Meso gradi telo tudi v starosti

Dobro počutje | nov. '19

Pravilna prehrana gradi in obnavlja telo vse življenje. Tudi po 65. letu potrebujemo prav vse tisto, kar smo potrebovali v prejšnjih življenjskih obdobjih: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, vitamine in minerale. Res je, da moramo količine prilagoditi vsakodnevnim potrebam, seveda glede na gibanje, telesne in umske napore.

Prav tako moramo upoštevati individualno specifiko prebave in presnove oziroma sprejemljivosti hranil, ki jih iz hrane pridobimo. To lahko tudi pomeni, da moramo zaužiti še več beljakovin kot prej. Najpomembnejše in tudi najlažje izkoristljive so beljakovine iz mesa.

Najpogostejši razlog, da starejši ne uživajo mesa ali vsaj ne v zadostni meri, je, da jih po mesnem obroku tišči v želodcu. Toda za to ni krivo meso, temveč neurejenost njihove prebave. Na kratko: večini ljudi že v srednjih letih začenja primanjkovati ustrezne želodčne kisline, ki potem ni sposobna prebaviti beljakovin v celoti. To pa povzroči gnitje in vrenje in posledično napenjanje in zastrupljevanje.

Vedeti pa moramo, da lahko vsakdo že s preprostimi potezami okrepi želodec do te mere, da bo uspešno prebavil vse beljakovine. Pomagajo kozarec ali dva dobrega vina, limonade ali jabolčnega soka pred obrokom in med njim, grenke solate in grenčice, ki spodbujajo izločanje želodčne kisline. Želodčno kislino spodbujajo tudi rdeča pesa, avokado, zelena zelenjava, jetra, jajčni rumenjak, koprc, oljke, kivi, banane, peteršilj, ajda, ananas, brusnice in brusnična marmelada, od začimb pa brinove jagode, žajbelj, lovor, bazilika, muškatni oreh, rožmarin, cimet, ingver, nageljnove žbice, janež, origano, pehtran, majaron, koriander, šetraj in vanilja. Prav zaradi tega je dobro na primer ob pršutu uživati melone ali oljke, ob divjačini brusnično marmelado ... Med jedjo ne bi smeli piti vode, ker redči želodčni sok, ampak vino. Prav tako bi bilo dobro sadje uživati pol ure pred glavnim obrokom in tri ure po njem.

Zakaj sploh potrebujemo meso?

Temeljno gradivo za naše telo so beljakovine, ki pa se morajo razgraditi na aminokisline. Iz njih telo sestavi lastne beljakovine in mišično maso. V povprečju potrebuje odrasli človek do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, športniki še več. Vendar ni vseeno, ali uživamo rastlinske ali živalske beljakovine. Kot že rečeno, je meso – od rib do vseh vrst mesa pašne reje in divjačine – najboljši vir beljakovin. Vedeti je treba, da na primer iz 100 gramov živalskih beljakovin telo pridobi 60 gramov lastnih beljakovin, iz beljakovin rastlinskega izvora pa komaj 45 gramov svojih beljakovin. Temu pravimo biološka vrednost beljakovin.

Če zmanjšujemo količino beljakovin, nam počasi, a vztrajno usihajo mišice. Hudo se poslabša presnova, ker encimi ne morejo delovati; postanemo splošno oslabeli, slabotne mišice nas ne držijo več pokonci, se tresemo in potimo ...

Beljakovine živalskega izvora, meso in beljakovinski izdelki, vsebujejo prav vse esencialne aminokisline v medsebojno pravilno uravnoteženih razmerjih, kolikor jih telo potrebuje, saj so podobnega ali skoraj enakega razmerja kot mišice človeškega telesa.

Pri rastlinah le redko srečamo tako ugodno aminokislinsko sestavo in razmerje, zato moramo pri vegetarijanski prehrani nujno uživati kar najširšo paleto rastlinskih virov beljakovin. Pa še v tem primeru ne dobimo vitamina B12 in nekaterih mineralov, na primer železa, vsaj ne v zadostni meri. Nekatere rastline, na primer ajda in soja, sicer imajo vse esencialne aminokisline, vendar so nekatere v zelo majhnih količinah, v sledovih. In metabolizem poteka le toliko časa, dokler ne zmanjka limitirajočih količin.

