Trden in varen korak z močnimi nogami
Slika 1, 1a, 1b, 1c, 1d
Pri pripravljanju tokratnega prispevka sem se spomnila slovenske športne legende Draga Ulage in njegovih člankov. Že več kot tri desetletja preverjam in nenehno pozitivno potrjujem vsebino tistega članka, ki opisuje koristi hoje po stopnicah. Že takrat jo je kot izjemno učinkovito priporočal eden izmed švicarskih kardiologov, ki ga je gospod Ulaga povzel in priporočil svojim bralcem.
Pravilna hoja po stopnicah gor in dol je uspešen trening vzdrževanja osnovne telesne kondicije, ki jo potrebujemo za opravljanje vsakdanjih opravil. Kdor zmore, se zavestno odloči, da bo po stopnicah hodil redno vsak dan in tako opravljal trening vzdrževanja srca in ožilja ter aktiviranja dihanja. In to kratek čas, samo dve minuti, oziroma do tako visoke intenzivnosti, da začuti močnejše bitje srca in globoko zadihanost. Sliši se preprosto, a je ta metoda neverjetno učinkovita.
Ob tem ne smemo pozabiti na pripravo. Izjemno pomembna je odločitev, da je hoja vaš osebni trening in ne gre na primer le za odhajanje v trgovino ali iz nje. Prav tako ne bo odveč pred hojo po stopnicah narediti katero od vaj za ogrevanje, ki smo jih že veliko predstavili. Zelo pomembno je tudi, da po končani hoji, ko je telo ogreto, naredite vaje za raztezanje vseh mišic telesa, ne le nožnih mišic. Vaje za razteg zadnjega dela nog sem opisala v prejšnji številki, raztezanju stegenskih mišic pa se bomo podrobneje posvetili prihodnjič.
Še nekaj besed o pravilni hoji po stopnicah (slike od 1 do 1d): treba se je potruditi in celo stopalo postavljati na stopnico pred sabo. Tisti, ki je zelo pozoren na omenjeno, bo hitro spoznal razliko med običajno hojo in hojo za trening.
Doma narejena utež za krepitev nog
Pogosto srečujem ljudi različnih starosti, ki bi radi okrepili svoje noge. Priporočam, da si doma naredijo uteži za gležnje. Podolgovate vrečke iz platna (lahko tudi iz močnejše plastike, a pod njimi se noga močno znoji) napolnite s peskom in privežite s širšim trakom ali pritrdite s trakom »ježkom«. Pol kilograma dodatne obtežitve za vsako nogo je več kot dovolj za varno krepitev – predvsem stegenskih mišic. Kot vedno tudi tokrat ponavljam, da ni dobro pretiravati. Na začetku izvajajte le nekajminutno hojo na dan in postopoma podaljšujte hojo z obteženimi nogami še za kakšno minuto.
