Ne pozabimo na oves, proso in koruzo
Žita so bila skozi zgodovino zaradi razmeroma preprostega skladiščenja zrnja izredno pomembna za prehrano ljudi. Najbolj splošna je razdelitev na krušna žita, kamor spadajo pšenica, rž, ječmen in oves, ter na prosena žita, kamor uvrščamo proso, sirek, ščir in kvinojo. Nekoliko posebna je koruza, ajda pa ne spada med žita, a jo v pogovoru uvrščamo vanje zaradi njenega pomena za ljudi.
Žita nimajo vseh esencialnih aminokislin, zato jih moramo vedno kombinirati z živalskimi beljakovinami. Ljudje so tudi v preteklosti že izkustveno kombinirali žita z mlekom in kislim mlekom, skuto, ocvirki, klobaso in koščkom mesa, z jajci ... in si tako pripravili uravnotežene obroke.
Danes imamo nenavadno široko izbiro belih in vsakovrstnih pšeničnih in drugih vrst kruha z glutenom in brez njega in s številnimi dodatki. Za vse, ki menijo, da je eksotika tisto pravo, pa izdelke iz amaranta, kvinoje, pire in še česa. Toda vse to je v pretežni meri iz industrijske osiromašene moke brez kalčka in za človeka koristnih snovi v njem.
Pozitivno je, da se za zdravje vse bolj uveljavlja spoznanje o pomenu integralnega mletja žita na mlinske kamne s kalčkom vred – tako kot nekoč. O pšenici in rži smo že velikokrat pisali, zato si zdaj poglejmo nekaj žit, ki niso v ospredju.
Ječmen raste povsod, v nižinah in gorah do 4 tisoč metrov visoko. Na suhih in vročih tleh ima več beljakovin, na vlažnih in v hladnejših krajih pa več škroba. Spada med močnejše žito, čeprav je njegov učinek v telesu hladen, zato ni čudno, da ga uporabljajo za varjenje piva. Ječmen je bogat z magnezijem, bakrom in selenom, zato je odličen za srce in ožilje, zlasti pri preprečevanju kapi. Deluje protistresno in krepi imunski sistem, odpravlja navale vročine in potrtost v menopavzi. Zaradi bakra pomaga pri slabokrvnosti in revmatoidnem artritisu. Ječmenove vlaknine vsebujejo betaglukan, zato jih uporabljajo kot zdravilo za zniževanje holesterola v krvi. Ječmen ima malo lepka, zato za peko kruha vedno manjši delež ječmenove moke zmešajo z večjim deležem pšenične ali ržene moke.
Ljudsko zdravilstvo priporoča obkladke iz ječmenove moke za blažitev oteklin pri izpahih udov, pri revmatizmu in kožnih obolenjih. Za zdravje koristi tudi sok iz svežih ječmenovih bilk.
Tudi ovsene moke ne uporabljamo same, marveč v kombinaciji s pšenično moko. Oves je človek z odbiranjem semen že v davnini razvil iz gluhega ovsa ali glušča. Med vitamini ima oves vitamine skupine B, zlasti visoko vsebnost vitamina B3, sledijo B1, B2 in B8. Nekaj je vitaminov E in A. Med rudninskimi snovmi ali minerali je v ovsenem zrnu največ silicija, kar daje ovsu poseben pomen med žiti, ter kalija, fosforja, žvepla, magnezija, kalcija, klora, natrija, železa, mangana, cinka in bakra.