 Vse meso ni enake kakovosti!

Raziskave v svetu in na naši biotehniški fakulteti kažejo, da je v izdelkih živalskega izvora in mesu živali, ki so se pasle, vsebnost koristnih snovi količinsko nekajkrat višja od vsebnosti teh snovi v izdelkih in mesu živali »prisilne« intenzivne reje v hlevih na ozkem prostoru, da se ni mogla gibati. Zaradi več zaščitnih snovi in vitamina E je meso pašne živine trajnejše, boljšega okusa in arome ter dalj časa ohrani lepo rožnato rdečo barvo. 

Človek potrebuje beljakovinsko hrano tudi za tvorbo encimov in hormonov ter protiteles. Prav izbrane aminokisline potrebujemo za nastanek hormonov dobrega počutja. Prav tako moramo uživati raznovrstno beljakovinsko hrano, tudi rastlinsko, ter moramo beljakovine, torej meso, vedno dopolnjevati s sadjem in zelenjavo. (Glej tudi Zdravje je naša odločitev, M. Merljak in M. Koman, PD, 2008.)

Meso je odličen vir vitaminov skupine B za človeka, razen folne kisline B9 in biotina B8. Vitamina B1 ali tiamina, ki je dober za spomin, pravilno delovanje možganov, mišic in srca, hitro tvorbo energije in dvig morale, je največ v svinjini, in sicer 4-krat toliko kot v govedini in 11-krat toliko kot v piščančjem mesu. Vitamina B2 ali riboflavina za dober vid, zdravo kožo in lase je največ v ovčetini, govedini, svinjskem hrbtu in zelo malo v perutnini. Vitamina B3 ali niacina, ki je zoper nespečnost, pa je skoraj 3-krat toliko kot v govedini ali svinjini. Že en obrok mesa pokrije dnevne potrebe po teh treh vitaminih. Vitamin B6 ali piridoksin, ki uravnava delovanje želodčne kisline in skrbi za protitelesa ter preprečuje staranje, pa je največ v piščančjih in puranjih prsih pa tudi v govejem stegnu. Obrok mesa pa zagotovi tretjino dnevnih potreb. Vitamina B12 ali kobalamina, ki ga nujno potrebujemo za sintezo DNA, preprečevanje demence, zdrav živčni sistem, rdeča krvna telesca in preprečevanje infarktov in podobno, je največ v govedini, kar 2,5-krat toliko kot v svinjini in 12,5-krat toliko kot v piščančjem mesu.

Če primerjamo različne vrste mesa, potem vidimo, da je vode v povprečju okrog 70 do 75 odstotkov. V suhi snovi se pri različnih vrstah in kosih mesa količina beljakovin giblje med 18 in 22 odstotki. Večja je razlika pri maščobah, pri čemer je največji delež maščob prav v piščančjih bedrih s kožo, sledijo mastne svinjske zarebrnice in piščančje prsi s kožo. Pri skupni vsebnosti mineralov ni velikega odstopanja, se pa spreminja pri posameznih kosih tudi znotraj istih vrst mesa. Železa je, če odmislimo divjačino in konjsko meso, največ v govejih jetrih in stegnu. Pol manj ga je v svinjini, trikrat manj pa ga je v piščančjem mesu. Cinka je največ v ovčjem stegnu, potem v govejem stegnu in svinjskem kareju, če seveda odmislimo ostrige. Fosforja, ki je pomemben za srce, kosti in zobe, dobimo največ v jetrih, potem v svinjskem kareju in ovčjem stegnu. Mangan je dober za ščitnico, kosti in mišice, zoper osteoporozo in za dober spomin. Največ ga je v jetrih, nato v govedini, ovčetini in najmanj v piščančjem mesu. Meso je tudi pomemben vir selena za dobro delovanje ščitnice. Največ ga ima puranje meso. Baker je pomemben za dobro kri, saj skupaj z železom preprečuje slabokrvnost. Največ ga je v jetrih, govejem in ovčjem stegnu, svinjskem kareju in najmanj v piščančjih prsih.

Tabela: Vodnik za izbiro mesa

 Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.