Od rok do nog
Slika 1
Današnjo vadbo namenjam vsem in še posebej tistim, ki ste ob delu na vrtu ali čiščenjem pozabili na sprostitev in razgibavanje. Ker pa brez moči ne gre, jo bomo danes krepili ob podiranju drevesa. Najpomembnejše pa je, da se vaj lotimo zbrano in jih vedno naredimo pravilno. To velja prav za vsako na videz še tako enostavno vajo.
Kroženje z zapestji naj bo nežno (slika 1). Najprej zaokrožite navzven. Ko začutite utrujenost, roke stresite in sprostite ter zaokrožite še navzven. Ob tem bodite pozorni na sproščenost celega telesa, še posebej ramen in vratu. Ob večji utrujenosti je najbolje, da vajo izvajate sede, vzravnate hrbtenico in noge položite rahlo narazen. Vajo ponovite dvakrat v vsako stran. Ko končate, segrejte dlani tako, da jih podrgnete med seboj, in s toplimi nežno zmasirate zapestja.
Slika 2
Pogled k eni nogi (slika 2) je vaja, ki jo zelo priporočam ljudem, ki trdo delajo in imajo zato napetosti v vratu, ramenih in rokah. Vaja je enako učinkovita tudi, če jo boste delali sede. Preden začnete, se potrudite za čim bolj vzravnano hrbtenico, spuščene roke in raven vrat. Če stojite, za zgled vzemite položaj na sliki, ko so stopala rahlo narazen. Najprej glavo obrnite vstran in šele nato poglejte proti prstom na nogi. Ko pogledate navzdol, izdihnite, vdihnite pa ob dvigu glave. Tisti, ki bodo pravilno potisnili brado navzdol, bodo začutili razteg v vratu, prsnem delu hrbtenice zadaj med lopaticami in ob strani v višini ledvice. Vajo ponovite vsaj trikrat na vsako stran.
Podiranje drevesa (slika 3) je dvojna vaja. Na iztegnjenih rokah se ob njej lahko sprostite. Če pa vse mišice telesa močno napnete in se še posebej potrudite napeti mišice okrog bokov, zadnjice in trebuha, ne boste potrebovali nobenega trebušnjaka več. Ob vaji umirjeno dihajte skozi nos. Tistim, ki želijo okrepiti roke, pa priporočam sklece ob deblu. Ko se telo približa deblu, izdihnite in ob iztegu rok vdihnite. Naredite toliko sklec, kolikor zmorete, hrbtenica pa mora ostati ves čas ravna. Priporočam, da peto ves čas pritiskate k tlom, saj se na ta način intenzivno raztezajo stopalo, ahilova tetiva in meča.
Slika 4
Raztezanje hrbtenice v visenju (slika 4) je priporočljivo narediti čim večkrat ali vsaj po težjih obremenitvah hrbtenice, napornem delu ali dolgotrajnem sedenju. Za oprijem z rokami lahko uporabite kar koli: podboje vrat, veje dreves, otroška igrala, različne lestve … Poskrbite le za varnost pred zdrsi in padci.
