Zmanjšajmo bolečine v kolkih

Dobro počutje | dec. '18

Kolki z medenico tvorijo celoto in pri vsakem koraku zakrožijo po krožnici. Toda tega ne občutimo, če nismo na to pozorni pri hoji. Hoja s pravilnim sledenjem gibanja skozi telo razbremeni vse sklepe nog. S pomočjo vaje po metodi Feldenkrais nežno in z zavedanjem razgibamo kolke z medenico.

S stanjem na mestu bolj obremenimo eno ali drugo nogo in hkrati porušimo ravnovesje v celem telesu. Zato je, če že stojimo pri miru, primerneje, da se pozibavamo v gležnjih levo in desno, naprej in nazaj ali z gležnji krožimo v zelo malih obsegih in temu sledi celo telo z iztegnjenimi nogami.

Aktivno sedenje razbremeni kolke. Lahko treniramo tako, da stiskamo mišice medeničnega dna, tiste, ki so odgovorne za zadrževanje vode. Ali pa si zamislimo, da sedimo na uri in z majhnimi gibi medenice potujemo po številčnici v ravni črti ali po krogu. V oktobrski Vzajemnosti je bila pod naslovom Medenična ura vaja predstavljena v ležečem položaju.

Rahel poteg cele noge sprosti kolk.

- Fizioterapevt nas prime za gležnje in nogo rahlo potegne v smeri iztegnjene noge. Lahko jo zadrži in rahlo trese, izvaja oscilacije, ki razbremenijo kolk.

- Sami raztegnemo noge, če stojimo z eno nogo na stopnici ali debelejši knjigi. Noga prosto visi in jo zanihamo naprej in nazaj, levo in desno ali rišemo z njo zelo majhne kroge.

- Leže na hrbtu izvedemo razteg cele noge, če stopalo potegnemo k sebi in potisnemo nogo navzdol, kot bi s stopalom poskusili zapreti predal.

 Pri bolečinah v kolku je dobro trenirati oslabljene kolenske mišice s počepi. Ob tem se lahko držimo za naslon dveh stolov. Počep naj ne bo globok, kolena naj pri počepu ne segajo prek stopal, hrbtenica naj bo poravnana.

Pri bolečinah v kolku prenesemo težo telesa z oslabljene noge na zdravo nogo, začnemo šepati, kar povzroči bolečine v križu. Mišice celotne noge krepimo, ko stojimo vsaj nekaj minut na eni nogi, druga je nizko nad tlemi. S to vajo spodbujamo ravnotežje in krepimo mišice kolka, kolena in stopala. Če ne gre brez držanja, se na začetku držimo za steno. Pozorni smo na položaj medenice, ki naj bo v ravni liniji. Začnemo z nogo, ki je močnejša, in nato še s šibkejšo.

Razgibamo kolke in medenico

Ležimo na boku s pokrčenimi nogami v kolkih in kolenih. Hrbtenica je vzravnana, kolena so skupaj in spreminjamo položaj zgornje pokrčene noge. Delamo majhne gibe v tri smeri, pozorni smo na dihanje in počitek med vajami.

- Z medenico izvajamo v kolku minimalen gib naprej in nazaj, zgornje koleno se hkrati pomika v smeri giba. Občutite prosto gibanje kolkov in odpiranje hrbta, ki povleče za sabo rebra, ramenski obroč. Opazujemo, kako je ta gib povezan z lopatico in glavo, kakšno je dihanje.

- Z medenico naredimo gib navzgor proti rami, ko se medenica in rama približata, se rebra potisnejo proti tlom. Po počitku naredimo gib z medenico navzdol proti nogam, ko se medenica in rama oddaljita, se rebra odmaknejo od tal, hrbet se rahlo usloči.

- Prejšnja giba povežemo in z medenico zakrožimo v malem obsegu v eno in nato v drugo smer. Opazujemo, kakšen je krog, in če gib kje ne steče, ga zgladimo z majhnim gibom naprej in nazaj.

- S trtico naredimo gib naprej in nazaj. Ledveni del hrbtenice izbočimo in upognemo.

Majda Anžin, fizioterapevtka