Gibalno in vztrajno skozi poletje

Dobro počutje | jul. '20

Prestopanje z noge na nogo

Namen tokratnih izbranih vaj je spodbuditi vse tiste, ki z vadbo odlašate in iščete izgovore, da bi jo preložili na kasnejši čas, in ste prepričani, da lahko vse zamujeno nadomestite. Gospa Marica, ki tokrat prikazuje in izvaja vaje, je urejena gospa v častitljivem devetdesetem letu starosti, ki redno in predano vadi in je tako lahko resničen zgled mnogim tudi veliko veliko mlajšim.

Preden začnem opisovati vaje, naj vas ponovno opomnim na pravilno dihanje skozi nos. Če je le mogoče, naj bosta tako vdih kot izdih skozi nos in povezana, kar pomeni brez zadrževanja zraka. Ob intenzivnejši in vztrajnejši vadbi pa le sproščeno izdihnite tudi skozi usta in nato ob umiritvi čim prej začnite dihati skozi nos. 

  1. Hoja je najboljši način ogrevanja, ki jo lahko vadite tudi na mestu. Ob tem se potrudite za pravilen in visok korak, če zmorete, pa ob tem še intenzivno gibajte z rokami kot na sprehodu. Vadite do zadihanosti, nato si privoščite dvominutni odmor.
  2. V nadaljevanju dvigujte noge do sedala stola ali višje stopnice. Korak naj bo stabilen in varen, zato si lahko ob visokem dvigu za boljše ravnotežje pomagate z razprtimi rokami. Najprej dvigujte samo eno nogo do zadihanosti in nato počivajte do umiritve srca. Ponovite še z drugo nogo. Nato izmenoma dvigujte levo in desno nogo. Po končanju vseh treh delov te vaje si privoščite umirjeno izdihovanje sede.
  3. Nad pomenom ravnotežja se ljudje navadno pošteno zamislijo šele takrat, ko jim začne nagajati. Da bosta telo in duh čim bolj stabilna, je stoja na eni nogi ravno pravšnja vaja za vse starosti. Za boljše vzdrževanje stanja in občutek varnosti si lahko pomagate z oprijemom mize, stola, bližnjega drevesa … Vajo je najbolje opraviti izmenoma najprej na eni in nato še na drugi nogi. Če ugotovite, da na eni nogi slabše držite ravnotežje kot na drugi, vajo na tej nogi ponovite še enkrat.
  4. 4a in 4b: Naredite predklon z brisačo k nasprotni nogi po svojih zmožnostih. To pomeni, da so kolena lahko pokrčena, prav tako zgornja roka v komolcu. Bodite pozorni na dihanje, saj se rado zgodi, da ljudje med vajo nanj pozabijo. Najpomembnejše je tokrat obračanje glave in pogleda. Najprej pogled usmerite k nogi (4a) in ga nato še usmerite navzgor in nazaj (4b). Ker je povezava vse prej kot zelo enostavna, se je lotevajte postopoma in počasi. Za lažjo izvedbo (če so težave z ravnotežjem) lahko tudi sedete na stol. Naredite le toliko, kolikor zmorete.
  5. Za krepitev celega telesa je prikazana vaja prava bomba. Čim bolj poskusite posnemati položaj na sliki in poskusite čim bolj pogledati nazaj. Ob tem brisačo čvrsto držite. Pazite na enakomerno dihanje, hitrost in intenzivnost vaje pa prilagodite svojim sposobnostim. Za lažjo izvedbo lahko stojite bolj narazen.
  6. Odkloni so gibi, ki jih kar naprej izvajamo in potrebujemo pri vsakdanjih opravilih, zato jih je – še posebej v starosti – treba tudi vaditi. Stabilno sedenje z nogami v razkoraku je pogoj za varno izvedbo. Ob izdihu se nagnite vstran in čim nižje, ob vdihu pa telo z iztegnjenimi rokami, v katerih držite brisača, dvignite. Ponavljajte izmenoma na eno in drugo stran. Poskusite vsaj dvakrat na vsako stran.
  7. Masažo bokov z brisačo je priporočljivo izvajati čvrsto in do občutka zadihanosti in povečanja telesne temperature. Ob tem se poskusite počutiti čim mlajše in celo otročje. V gibanje vključite celo telo. Če boste smeje poskušali oponašati »zvirajoče se« malčke, si boste lahko podelili čisto petico za izvedbo. V hladnejših dneh ali ob slabšem počutju je to vajo priporočljivo delati čim večkrat na dan.
  8. Ob koncu prija nežna masaža vratu z brisačo, ki jo lahko potegnete tudi čez rame, in na ta način zmasirate še rame in zgornji del hrbta. Ob masiranju se potrudite biti kar se da sproščeni.

Ob vsem napisanem je moja edina želja ta, da bi se vsak čim bolj srčno potrudil zase in se tudi veselil vsakega drobnega uspeha. To je tudi ključ, da se učimo in naučimo veseliti svojih uspehov in uspehov drugih ter si utremo pot v srečnejše življenje v vseh obdobjih življenja. Brez treninga in dela žal ne gre.

Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje

Fotografije:

1:         Prestopanje z noge na nogo 

2:         Dvig noge in dotik sedala stola       

3:         Ravnotežje na eni nogi

4a:       Predklon z brisačo in pogled k nogi

4b:       Predklon z brisačo in pogled navzgor

5:         Suki telesa sede

6:         Nizek odklon z brisačo sede

7:         Krepka masaža bokov

8:         Nežna masaža vratu sede         

Savina Vybihal


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media