Redno uživanje ovsa občutno zniža skupni in (slabi) holesterol LDL. Ovsene vlaknine vsrkavajo holesterol in ga odstranjujejo iz telesa, še preden bi ta lahko služil za nastajanje oblog v arterijah. Več študij je pokazalo, da se je ob rednem uživanju ovsenih živil znižal krvni tlak in zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. V ovsenih kosmičih je škrob pretvorjen v dekstrin, zato so kosmiči primerna hrana za diabetike in lahko prebavljiva hrana za otroke. Veliko vlogo pri tem ima sluz v ovsenih kosmičih, ki pa jih ni priporočljivo uživati v večjih količinah. Vsebujejo namreč fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo mineralov iz črevesja. Sicer pa vlaknine v ovsu pomagajo črevesju in prebavilom v celoti. Iz ljudskega zdravilstva je znano, da oves pomaga pri želodčnih težavah in težavah z dvanajstnikom, tudi pri nevarnih čirih, kroničnem zaprtju ali driski. Po operacijah na želodcu in črevesju je oves eno najboljših živil za rekonvalescente. Neoluščeno zrnje pomirja in spodbuja duševno dejavnost, je neke vrste antidepresiv in pomaga tudi pri nespečnosti. Prav tako uravnava delovanje ščitnice, preprečuje krče v prebavilih in krepi spolno slo. Oves pomaga tudi jetrom, zlasti pri zlatenici in boleznih žolčnika. Kot varovalno dieto uporabljamo oves tudi pri ledvičnih in revmatskih obolenjih. Torej zrnje, kašo in moko vključujmo v vsakodnevno prehrano. Pripravimo si lahko ovseni kruh, zgostimo juhe, dodamo zrnje v enolončnice, solate, kosmiče v mesne štruce ali jih uporabimo namesto drobtin za paniranje in podobno.
Proso spada med pražita. Drobno žitno zrnje uspeva tudi tam, kjer druga žita ne zrastejo. Največja prednost prosa je bogastvo vitaminov skupine B in cela kopica mineralov. Med vitamini je treba posebej omeniti B3, B6, B9, holin in biotin, med minerali pa se lahko pohvali zlasti s fluorom, silicijem in magnezijem.
Proso ne vsebuje glutena, zato je zelo primerno za ljudi s celiakijo. Zaradi vlaknin spodbuja prebavo in razvoj naravno prisotnih mikroorganizmov v črevesju. Proso in proseno kašo priporočam tudi ljudem, ki imajo težave z lasmi, kožo, zobmi, nohti in z nespečnostjo. Zaradi holina preprečuje zvišanje holesterola, bolezni srca in ožilja ter tvorbo žolčnih kamnov.
Koruzo uvrščamo med žita in spada v družino trav. Obstajajo arheološki dokazi, da so jo južnoameriška plemena načrtno gojila že pred 7000 leti. V Evropo je koruza prišla z vrnitvijo Kolumbove odprave iz Amerike. Je človekova hrana, še bolj osnova za mnoge živilske izdelke, predvsem pa krma za živali. V zadnjem desetletju je postala tudi osnovna surovina za gorivo – bioetanol.
Po barvi ločimo belo, rumeno, rdečo in vijoličasto koruzo, po velikosti zrn pa drobno in debelozrnato. V koruznem zrnju je poleg vitaminov skupin B, E in F še provitamin A. Med minerali je največ magnezija, fosforja, kalcija in mangana, nekaj je železa in drugih mineralov. Vsebuje še mnoge druge zdravilne učinkovine, zlasti antioksidante. Koruza pomaga pri izločanju ledvičnih kamnov in blaži sečno kislino. Ker vsebuje veliko vitamina E, blaži težave z ožiljem, sečnimi potmi, ščitnico, pri sladkorni bolezni, astmi in rahitičnosti. Več koruzne hrane svetujem tudi tistim, ki imajo zvišan krvni tlak.
Vendar koruza sama ne zadosti potrebam po esencialnih aminokislinah. Manjkata ji dve zelo pomembni: lizin in triptofan. Zato je treba tudi koruzne jedi, najpogosteje polento iz koruznega zdroba, dopolnjevati z drugimi beljakovinskimi živili, na primer s fižolom, mesom in mlekom. Iz samo koruzne moke ni mogoče speči kruha, ker nima glutena. Zato ima koruzni kruh prevladujoči del pšenične moke. Tak koruzni kruh ima za 18 odstotkov več beljakovin kot pšenični kruh in veliko več antioksidantov. In je bogat z vitaminom E in magnezijem.
Recepti
Pekoča ječmenova solata
Potrebujemo: 2 skodelici kuhane ječmenove kaše, 3 redkvice, pol kumare, pol rdeče ostre paprike, steblo zelene, 3 mlade čebulice. Polivka: dve žlici olivnega olja, 30 g ribanega parmezana, 3 žlice sadnega kisa, 2 žlici jogurta, 2 lista bazilike, pol žlice gorčice, sol, poper, list solate, paradižnik in bučna zrna.
