Rekreativno čez poletje

Dobro počutje | jul. '19

Poletne vadbe so pri nas vedno malo drugačne od običajnih, bolj igrive in spontane. Letošnji izbor so s svojimi vprašanji in potrebami pomagali sestavljati udeleženci srečanja v Trogirju. Po navadi sami dobro vemo, kaj bi bilo koristno za nas, in tiste vaje, ki nam ne gredo najbolje, v resnici najbolj potrebujemo.

Ko se odločate, kako in kdaj boste vadili, je dobro slediti utečenemu dnevnemu ritmu, ki ga z vadbo le obogatite. Izkušnje so pokazale, da je jutranja vadba navadno najučinkovitejša. Vadite lahko tako, da naenkrat naredite vse vaje, lahko pa si posamezne vaje razporedite glede na svoje obveznosti in jih delate večkrat čez dan. Zadnje je koristno uporabiti (tako delajo resni rekreativci in športniki), če ste se odločili, da boste okrepili telo in popravili gibalne primanjkljaje. V vsakem primeru vaje delajte predano, ob tem enakomerno dihajte skozi nos in bodite dobre volje.

Ruto, šal ali elastični trak primete, kot je prikazano na fotografiji (slika 1), in ob vdihu obe roki visoko dvignite (slika 1a). Ob dvigu rok telo »izpiše« črko X. V tem položaju se še dodatno pretegnite. Vajo ponovite vsaj šestkrat.

Prestopanje rute, šala ali traku (slika 2) vam bo pomagalo okrepiti zbranost, ravnotežje in gibljivost. Hitrost vedno prilagodite sebi. Na prvem mestu je vaš dobri občutek. Vajo ponavljajte izmenjaje z eno in drugo nogo tako dolgo, dokler zmorete. Ponovite jo vsaj dvakrat.

Počepanje v paru je zelo koristno in tudi zabavno. Za začetek naj bo eden v paru varna opora drugemu (slika 3).

Ko oba razvijeta dober občutek, se lotita počepanja istočasno in tudi vedno nižje (slika 3a). Ob moči nog se bodo krepile tudi druge mišice telesa, obenem se bosta okrepila tudi ravnotežje in občutek prilagajanja gibanju drugega. Ponovite vsaj dvakrat z vsako nogo.

S predklonom v paru (slika 4) lahko poravnate hrbet in se sprostite. Oprijem za rame drugega naj bo nežen, a hkrati trden. Razdaljo med obema telesoma prilagajajte sproti. Bolj ko bo predklon nizek, večja bo razdalja med vadečima partnerjema. Vajo vedno zaključite počasi in nežno. Ponovite jo vsaj dvakrat.

Po domače vajo (slika 5) imenujemo »tehtanje vreče«. Pri njej velja pravilo, da morate biti zelo nežni, in tisti, ki leži na hrbtu in se razteguje, naj sprosti rame in enakomerno povezano diha skozi nos. Predvsem ne pretiravajte z dvigovanjem drugega in raztegovanjem, saj lahko izjemno blagodejnost vaje hitro izničite. Zadostuje razteg, da se noge še vedno dotikajo tal. Ljudje s težjimi težavami s hrbtenico ali sklepi in kostmi naj se tej vaji raje odrečejo.

V naslonu na ograjo ali zid okrepimo roke in telo, ob rahlem spustu bokov pa raztegnemo še ves sprednji del telesa (slika 6). Enakomerno dihajte. Rame naj bodo spuščene. Položaj kratko zadržite in pete pritisnite proti tlom, da telo nežno zavibrira kot struna. Preden se dvignete, napnite čisto vse mišice telesa in ob dvigu vdihnite. Zadostuje ena pravilna ponovitev. 

S prikazanimi čepi (slika 7) razgibate rame, raztegujete ahilovo tetivo, okrepite roke in noge in raztegnete hrbtenico. Skratka, tole počepanje z oporo za telesom je »multi« vaja. Lahko jo delate tudi ob nižji omarici ali mizi, kavču … Velja jo poskusiti. Potrudite se za spuščena ramena in ne dovolite, da presežete mejo svojega dobrega telesnega občutka. V tem primeru boste v vaji uživali in tudi hitro napredovali, saj bodo ramena hitro bolj gibljiva in noge močne, da bo čep tako lahko vedno nižji.

Ob koncu vaje vedno dvignite glavo in poravnajte hrbtenico (slika 7a). Ob čepu izdihnite in ob dvigu telesa vdihnite. 

Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje