Zmanjšajmo bolečine v kolkih

Dobro počutje | dec. '18

Pravilen počep

Kolki z medenico tvorijo celoto in pri vsakem koraku zakrožijo po krožnici. Toda tega ne občutimo, če nismo na to pozorni pri hoji. Hoja s pravilnim sledenjem gibanja skozi telo razbremeni vse sklepe nog. S pomočjo vaje po metodi Feldenkrais nežno in z zavedanjem razgibamo kolke z medenico.

S stanjem na mestu bolj obremenimo eno ali drugo nogo in hkrati porušimo ravnovesje v celem telesu. Zato je, če že stojimo pri miru, primerneje, da se pozibavamo v gležnjih levo in desno, naprej in nazaj ali z gležnji krožimo v zelo malih obsegih in temu sledi celo telo z iztegnjenimi nogami.

Aktivno sedenje razbremeni kolke. Lahko treniramo tako, da stiskamo mišice medeničnega dna, tiste, ki so odgovorne za zadrževanje vode. Ali pa si zamislimo, da sedimo na uri in z majhnimi gibi medenice potujemo po številčnici v ravni črti ali po krogu. V oktobrski Vzajemnosti je bila pod naslovom Medenična ura vaja predstavljena v ležečem položaju.

Rahel poteg cele noge sprosti kolk.

- Fizioterapevt nas prime za gležnje in nogo rahlo potegne v smeri iztegnjene noge. Lahko jo zadrži in rahlo trese, izvaja oscilacije, ki razbremenijo kolk.

- Sami raztegnemo noge, če stojimo z eno nogo na stopnici ali debelejši knjigi. Noga prosto visi in jo zanihamo naprej in nazaj, levo in desno ali rišemo z njo zelo majhne kroge.

- Leže na hrbtu izvedemo razteg cele noge, če stopalo potegnemo k sebi in potisnemo nogo navzdol, kot bi s stopalom poskusili zapreti predal.

Poteg noge v smeri iztegnjene noge

 Pri bolečinah v kolku je dobro trenirati oslabljene kolenske mišice s počepi. Ob tem se lahko držimo za naslon dveh stolov. Počep naj ne bo globok, kolena naj pri počepu ne segajo prek stopal, hrbtenica naj bo poravnana.

Stoja na eni nogi, druga prosto visi

Pri bolečinah v kolku prenesemo težo telesa z oslabljene noge na zdravo nogo, začnemo šepati, kar povzroči bolečine v križu. Mišice celotne noge krepimo, ko stojimo vsaj nekaj minut na eni nogi, druga je nizko nad tlemi. S to vajo spodbujamo ravnotežje in krepimo mišice kolka, kolena in stopala. Če ne gre brez držanja, se na začetku držimo za steno. Pozorni smo na položaj medenice, ki naj bo v ravni liniji. Začnemo z nogo, ki je močnejša, in nato še s šibkejšo.

Razgibamo kolke in medenico

Z medenico naredimo minimalni gib nazaj.

Ležimo na boku s pokrčenimi nogami v kolkih in kolenih. Hrbtenica je vzravnana, kolena so skupaj in spreminjamo položaj zgornje pokrčene noge. Delamo majhne gibe v tri smeri, pozorni smo na dihanje in počitek med vajami.

- Z medenico izvajamo v kolku minimalen gib naprej in nazaj, zgornje koleno se hkrati pomika v smeri giba. Občutite prosto gibanje kolkov in odpiranje hrbta, ki povleče za sabo rebra, ramenski obroč. Opazujemo, kako je ta gib povezan z lopatico in glavo, kakšno je dihanje.

- Z medenico naredimo gib navzgor proti rami, ko se medenica in rama približata, se rebra potisnejo proti tlom. Po počitku naredimo gib z medenico navzdol proti nogam, ko se medenica in rama oddaljita, se rebra odmaknejo od tal, hrbet se rahlo usloči.

- Prejšnja giba povežemo in z medenico zakrožimo v malem obsegu v eno in nato v drugo smer. Opazujemo, kakšen je krog, in če gib kje ne steče, ga zgladimo z majhnim gibom naprej in nazaj.

- S trtico naredimo gib naprej in nazaj. Ledveni del hrbtenice izbočimo in upognemo.

Majda Anžin, fizioterapevtka


Vaši komentarji


© 2022 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media