Papriko, redkvico, zeleno in čebulo operemo in narežemo na koščke, primešamo skuhano ječmenovo kašo, prelijemo s polivko in premešamo; pokrijemo in čez noč postavimo na hladno, da se snovi prepojijo; okrasimo s solatnimi listi, koluti paradižnika in potresemo s sirom in bučnimi zrni.
Krepčilna ovsena pijača: liter ovsenega zrnja 8-krat operemo v mrzli vodi, nato ga napol skuhamo v dveh litrih vode. To precedimo, ohladimo in v ohlajeno tekočino primešamo dve žlici meda. To pijačo pijemo po požirkih ves dan. Podobno krepčilna je ovsena limonada: eno do dve žlici neoluščenega ovsenega zrnja namočimo čez noč (ali vsaj 8 ur) v mrzli vodi. To precedimo ter dodamo med in limono. Zelo je primeren tudi čaj iz zelene rastline ovsa.
Ovsene palačinke s sirotko
Potrebujemo: 2 dl ovsenih kosmičev, 480 ml sirotke in 60 ml sladke smetane, jajce, 2 žlici rjavega sladkorja, 2 žlici olivnega olja, 240 ml polnozrnate moke, pol žličke soli in žličko pecilnega praška. Testo je malo bolj gosto.
V skledi zmešamo ovsene kosmiče s sirotko in smetano. To čez noč pustimo v hladilniku. Naslednji dan posebej zmešamo jajce, sladkor in olje. V drugi posodi pa moko, sol in pecilni prašek. Dodamo vsebino iz hladilnika in jajčno zmes. Palačinke spečemo in namažemo po želji.
Prosena kaša: 150 gramov prosene kaše skuhamo v pol litra mleka. Ohlajeni kaši dodamo dve žlici kisle smetane, 60 gramov skute, eno jajce in 50 gramov rjavega sladkorja, pest mletih oreščkov, prav toliko rozin in večje narezano jabolko. Na maso nastrgamo muškatni orešček. Nato to pečemo 20 minut pri 180 stopinjah. Ponudimo toplo ali hladno; po želji prelijemo s sadnim sokom.
Bohinjski žganci: v slan krop v kotličku počasi vsipljejo moko iz koruze trdinke, poravnajo, naredijo križ, kotliček pokrijejo in 15 minut kuhajo, da moka od zunaj zakrkne. Nato kotel odkrijejo in na sredo koruzne mase naredijo luknjo in pustijo, da se žganci še naprej pokriti počasi kuhajo najmanj dve uri, še raje več. Potem odlijejo odvečno vodo v posodo, ker jo bodo potrebovali pozneje. Žgance v kotlu začnejo drobiti s kuhalnico na manjše grudice. Na štedilniku odstranijo toliko »rink«, da kotel sede globoko v štedilnik in plameni in toplota objemajo celotno površino kotla. Žgance nenehno mešajo, da »popekajo«, kar pomeni, da naredijo tanko hrustljavo prevleko. Zdaj jih prelijejo z zabelo: zaseko, bohinjskimi ocvirki ali domačim maslom.
Istrski bobiči
Potrebujemo: 1 rdeči in 1 rumeni korenček, 2 večja krompirja, koščke drobno narezane pancete ali pršuta, 1 strok česna, lovorjev list, 300 g kuhanega fižola, 1 malo pločevinko vložene mlečne koruze (150 g), sol, poper, majaron, peteršilj.
Korenje in krompir narežemo na majhne kocke ter vse v visokem loncu na koščkih pancete ali pršuta na hitro popražimo. Dodamo strt česen, še kratko popražimo, dodamo lovorjev list in zalijemo z vodo. Kuhamo približno 20 minut, da se zelenjava zmehča. V juho vmešamo še oplaknjen fižol in koruzo, še malce pokuhamo in začinimo s soljo, poprom, majaronom in peteršiljem.
Opomba: Recept je prilagojen hitremu življenjskemu slogu. Za pravo istrsko enolončnico bi morali izbrati fižol v zrnju in mlade koruzne storže, skuhati do mehkega, ločiti koruzna zrna od storžev in stresti v jed. V juhi naj bi se kuhala tudi pršutova kost ali kos suhega/prekajenega svinjskega mesa.
