Športen in varen korak ter moč
Slika 1 a
Današnje vaje so namenjene predvsem zahtevnejšim rekreativcem vseh starosti, saj pomagajo krepiti spretnost, moč in ravnotežje. Seveda so primerne tudi za popolne začetnike, ki pa naj bodo še posebej pozorni na natančnost pravilnega koraka in oprijema ter dviga na roke, ne prehitre hoje in spuščanja nazaj na noge.
Za ogrevanje si po stopnjevani hoji (od počasne do vedno hitrejše) privoščite nekaj globokih vdihov in izdihov z visokimi vzročenji (dvigi rok visoko nad glavo) in hitrejšimi sproščenimi spusti, med katerimi močno stresate dlani in zapestja. Šele po umiritvi dihanja in bitja srca začnite krožiti z boki, rameni, zapestji, kolki in gležnji, potem sledi vadba na brveh. Če nameravate narediti svoje improvizirane brvi in lestve (lahko jih položite tudi na tla – primerno tako za začetnike kot za profesionalne športnike), sledite načelu varnosti in poskrbite za varno oporo za roke. Zelo je dobrodošla pomoč druge osebe pri varovanju ob hoji in še posebej pri sestopanju. Zadnje naj upoštevajo tisti z bolečimi nogami in vsi utrujeni zaradi fizičnega dela ali predhodnega treninga.
Slika 1 b
Hoja po brvi je odličen trening za boljše ravnotežje, še posebej če na vsaki letvici za nekaj trenutkov postojite z obema nogama. Lahko se tudi rahlo zazibate gor/dol in levo/desno, s čimer aktivirate vse mišice v telesu. Pri sestopanju vedno upoštevajte pravilo treh opor, opisano v prejšnji številki (slika 1a). Zanimivo se je po brvi sprehajati drug za drugim zaradi različnih ritmov korakov, kar povzroči, da hodca drug drugemu hojo otežujeta. Zato je res pomembno, da stopate natančno in varno ter upoštevate varnostno razdaljo (slika 1b).
Slika 2 a
Slika 2 b
Pri opori na iztegnjene roke ter dvigu nog v različnih kombinacijah gre ob krepitvi rok tudi za krepitev trebušnih, hrbtnih in nožnih mišic (sliki 2a in 2b). Za optimalno izvedbo in učinek začetnikom priporočam, da se ob vdihu dvignejo na iztegnjene roke in istočasno dvignejo tudi noge, kolikor zmorejo, ob izdihu pa telo in noge pazljivo spustijo in gledajo, kam natančno stopajo. Bolj trenirani lahko izbrani položaj zadržijo kakšen vdih več, vendar morajo paziti, da je dihanje tekoče in neprekinjeno.
Izkušnje so dokazale, da je po intenzivnejših obremenitvah mišice najbolje nežno pretresti in tudi pregnesti, po možnosti leže in sede na tleh. Blagodejno sprostitev lahko dosežete tudi z izmenično toplo in mlačno prho, po kateri se oblečete v čista in topla oblačila, ter se za nekaj minut udobno sprostite ob nežni glasbi ali v tišini. Učinek treninga je tako hitrejši.
