Kaj jesti in piti v poletni vročini?

Dobro počutje | jul. '19

Ne glede na letni čas telo potrebuje vse vrste hranilnih snovi: beljakovine, maščobne kisline, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. A zdravje in počutje sta odvisna tudi od zaščitnih fitokemikalij, ki so bioaktivne snovi v sadju in zelenjavi, v obliki naravnih barvil v kožicah rastlin. Temeljna naloga barvil je zaščititi rastline pred nevarnimi močnimi sončnimi žarki, bakterijami in virusi, in ko rastline zaužijemo, imajo enako vlogo tudi v našem telesu. Ta vloga pride v poletni vročini še toliko bolj do izraza.

Temnomodre do indigo vijoličaste barve pomirjajo duha, odpravljajo nespečnost, znižujejo temperaturo in ... hladijo. Na prvo mesto uvrščamo borovnice, brinove jagode, suhe slive, črne češnje, temne robidnice, temne rozine ... Borovnice so bogate s flavonoidi in pomagajo pri zdravljenju ožilja, krčnih žil in hemoroidov. Zaradi močnega antioksidativnega delovanja zavirajo staranje, tudi možganov. Vendar tiste, namočene v domačem žganju, ne hladijo, marveč grejejo zaradi alkohola, ki se mu je poleti sploh dobro izogibati. Med hranila z modro energijo lahko uvrstimo tudi temne oljke, cikorijine cvetove in liste, nekatere gobe ...

V vročih dneh prilagodimo prehranjevanje in se izogibamo energetsko bogatim jedem. Tako se je dobro odreči močnim kaloričnim obrokom, pečenju in cvrenju na maščobi, hrano raje dušimo ali kuhamo, zlasti v sopari. Ker je rdeče meso načeloma bolj mastno, se raje odločimo za bele vrste mesa in rib. Solimo skromno in tudi močnim začimbam se raje ognimo v velikem loku, saj tudi te grejejo telo. 

Pri zelenjavi izbiramo temnozeleno listnato zelenjavo in temnozelene plodove, kumare in bučke ter križnice. Nekateri prisegajo na presno zelenjavo; tudi dobro, vendar pa moramo vedeti, da bomo več zaščitnih karotenoidnih snovi dobili s toplotno obdelavo. 

Pogosteje segajmo po sadju in zelenjavi ter pijmo zadosti vode. Ne premrzle, marveč naj bo njena temperaturi podobna naši telesni temperaturi. Zlasti sadje daje dovolj zaščitnih snovi pred škodljivim vplivom sonca, hkrati pa nas hladi, tudi zaradi tega, ker vsebuje velik odstotek vode.

Voda, voda, voda ...

Voda ima več nalog: raztaplja hranila in hranilne snovi raznaša po telesu. Tako povečuje izkoristek hranil. Voda tudi odstranjuje toksine iz telesa, preprečuje poškodbe DNK in pospeši procese obnavljanja. Prosta voda poveča učinkovitost imunskega sistema in je poglaviten regulator telesnega energijskega sistema, sodeluje pri nastajanju hormonov in nevrotransmitorjev ter povečuje delovno učinkovitost in dobro psihično počutje.

Po navadi zaznamo, da smo žejni, šele ko imamo suha usta. Toda tedaj smo že zelo zelo dehidrirani. Če se to – in po navadi se – ponavlja dan za dnem, se počutimo vse slabše in nam upadajo psihofizične sposobnosti. Ker se je telo sposobno do neke mere prilagajati pomanjkanju vode, prehod ni drastičen, a to pomeni, da lahko preteče kar veliko časa, da sami pri sebi zaznamo pomanjkanje vode.

