Krepki in gibčni v pomladi 

Zaradi posebnih razmer je dostop do članka odprt za vse obiskovalce strani.

Dobro počutje | apr. '19

Slika 1

Enostavno in učinkovito lahko okrepimo in raztegnemo mišice zadnjice, spodnjega dela hrbta in nog pa tudi trebuha. Pomembno je, da predstavljeni vaji izvedete povezano, torej drugo za drugo, ter z ustreznim vmesnim počitkom. Druga vaja je primerna za vse, ki zmorejo sedeti na tleh, vsi drugi pa lahko drugo vajo naredijo tudi sede na stolu. 

Hoja je še vedno osnovna gibalna aktivnost, ki požene kri po telesu in ga ogreje. Če nimate možnosti pred vajami opraviti kratkega sprehoda, zadostuje, da v dobro prezračenem prostoru naredite intenzivneje nekaj korakov z nizkim in nato še nekaj korakov z visokim dvigom kolen. Ob vdihu še nekajkrat dvignite roke visoko nad glavo in jih ob izdihu spustite. Tako na mestu se je priporočljivo sprehajati vsaj dve minuti. Preden pa se boste lotili današnjih vaj, še malce ogrejte prste, zapestja in dlani z nežnim kroženjem, da boste lažje uporabljali palico.

Slika 1 a

Lezite na tla in palico položite pod zadnjico tako, da se ne dotika telesa. Trdno jo držite z obema rokama in blago stisnite trebušne mišice (slika 1). Ob vdihu dvignite boke kar se da visoko in stisnite zadnjico, palico pa potegnite pod hrbet, kolikor zmorete (slika 1a). Ob izdihu počasneje spuščajte telo in palico odmikajte, da se vrnete v izhodiščni položaj (slika 1). Takoj ko je hrbtenica cela na tleh, močneje stisnite vse trebušne mišice (začutite stisk tudi v spodnjem delu trebuha) in jih nato sprostite. Vajo ponovite trikrat povezano, nato pa za počitek naredite vsaj tri vdihe in izdihe in vse skupaj še enkrat ponovite. Če ste med tistimi, ki bi radi okrepili trebuh, je opisano vajo priporočljivo ponavljati večkrat dnevno po malem, torej ne preveč naenkrat.

Slika 2

Sledi razteg iz raznožnega sedenja. Noge postavite narazen, kolikor zmorete, in palico s prsti »rolajte« po eni nogi čim bližje stopalu (slika 2). Ves čas glejte v palico in se poskusite iztegniti naprej, kolikor zmorete. Dihajte počasi in enakomerno skozi nos. Ko ste najbolj iztegnjeni naprej, se ustavite in ob vdihu poglejte navzgor (slika 2a) in ob izdihu navzdol (slika 2). Pogled navzgor ponovite trikrat, potem pa palico sproščeno »odrolajte« nazaj proti telesu. Enako ponovite še na drugi nogi. Tudi za to vajo velja, da jo ponovite trikrat na obeh straneh. Če želite boljšo gibljivost, vajo ponavljajte večkrat dnevno.

Slika 2 a

Vsak zaključek vaj naj bi bil miren. Tokrat lahko ležete na tla ali sedete na udoben stol, roke in noge položite ob telo (na naslonjala ali stegno) in dihate skozi nos toliko časa, da imate občutek, da bi lahko celo zadremali. Premagajte se in ne zadremajte, temveč aktivno nadaljujte dan.              

Fotografije in besedilo: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje 


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media