Poletje – čas za vadbo v »breztežnosti«

Dobro počutje | jul. '18

Lep občutek je, ko starejši ljudje spoznajo, da lahko spet tečejo in skačejo, ugotavlja vaditeljica vadbe v vodi Nataša Petavs. Navidezno breztežnost kot eno največjih prednosti plavanja in vadbe v vodi poudarja tudi doc. dr. Boro Štrumbelj. Ob tem pa oba strokovnjaka še poudarjata, da nam voda ne dovoljuje sunkovitih gibov, zato so tudi možnosti poškodb izjemno majhne.

 »V vodi so sklepi razbremenjeni, zato sta plavanje in vadba v vodi primerna tudi za osebe z okvarami skeleta. Hkrati lahko na ta način krepijo celotno telo, razvijajo lahko vzdržljivost in moč, ne da bi bil skelet obremenjen,« pove Štrumbelj. Poleg tega je vodno okolje z vodnimi hlapi ugodno tudi za dihala. To še posebno velja ob morju, medtem ko bi previsoka vsebnost klora v bazenu lahko komu povzročila tudi težave, kar pa v slovenskih bazenih večinoma ni težava, ugotavlja.

Kljub številnim blagodejnostim je smiselno vadbo v vodi dopolnjevati tudi s kopensko dejavnostjo in ena najboljših je kar hoja, še svetuje Nataša Petavs, sicer tudi učiteljica joge. Vadba v vodi namreč precej razbremeni kosti in tako ne zmanjšuje pojavnosti nastanka osteoporoze. Je pa ena izmed najvarnejših oblik vadbe za te bolnike. Krepitev mišic ima posredno ugodne učinke tudi na kosti, vaje za izboljšanje ravnotežja v vodi pa preprečujejo usodne padce na kopnem.

Plavanje ali vadba v vodi

Znanje plavanja ni pogoj za aerobno vadbo v vodi, je pa res, da imamo od plavanja največ koristi, če ga izvajamo pravilno. »Ob pravilni tehniki porabimo manj energije in tudi zadovoljstvo je večje,« ugotavlja Štrumbelj. Pri tem nam lahko pomaga usposobljen vaditelj. A tudi z nepopolno tehniko bo plavanje še vedno koristno, zagotavlja sogovornik.

Ugotavlja, da je plavanje sicer dobra izbira z vidika vzdržljivosti, a ker se v ležečem položaju mišice razbremenijo, je z vidika skeleta pokončna vadba v vodi bolj priporočljiva, saj so mišice tiste, ki podpirajo skelet. »Na ta način krepimo mišice, ne da bi obremenjevali skelet, česar na suhem ne moremo delati.«

Vadba v vodi koristi srcu in ožilju, skeletu in mišicam. »Verjetno je to najprimernejša vadba za starejše z najmanj mogočimi negativnimi stranskimi učinki,« še pove strokovnjak, ki pa previdnost vseeno svetuje po prebolelem infarktu ali ob srčno-žilnih boleznih, kjer se je treba pred vadbo posvetovati z zdravnikom.

Sicer pa lahko »odmerek« plavanja prilagodimo svojim sposobnostim. »Voda nam da nekaj, kar nam zrak ne daje. Njen upor je približno 700-krat gostejši od upora zraka. Če naredimo gib v vodi dvakrat hitreje, pomeni to štirikrat večji upor, medtem ko na zraku tega ni.« Tako ob vadbi v vodi kot tudi pri plavanju si napor do neke mere odmerjamo že s hitrostjo.

Odmerjamo lahko tudi količino vadbe. Ta je odvisna od znanja plavanja in telesne pripravljenosti. »Na začetku je za nekoga že 200 metrov plavanja dovolj. Postopno pa se lahko v skladu s pripravljenostjo in dobrimi občutki razdalja povečuje. Enako velja glede hitrosti. Lahko pa si vse skupaj popestrimo tako, da 20 metrov plavamo hitro in 200 metrov počasi.«

Tehnika plavanja

Za tiste, ki bi se radi s plavanjem ukvarjali malce več, Štrumbelj pove, da je najracionalnejša tehnika kravl, medtem ko največ energije porabimo s prsnim plavanjem, pri čemer najbolj sodelujejo noge in roke. Koordinacijsko najzahtevnejša tehnika je delfin, ki zahteva tudi več moči. Pri hrbtni tehniki pa je ob dobrem plavanju neovirano dihanje.

A tudi izdihavanje v vodo ima pomembne koristi. »Če pravilno izdihujemo v vodo, izdihujemo proti uporu, in to je vadba za dihalne mišice in pljuča,« razloži Štrumbelj. Največ napak pri plavanju je po njegovih besedah povezanih prav z dihanjem, ko plavalec ne izdihuje v vodo.

