Z redno vadbo do dobrega počutja v starosti
Maruša Dovnik
Z redno telesno vadbo pridobivamo moč rok in nog in zvišujejo se naše aerobne sposobnosti. Vse to je ključno za ohranjanje gibljivosti in samostojnosti tudi v pozni starosti. Kakovost življenja je namreč odvisna tudi od tega, koliko si prizadevamo za ohranjanje in izboljševanje telesnih zmožnosti.
V poplavi ponudb najrazličnejših vadb se verjetno vsak vpraša, katera je tista, ki bo prava zanj. Dejstvo je, da nekdo pri petdesetih letih ne more vaditi enako, kakor je pri svojih dvajsetih. In pri sedemdesetih, osemdesetih letih so cilji vadbe drugačni kot pri petdesetih. Različna zdravstvena stanja prav tako zahtevajo različno vadbo.
O tem, zakaj je pomembno redno vaditi tudi v zrelih letih, kako vaditi in kaj s tem pridobimo, smo se pogovarjali z mag. kineziologije Marušo Dovnik, ki vodi Gibalno-terapevtski center KINESIS v Celju. Kineziolog je strokovnjak, ki načrtuje, organizira in nadzoruje izvajanje gibalnih terapij. Cilj je razvijanje gibalnih vzorcev, ki posamezniku izboljšajo zdravstveno stanje, vzdržujejo splošno telesno pripravljenost in so tako najboljša preventiva pred padci in poškodbami, ki so predvsem v starosti pogosti.
Maruša Dovnik v svojem centru vodi različne skupinske vadbe (za starejše, bolnike z osteoporozo, ženske v menopavzi) pa tudi vadbo proti bolečinam v hrbtenici in podobno. Primerne vaje in aktivnosti svetuje tudi vsem, ki so po poškodbah že zaključili fizioterapevtsko obravnavo, pa še niso dosegli želene telesne zmogljivosti. S sistematičnim vadbenim programom jim pomaga do kar se da hitrega okrevanja in vrnitve v vsakdanjo rutino.
Kineziološki pristop pa po besedah sogovornice potrebujejo tudi ljudje s kroničnimi nenalezljivimi boleznimi in stanji, na primer z astmo, diabetesom, visokim krvnim tlakom, srčnimi obolenji, tisti, ki so prekomerno prehranjeni, ter bolniki z nevrodegenerativnimi obolenji in rakom.
Upadanje mišične moči
Najbolj nas je zanimalo, kakšne so posebnosti vadbe v zrelem obdobju življenja – tako pri ženskah v menopavznem obdobju kot tudi pri starejših od šestdeset let.
Vemo, da v menopavznem obdobju v telesu upade estrogen in s tem upadeta tudi mišična moč in masa, tkivo nadomešča maščoba. Poleg tega upada tudi kostna gostota, in sicer najbolj v prvem letu po menopavzi. Maruša Dovnik v tem starostnem obdobju še posebej priporoča, da se ženske pravočasno vključijo v pravilno vadbo. Pri telesni vadbi za mišično moč namreč nastajajo miokini, to so posebne spojine, ki povečajo tvorbo kostnine. Miokini imajo mnoge koristne učinke na telo, med drugim delujejo protivnetno, kar je v starosti izjemno pomembno.
Sogovornica še poudari, da se zaradi usihanja estrogena poveča možnost kardiovaskularnih obolenj. Zato se je treba ukvarjati tako z vajami za moč kot tudi aerobnimi aktivnostmi, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje. Takšna vadba okrepi prekrvavitev žilne stene, kar je pomembno pri preprečevanju možganske kapi in infarktov. Hkrati zavira vnetne procese v žili ter tako zmanjšuje tveganje za aterosklerozo.
Med šestdesetim in sedemdesetim letom pri osebi, ki pretežno sedi in se ne giba, vsako leto propadejo štirje odstotki mišičnega tkiva, pove Maruša Dovnik ter doda, da hkrati z mišicami v mirovanju propada tudi kostnina, poveča se pogostost kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so visok krvni tlak, diabetes, debelost, nevrodegenerativne bolezni in rak.
»Pri starejših so pogoste obrabe sklepov. Zato je pomembno, da okrepimo mišice okoli obolelih sklepov in tako zmanjšamo težave. Pri tem pa poudarjam, da morajo biti gibi pravilno izvedeni. Če mlad človek gibe izvaja nepravilno, navadno ne čuti takojšnjih posledic. Pri starejšem človeku z že prisotnimi obrabami sklepov (nepravilno dvigovanje bremen, nepravilno sklanjanje in rotacije hrbtenice, pobiranje predmetov s tal in podobno) pa lahko nastanejo hude posledice,« pove Maruša Dovnik in nadaljuje, da v starosti začnejo propadati tudi živčni končiči na mišicah. »Pri mladem človeku ima vsako mišično vlakno svoj živčni končič, v starosti pa je teh končičev zelo malo, zato je otežena znotrajmišična in medmišična koordinacija – ljudje zaradi tega hitreje izgubijo ravnotežje in padejo. Prav tako pride do upada hitrih mišičnih vlaken tipa 2, ki jih uporabljamo pri hitrem in eksplozivnem gibanju, ko se na primer skušamo ujeti in preprečiti padec.«
Ali obstajajo razlike pri vadbi žensk in moških v starosti? »Moški imajo zaradi testosterona več mišic in posledično zmorejo dvigovati težja bremena, zato je treba vadbo zasnovati tako, da jih pri vadbi moči bolj obremenimo.