Najhujše spremembe zaradi dehidracije nastanejo v možganih. Že prej pa občutimo utrujenost brez pravega vzroka, saj je voda nujen energetski vir v telesu. Če zaužijemo še tako dobro hrano, nam prav nič ne pomaga, če nimamo dovolj vode, ki bi hrano hidrolizirala in raztopljene ali razdeljene snovi prenašala po telesu. Dehidracija je pogosto vzrok za migrene, glavobole in šumenje v ušesih. Motnje pozornosti so najpogostejše prav pri tistih, ki namesto sveže vode pijejo gazirane sladke pijače. Tudi razdražljivost in vzkipljivost sta posledica nemira zaradi dehidracije. Enako velja za nepotrpežljivost: rekli smo, da brez vode ni energije; če le-te ni, možgani sprožijo nepotrpežljivost in hočejo neko operacijo, neki posel ali dejanje opraviti čim hitreje, da bi pač porabili kar najmanj dragocene energije in vode. Iz prakse vemo, da prej omenjena stanja – razdražljivost, vzkipljivost in nepotrpežljivost – zelo hitro preženemo že z nekaj kozarci čiste sveže vode.

Pomanjkanje sveže čiste pitne vode je zelo pogost vzrok tudi za povišan krvni tlak, debelost, težave z raznimi artritisi, sladkorno bolezen, zaprtje, alergije in še marsikaj.

Priporočila:

–        piti moramo čisto svežo vodo, in to iz pipe;

–        takoj ko vstanemo, moramo spiti najmanj pol litra vode;

–        nato pol ure pred vsako jedjo in okrog 2 uri in pol po glavnem obroku;

–        pri normalnih razmerah in obremenitvi moramo spiti najmanj po deciliter vode na 3 kilograme telesne mase;

–        piti moramo tudi pred spanjem.

RECEPTI

 Juhe, ki pomagajo odvajati vodo

a) Vzamemo peteršilj (korenino in stebla), korenje in krompir, skuhamo in naredimo kremno juho, okrasimo s sesekljanim peteršiljem.

b) Uporabimo peteršiljeva stebla in korenine ter ovsene kosmiče; naredimo kremno juho, okrasimo s peteršiljevimi lističi.

c) Vzamemo peteršiljeva stebla in korenine, por in belušno zeleno; naredimo kremno juho in na koncu potresemo z »zelenjem«.

Poletna juha s šparglji in grahom. Na oljčnem olju popečemo mlado čebulo, grah in narezane divje šparglje; dodamo sol in vodo, nekaj minut kuhamo in skuhano zgostimo v mešalniku. Ponudimo primerno toplo.

Svinjski kare z žajbljem. V zarebrnico zarežemo in odprtino nadevamo s sesekljanim žajbljem. Kareje v posodi prelijemo z marinado iz česna, čebule, olja, vina, limonovega soka in lovora ter z dodatki timijana in nageljnovih žbic. V marinadi jih pustimo vsaj 6 ur. Pečemo po vsaki strani 5 do 7 minut in nato pustimo na šibki temperaturi vsaj še enkrat toliko. Solimo in popramo.

Pastirska solata. Paradižnike, kumare, čebulo, feferone in ovčji sir narežemo na kocke, dodamo črne olive, liste solate, šopek peteršilja ter prelijemo s polivko iz limonovega soka, oljčnega olja, soli in popra ter sesekljane bazilike ali s polivko s kislim mlekom.

Jetrca z drobnjakovo pomako. Piščančja ali puranja jetra pregrejemo v vodi, da zakrknejo; oblijemo z mrzlo vodo in odcedimo. Jetra ovijemo v žajbljeve lističe in panceto. Oblikujemo nabodala z izmeničnim natikanjem jetrnega ovitka in rezine čebule ali šalotke. Posolimo in namažemo z oljem, pečemo na zmerno vročem žaru do 10 minut. Ponudimo skupaj z jogurtom, v katerega smo vmešali limonov sok, sesekljan drobnjak, sol in poper.

Sardelni namaz s kaprami in črnimi olivami. V mešalniku zmešamo vložene sardelice, kapre, izkoščičene črne oljke, česen, limonov sok, timijan, žličko gorčice, oljčno olje in žlico skute, da dobimo primerno mazav namaz. Naložimo ga v ohlajeno posodo in prelijemo z oljčnim oljem. Namaz, ki je obstojen v hladilniku do dva meseca, lahko uporabimo tudi kot prilogo k že pečenemu mesu ali pa ga gostom ponudimo na opečenih kruhkih, medtem ko čakajo na glavni obrok.