Čeprav gre tudi brez popolne tehnike, nam plavanje brez napak prinese lažje gibanje, manj napora in večji užitek, to pa si tudi vsi želimo. Zato Štrumbelj priporoča, da na bazenu koga poprosimo, da nas pogleda in nam pomaga odpraviti osnovne napake. Na spletni strani Fakultete za šport pa so prosto dostopni filmčki, ki so nam pri učenju plavanja lahko v dodatno pomoč (http://eucenje.fakultetazasport.si/).

Doc. dr. Boro Štrumbelj je danes direktor direktorata za šport na ministrstvu za izobraževanje, znanost in šport, pred dvema desetletjema pa je v okviru Plavalne zveze Slovenije s sodelavci zastavil program vadbe v vodi za seniorje, ki izhaja iz Finske. Žal se program pozneje ni razširil po Sloveniji, kot je bilo prvotno načrtovano. Vse pa kaže, da se bodo skupini vadečih, ki že od vsega začetka deluje v Ljubljani (in še vedno vztraja), prav kmalu vendarle lahko pridružile še nove. Vsem, ki bi želeli organizirati vadbo v svojem okolju pod strokovnim vodstvom, Štrumbelj zato svetuje, da se obrnejo na Plavalno zvezo Slovenije (dorica.sajber@guest.arnes.si).

Že ko so pred leti začeli izvajati program, je bila v prvi generaciji vaditeljev tudi Nataša Petavs, ki je s tega področja takrat diplomirala na fakulteti za šport in svoje znanje še dodatno izpopolnila (rezultat je bila tudi knjiga Vodna aerobika). Kot nam je povedala, si je želela dvigniti raven vadbe v vodi, ko je vse prevečkrat videla, da se v vodo samo prenašajo neka gibanja s kopnega, ne da bi v celoti izkoristili prednosti, ki jih daje prav voda. Sama jih kot Primorka, kot plavalka in predvsem zaradi dodatnega izobraževanja (ima mednarodno licenco) dobro pozna. Jeseni bo tako vodila usposabljanja za nove strokovne vaditelje skupin pri Plavalni zvezi Slovenije, da se bodo redni programi vadbe dejansko lahko razširili po naših bazenskih kopališčih.

Voda nas podpira

Tudi Nataša Petavs eno izmed velikih prednosti vadbe v vodi vidi prav v prilagajanju intenzivnosti vadbe, ki jo ta omogoča. Pravzaprav nič ne moremo narediti zelo narobe, lahko pa raziskujemo številne možnosti gibanja, od katerih smo na suhem morda že davno dvignili roke in noge.

»Vaditelj samo priporoči gibanja, nato pa lahko vsak sam raziskuje in vajo prilagodi svojim sposobnostim. Prilagoditve so lahko povezane na primer z vadbenim položajem. Če ima nekdo čezmerno telesno težo, bolečine v hrbtenici, težave s koleni ali kolki, je bolje, da je čim bolj potopljen v vodo (do višine ramen) in potem izvaja enake gibe kot drugi v skupini. Tudi ob morebitnih odrivih od dna (skokih) se morda manj dviga iz vode, saj so z večjim odrivom večje tudi sile na kosti in mišice,« svetuje sogovornica »Vaditelji damo znanje, kako vadbo prilagoditi počutju, omejitvam, zdravstvenim posebnostim. A ne glede na omejitve lahko vsak poskusi, če zmore in mu določena izvedba ustreza. Tu ni velikih tveganj, ker voda ne omogoča sunkovitih gibov in nam ne dovoli iti čez mejo svojih sposobnosti.«

Med prednostmi pokončnega položaja med vadbo v vodi sogovornica poudari večji razpon gibanja, v primerjavi s plavanjem lahko dosti bolj usmerjeno delamo z različnimi mišičnimi skupinami. »Lahko delamo vaje za zgornji del telesa, spodnji del ali trup s pripomočki ali brez. Edino, kar v resnici potrebujemo, so kopalke.«

Nataša Petavs nas spodbuja k raziskovanju, kaj vse lahko v vodi s svojim telesom počnemo. Običajno se vadba začne s hojo v vodi, nato začne vadeče postopno spodbujati, da malce bolj dvigujejo kolena in potem počasi preidejo v tek. »Sprva mislijo, da ne zmorejo, a potem vidijo, kako jih voda podpira, da dejansko lahko tečejo, in to se marsikomu zdi neverjetno. Pozabili so že, kakšen je občutek.«

Kaj vse lahko delamo?

