Aktiven dvig in spust telesa
Postopen dvig (in spust telesa - v obratni smeri)
Dvigovati in spuščati telo se je dobro pravilno naučiti, saj lahko to uspešno metodo obvladovanja telesa in sproščanja uporabljamo vse do visoke starosti. Pomaga nam pri ohranjanju in razvijanju boljše telesne drže, zbranosti in ravnotežja, kot načrtovan trening pa vse omenjeno še pospeši.
Prikazano povezavo gibov lahko uporabljate za ogrevanje, kot samostojno vajo ali pa za sprostitev tik pred koncem vadbe. Predlagam, da si dobro ogledate fotografije in preberete opise izvajanj.
Če boste vajo uporabili za ogrevanje, je pomembno, da jo začnete izvajati zelo nežno in zelo sproščeno. Poskrbite za varno in stabilno držo nog. Najbolje je, da ste bosi ali imate obutev, ki vam omogoča varen korak, stopala naj bodo razmaknjena širše od bokov, kolena pa le malo manj narazen. Ko telo spuščate v predklon, izdihujte, in ko telo dvigujete, vdihujte. Bodite pozorni na vrat in končni dvig glave, ki mora biti vedno v popolni usklajenosti z držo (dobro si oglejte fotografije in jih posnemajte). Vajo povezano ponovite vsaj osemkrat oziroma tako dolgo, da boste začutili prijetno toploto v telesu. Oči naj bodo ves čas odprte, hitrost spustov in dvigov telesa pa pospešujte do največje hitrosti, ki jo še zmorete, in ob tem usklajeno dihajte.
Pravi trening za dobro obvladovanje telesa boste s to vajo lahko opravili na način, da vsak prikazani položaj telesa zadržite zelo natančno za en vdih in izdih, telo pa po potrebi premaknete v udobnejši položaj. Potrudite se najprej začutiti vse mišice telesa, ki jih zatem še močno napnete, in se nato spet malo dvignite ali spustite (odvisno od tega, ali ste v fazi gibanja navzdol ali navzgor). Posebej bodite pred vsako spremembo položaja pozorni na sproščenost v ramenih, vratu in zgornjem delu hrbta.
Nadgradnjo vaje predstavlja način, da vsak položaj zadržite dva ali tri vdihe in izdihe. Ob tem dodatno in še veliko močneje stisnite vse mišice telesa, da začutite stegna in noge ter spodnji del trebuha. Potrudite se, da gibov ne prekinjate z vmesnimi popolnimi dvigovanji in počitki. Raje naredite lažjo izvedbo in se ji posvečajte kakšen dan ali teden dlje, da vajo usvojite in okrepite telo ter jo šele nato otežite. Priporočeno število ponovitev je tri: trije predkloni in trije dvigi.
Po vsaki vadbi se je treba sprostiti. Današnja sprostitev v predklonu omogoča prijeten razteg hrbtenice in vratu. Pomembno je, da roke visijo in prav marionetno bingljajo proti tlom prav v vseh položajih. Kolena naj bodo rahlo pokrčena. Za sproščanje je vajo priporočljivo delati počasi in povezano in ne s preglobokimi predkloni. Ko zaključite, naj bo v telesu nežen občutek umirjenosti.
In prav takšna prijetna umirjenost naj vodi zadnji mesec tega leta. Srečno!