Kaj pridobimo z vadbo?
Naša sogovornica pove, da s kakovostno vadbo enkrat tedensko vzdržujemo mišično maso na enaki ravni. Vadba moči dvakrat tedensko (ali večkrat) pa omogoča napredek v mišični moči, jakosti in vzdržljivosti.
Z redno vadbo po petdesetem letu nastajajo v telesu citokini imunskega odziva, ki nas naredijo odporne proti prehladnim obolenjem. Dokazano je tudi, da se nekatere vrste raka, kot je rak na dojki ali črevesju, pojavljajo bistveno redkeje pri telesno aktivnih ženskah. Z redno telesno vadbo se znižata tudi krvni sladkor in krvni tlak, lažje uravnavamo telesno težo, izboljšajo se miselne funkcije in okrepita se srčno-žilni in dihalni sistem. In ne nazadnje endorfini, ki se izločajo ob vadbi v možganih, povečajo veselje do življenja in dajo dodatno življenjsko energijo.
Tudi pri starejših od šestdeset let ima vadba neprecenljiv pomen. Kot pove Maruša Dovnik, primarno staranje poteka naravno, brez človeškega vpliva. Sekundarno staranje pa je povezano z vplivi okolja in posameznikovim načinom življenja. Staranje poteka vse življenje, kakovostna starost je odvisna od načina življenja v vseh obdobjih, redna telesna dejavnost pa igra pomembno vlogo pri upočasnitvi upadanja fizioloških funkcij in preprečevanju bolezni.
S telesno aktivnostjo tudi v starosti uravnavamo krvni tlak, pomagamo preprečevati bolezni srca in ožilja, upočasnjujemo proces osteoporoze, artritisa in drugih bolezni, zmanjšujemo uporabo zdravil in si podaljšujemo čas, ko smo zmožni skrbeti sami zase. Hkrati telesna vadba izboljšuje telesno držo in izboljša počutje.
Čudežnih vaj ni!
Verjetno vsakogar zanima, katere so tiste vaje, ki jih je v starosti najpomembneje izvajati. Žal pa po besedah Maruše Dovnik čudežni nabor vaj, ki bi odpravile osteoporozo, izboljšale mišično maso in s tem kakovost življenja posameznika, ne obstaja. »Veliko ljudi, ki obišče naš center, pove, da že veliko let vsako jutro izvaja enake vaje, stanje pa se vseeno slabša. Mišice namreč potrebujejo za lastno krepitev ves čas nove dražljaje. Če izvajamo vedno enake vaje, tega napredka ne bo. Neredko slišimo tudi o skupinskih vadbah za preprečevanje osteoporoze, kjer izvajajo enake vaje tudi po deset ali dvajset let. Take vaje ne omogočajo napredka in služijo bolj socializaciji kot pa krepitvi mišic in izboljšanju funkcionalnosti posameznikov. Običajno je v skupinah preveč ljudi, zato je nemogoče vadbo izvajati kakovostno in prilagojeno vsakemu posamezniku. Vadbe je treba ves čas spreminjati ter prilagajati zdravstvenemu stanju in napredku vsakega udeleženca. Zato je ključnega pomena, da izberemo strokovno kineziološko vadbo, ki omogoči kar se da velik napredek.«
Splošna priporočila za vadbo v starosti
Aerobne aktivnosti. Vsak starejši človek naj bi se s telesno aktivnostjo ukvarjal vsaj 30 minut dnevno. Pri tem naj upošteva splošno pripravljenost, saj je lahko določena aktivnost za nekoga zelo lahka, za drugega pa neizvedljiva. Priporočljive aktivnosti so hoja, hitra hoja, nordijska hoja, stacionarno kolesarjenje in podobno.
Vadba za moč je izrednega pomena, saj z njo preprečujemo splošno usihanje mišic in podaljšujemo čas, ko je posameznik sposoben skrbeti sam zase. Priporočljivo je, da se z vadbo za moč ukvarjamo dvakrat tedensko, a vedno pod nadzorom terapevta. Izberemo osem vaj za glavne mišične skupine, vsako vajo ponovimo osemkrat do dvanajstkrat v treh zaporednih nizih.
Vadbo za gibljivost je dobro izvajati vsaj dvakrat tedensko po najmanj 10 minut, pogosto v kombinaciji z vadbo za moč.
Ravnotežje je pri starejših učinkovito orožje pri preprečevanju padcev. Vaje za ravnotežje je priporočljivo izvajati ob opori, da se posameznik lahko ujame, če izgubi ravnotežje.