- Izvajamo različne vrste teka z dviganjem kolen naprej, dviganjem pet proti zadnjici, križanjem kolen in podobno.

- V vodi skačemo na različne načine, pri čemer ni nujno, da se dvignemo iz vode. Lahko ostanemo potopljeni do ramen, in namesto da bi se odrinili, samo pritegnemo kolena k sebi. Če zmoremo, pa se odrinemo toliko, da imamo zgornji del telesa nad vodo. To lahko delamo s koleni skupaj (skrčka) ali narazen (žabica), lahko poskusimo z obrati za 90 stopinj, pol kroga, cel krog.

- Z nogami brcamo v različne smeri, se zibamo z noge na nogo, naprej nazaj in podobno.

- Tudi z rokami migamo na različne načine, na primer z njimi krožimo v odročenju, lahko jih križamo pred sabo, vrtimo kot mlinček.

Zelo pomembne so vaje vzdržljivosti, ki spodbujajo delovanje srca, ožilja in dihal ter zmanjšujejo vpliv procesov staranja. Voda pa nam omogoča tudi vaje za krepitev. Za ta namen zelo prav pride pripomoček, ki mu rečemo vodni črv. Lahko ga potiskamo naprej, navzdol, z njim krožimo in podobno. Upor vode je tako še večji, zato se na ta način mišice še bolj krepijo. Črv pomaga tudi ob izvajanju vzdržljivostnih vaj.

- Ena možnost je, da se nanj usedemo, noge in roke pa so proste, da lahko brcamo, vozimo kolo, križamo z nogami ..., vse to ob sedenju na črvu. Z rokami lahko izvajamo zaveslaje prsno, ploskamo, krčimo in iztegujemo v komolcih.

- Druga možnost je, da imamo črva v jahalnem položaju med nogami, tako da se konca dvigujeta spredaj in zadaj. V pokončnem lebdečem položaju lahko izvajamo gibe kot pri teku na smučeh, lahko dajemo roke in noge narazen in skupaj. Možnosti je še veliko.

Če nismo tako dobri plavalci, nam črv olajša plavanje, kadar so valovi ali če nas je strah, tako da si ga namestimo pred prsni koš in pod pazduhe. Tako lahko bolj sproščeno plavamo žabico. »Pri tem nas črv lepo podpre, manj se trudimo, da ostanemo nad gladino, plavamo pa v nekoliko diagonalnem položaju, kar ni tako slabo, saj tako razbremenimo vrat,« še svetuje Nataša Petavs.

Izogibajmo se

Zanimalo nas je še, katere napake pri vadbi v vodi najpogosteje delamo, in Nataša Petavs jih je nekaj naštela, najbolj pa so povezane s tem, da se v vodi lotevamo vaj, ki niso v skladu z vodnim okoljem.

- Svetuje, da se izogibamo vajam, pri katerih sicer stojimo v vodi, a gibanja z rokami izvajamo zunaj vode (to nima smisla, saj bi tako vajo lahko izvajali tudi v telovadnici), ali vajam, pri katerih se roke izmenično gibljejo v vodo in iz nje. »Zaradi velike razlike med uporom vode in zraka se v komolcih in ramenih ustvarja preveč napetosti.« Učinke vodnega okolja lahko najbolje izkoristimo, če je aktivna mišica potopljena v vodo, poudarja sogovornica.

- Odsvetuje tudi vaje ob robu bazena, med katerimi smo z rokami in hrbtom naslonjeni na rob, saj je ramenski sklep pri tem preveč obremenjen. Ledveni del se pogosto odlepi od roba, trebušne mišice popustijo in aktivne so samo noge. Namesto da jih delamo ob robu bazena, lahko tudi te vaje izvajamo s črvom za hrbtom in pod pazduhami in v tem položaju premikamo noge (skupaj-narazen, gor-dol ali škarje).

Oba sogovornika poudarjata, da je vadba v vodi pravzaprav med najvarnejšimi vadbami, kar jih je. Po izkušnjah Nataše Petavs je najpogostejša neprijetnost, ki se zgodi v vodi, mišični krč. »To se lahko zgodi zaradi pomanjkanja tekočine (neustrezne hidracije), utrujenosti, neprespanosti, če smo k temu bolj nagnjeni ali pa nam morda manjka magnezija. A to lahko hitro rešimo, saj vsak vaditelj vadeče nauči tudi pravilnega ukrepanja ob krču.« Približati se morajo robu bazena, s prsti na nogah se naslonijo nanj in telo povlečejo k robu. Na ta način se raztegne mečna mišica (kjer so krči najpogostejši) in krč popusti.

