vaj precej zahtevna, jo priporočam pravim športnim navdušencem. Čisto vsem pa svetujem, da po koncu gibanja sprostijo vsak sklep posebej in nato še celo telo. Najbolje je z obema gležnjema zaokrožiti najprej v eno in nato še v drugo smer. Enako naredite z rokami. Če ste se ob izvajanju vidno utrudili, priporočam sprostitev vsakega sklepa posebej in nato še masažo s toplimi dlanmi, ki ste ju ogreli z drgnjenjem. Preden boste vstali, je priporočljivo še dodobra pretresti celo telo in se pretegniti – kot zjutraj, preden vstanete iz postelje.