Pisana puranja nabodalca. Puranje stegno narežemo na koščke in ga najprej mariniramo v marinadi iz osnove in z dodatki po svojih željah. V marinadi lahko namesto vina uporabimo vermut, ki daje še polnejši okus. Marinirane koščke tik pred peko ovijemo s pršutom ali panceto in jih izmenično z olivami in bučkami natikamo na nabodalce. Namesto puranjega lahko uporabimo tudi telečje ali meso drobnice. Ponudimo z ješprenjevo solato.

Ješprenjeva solata. V kozici segrejemo olje, na njem na hitro popražimo česen, dodamo sesekljano papriko in ješprenj. Zalijemo z zelenjavno juho in kuhamo 15 minut. Ohladimo in okisamo z oljem, kisom, soljo, poprom in drugimi začimbami po svoji želji.

Orada (ali druge ribe) na žaru. Ribo očistimo, operemo koriandrove lističe in jih položimo na ribo, ki jo mariniramo: vzamemo sok ene pomaranče in žličko nastrgane pomarančne lupine, 4 žlice pekoče čilijeve omake, 4 žlice arašidovega olja in 3 žlice limetinega soka, 2 stroka česna, pol žlice mlete kumine in ščepec popra. Riba mora biti nekaj časa v marinadi in v hladilniku. Pečemo jo v mrežici za peko rib po nekaj minut na vsaki strani, da lepo porjavi.

Zelenjavna nabodala s krompirjem. Krompir kuhamo v vodi 10 minut in ga ohladimo, očistimo gobe in papriko ter vse narežemo na koščke, bučke pa na kolute. Posebej pripravimo oljčno olje, v katero smo vmešali zdrobljen česen, feferon v prahu, origano in rožmarin. S tem »napojimo« sestavine za nabodalca in jih solimo. Izmenjaje jih natikamo na nabodalca in spečemo.

Piščanec s šampanjcem (penečim se vinom). Izkoščičena piščančja bedra nadevamo z drobno šalotko in zelišči. Začinimo po želji. Popečemo v pekaču in prelijemo s penečim se vinom. Pečemo do porjavele kožice. Kot prilogo ponudimo rjavi riž in pražene gobice, poparjeno blitvo in špinačo. Svojevrsten okus daje omaka iz soka mesa.

Divji losos s pečenim mladim krompirjem. Lososov file prelijemo z limonovim sokom, pečemo s kožo navzdol. Potresemo s »koktajlom« začimb: koper, bazilika, kumina, kapre, origano ... Lososa ne obračamo. Ko je pečen, ga ponudimo s pečenim krompirjem v srajčki.

Zelenjava s pomako iz ovčjega sira. V skodelici zdrobimo ovčji (ali kozji) sir, primešamo oljčno olje (ali arašidovo, sezamovo ...) in kislo smetano, sesekljan česen, drobnjak, čemaž in olive. Vmešamo v gladko kremo in vanjo pomakamo korenček, kumare, koromač, zeleno in papriko, ki jih narežemo na trakove.

 Borovničev jogurtov sladoled. Pripravimo dva lončka jogurta, lonček kisle smetane, štiri lončke borovnic, dva lončka sladkorja, po želji še žličko vaniljevega sladkorja. Premešamo sladkor in borovnice, dodamo jogurt in kislo smetano ter dobro zmešamo v mešalniku. Maso zamrznemo, prej lahko vanjo zamešamo še cele ali narezane sveže borovnice, da bodo vidne v sladoledu.

Bovla s poletnim sadjem. V posodo za bovlo damo narezane jagode, marelice, breskve, ribez ..., dodamo sladkor, cimet in nekaj melisinih lističev, prelijemo z jabolčnikom in suho penino. Pustimo stati nekaj ur v hladilniku. Preden ponudimo, pokusimo in po želji še dosladkamo in dodamo penino. V brezalkoholni različici penino zamenjamo z mineralno vodo, sladkor pa s svetlim medom.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.