Če površina bazenskega dna ni povsem ravna, lahko morda pride tudi do kakšne odrgnine, čemur se je najlažje izogniti z nošenjem nogavic. Večja previdnost je potrebna zunaj bazena, da komu ne zdrsne. Kot pa ugotavlja Nataša Petavs, se to prej zgodi mlajšemu, ki je bolj nepozoren, medtem ko so starejši ob obisku bazena praviloma previdnejši, hodijo počasi in vedno v natikačih.

Tudi za neplavalce

Znanje plavanja ni pogoj za vadbo v vodi, spet poudarjata oba sogovornika. Pomembno je le, da se znamo ob morebitni izgubi ravnotežja spet postaviti na noge. Večja ovira kot neznanje je strah pred vodo, meni Nataša Petavs. Priporoča, da tisti, ki niso povsem prepričani v svoje plavalne sposobnosti, vadijo bolj ob robu ali v kotu in čim bliže vaditelju ter da se izogibajo odrivov od dna.

Če je del vadbe v vodi tudi plavanje, si lahko slabši plavalci pomagajo z že omenjenim črvom ali pa si namestijo vzgonski pas (ti so na voljo pri vadbenih programih Plavalne zveze Slovenije).

 Ni nobenih ovir, da se ne bi mogli plavanja naučiti v zrelih letih, če morda prej za to nismo imeli možnosti. Ob tem Boro Štrumbelj ne pozabi povedati, da smo imeli Slovenci med veterani celo svetovnega prvaka v plavanju – Mikija Mustra, ki je tekmoval še pri 80 letih. »Imamo tudi državno prvenstvo za veterane, ki je odprto za vsakogar, da lahko pride in se preizkusi. Veseli bi bili, da je tekmovanje čim bolj množično,« je njegovo vabilo.

Sedem pravil plavanja in vadbe v vodi za starejše

1. Začeti je treba na začetku, tudi pri plavanju je na začetku ogrevanje. Boro Štrumbelj priporoča razne gimnastične vaje, ki povečajo prekrvitev.
2. Še posebno pri starejših naj bo vstop v vodo postopen. »V vročini je zelo pomembno, da gremo v vodo počasi, če se le da, po stopnicah. Če na hitro skočimo v vodo, sta to lahko velik šok in obremenitev za srce.
3. Varnost naj bo na prvem mestu. Vadbo je najbolje izvajati na kopališčih, kjer so prisotni tudi reševalci iz vode. Pri plavanju v morju pa je pomembno, da ne precenjujemo svojih sposobnosti.
4. Čeprav smo obdani z vodo, ne smemo pozabiti na pitje. »Potimo se tudi ob vadbi v vodi in celo pri vrhunskih plavalcih smo ugotovili, da so dehidrirani,« opozori strokovnjak. Še posebno je pitje pomembno ob večji vročini, pri tem pa se je dobro izogibati pijačam z mehurčki, prepovedan je alkohol, ki širi žile, kar je posebno nevarno ob skoku v vodo in hidrostatičnem pritisku.
5. Najprimernejša temperatura vode za plavanje je med 26 in 32 stopinjami Celzija. Ob višjih temperaturah se razširi ožilje, pri čemer intenzivno plavanje ni najbolj priporočljivo.
6. Najvarnejša obremenitev pri vadbi v vodi za starejše je 50 do 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Ob dobri telesni pripravljenosti lahko obremenitev postopoma nekoliko povečamo, tako da se srce počasi okrepi. Obremenitev najenostavneje nadziramo z merilci srčnega utripa. Še enostavnejši pa je napotek, da je obremenitev zmerna (govorimo o vzdržljivostni aerobni coni), če se med neko dejavnostjo lahko brez večjih težav pogovarjamo.
7. Prav pogovor in druženje pa oba sogovornika štejeta med najpomembnejše sestavine vadbe v vodi za starejše. Tu ne gre toliko za tehniko, še manj za tekmo, ampak tudi za klepet in priložnost biti nekaj trenutkov v dobri družbi. V skupinah se tkejo prijateljstva, ki se ohranjajo tudi na kopnem.

Črv je boljši od rokavčkov

V vodi vadimo brez pripomočkov ali z njimi. 

- Plavalni črv: pomaga neplavalcem, omogoča vadbo v globoki vodi, popestri vadbo v vodi.

- Plavalna očala: priporočljiva so v bazenih, kjer je voda klorirana.

- Pasovi za plavanje: povečajo varnost in samozavest nekoliko slabšim plavalcem.

- Vadbo lahko dodatno otežimo z lopatkami, ki še povečujejo upor.

Urša Blejc