Razteg mišic in gibljivost sklepov
Slika 1
Nadgrajujemo vadbo iz prejšnje številke. Razteg in gibljivost sta dva izjemno pomembna elementa vadbe, a ju marsikateri skrajšajo na minimum ali zaradi utrujenosti ob koncu vadbe celo izpustijo. Vaje za gibljivost so nujne tako ob začetku kot ob zaključku vadbe. Ob začetku vadbe jih izvajamo nežneje kot ob zaključku, ko je telo že ogreto. Današnje vaje so izjemno priporočljive za zagrete športnike.
Če boste med vadbo ugotovili, da je gibljivost vaša šibka točka, je vredno vajam posvetiti nekaj več časa. Če pa veste, da zmorete več in se boste še bolje počutili in tudi več zmogli, pa jih lahko naredite kdaj čez dan, na primer v premoru med delom. Velja priporočilo, da delate z največjim možnim občutkom za lastno telo in ne pretiravate.
Prva vaja (slika 1) predstavlja osnovni položaj za obe naslednji izpeljavi. V prikazanem položaju intenzivneje raztegujemo stegno zadnje noge, obenem tudi zadnje ritne mišice nasprotne noge, ter zelo krepimo roke. Ob izvajanju bodite nežni in v položaju vztrajajte le do občutka neprijetnosti oziroma pomanjkanja moči. Vajo (tudi obe izpeljavi) je koristno trenirati do stopnje, ko jo boste lahko ponovili petkrat z vsako nogo.
Slika 1 a
Slika 1 b
Gibčnejši naj se potrudijo in sprednjo nogo potisnejo med rokami naprej in se preskusijo v »špagi« (slika 1a). Najgibčnejši pa naj dodajo »špagi« še gibe z glavo naprej – pogled naprej in dol – pogled proti kolenu (slika 1b).
Slika 2
Prikazani sed (slika 2) imenujemo zaprekaški sed. Delamo ga vedno v obe smeri, tako da se mišice nog in sklepi kar se da enakomerno odprejo in raztegnejo. Ne bodite presenečeni, če boste ugotovili, da vam gre veliko bolje v eno smer. Da boste čim bolj izenačili gibljivost, večkrat ponovite vajo v tisto smer, ki vam gre slabše. Vaja je še posebej primerna za slabše gibljive, saj z odmikom pokrčene noge v smeri nazaj z lahkoto spremljajo svoj napredek. Začetniki naj se na roke naslonijo za hrbtom in čim bolj pazijo na spuščena ramena in poravnavajo hrbtenico. Naprednejšim pa se bodo roke kar same iztegnile naprej k iztegnjeni nogi in ob tem se bo dodobra iztegnil tudi hrbet.
Slika 3
Za konec še vaja za istočasno sproščanje in gibljivost. Posnemajte položaj na sliki (slika 3) in se čim bolj potrudite, da bodo sklepi v kotu devetdeset stopinj ali več (če boste seveda zmogli) ter da bodo ramena in roke sproščeni. V tem položaju vztrajajte vsaj dve minuti in mirno dihajte (približno 24 vdihov in izdihov). Ko postane položaj neudoben, se malo premaknite in pretegnite, popravite položaj in se sproščeno raztezajte še naprej.
