Močne noge

Dobro počutje | nov. '20

Slika 1: vzravnano sedenje pred vstajanjem s stola

Zdaj ste verjetno že ugotovili, da so članki zasnovani tako, da vadbo začetnikov in tudi zelo naprednih rekreativcev postopno nadgrajujemo. Drugačne življenjske in vadbene okoliščine narekujejo sprotna prilagajanja in spremembe. Tako je poskrbljeno za osebno napredovanje čisto vseh. Tretja vaja iz prejšnje številke je danes izhodiščna za prvo in je namenjena vsem.    

Za ogrevanje bi bilo najbolje, da ponovite vaje iz prejšnjih dveh ali vsaj zadnje številke Vzajemnosti.

Slika 1 a: močna opora na rokah

Roke, celo telo, danes še posebej noge bodo močnejše s pravilnim vstajanjem s stola (slike 1, 1a, 1b in 1c). Kot je prikazano na fotografijah, so stopala rahlo narazen in čvrsto v stiku s tlemi. Sedalo stola naj bo čim bolj kompaktno, trdno in ne previsoko.

Slika 1 b: prenos teže telesa naprej

Močna opora z rokami in pomoč pri iztegnitvi in dvigu telesa je izjemnega pomena tudi za tiste, ki vstajate s stola po daljšem sedenju. Ob tem je treba poskrbeti za varnost. Stoli s kolesi za vadbo niso primerni.

Slika 1 c: vzravnava telesa

Preden vstanete, stisnite vse mišice telesa in še posebej ves spodnji del trebuha, tudi v notranjosti. Ob vstajanju vdihnite. Počasnejše vstajanje je napornejše, zato je enakomerno dihanje skozi nos njegova močna podpora. Po končanem vstajanju telo popolnoma vzravnajte, se iztegnite, kolikor zmorete, in počasi sedite nazaj. Vajo ponovite vsaj petkrat večkrat na dan.

Slika 2: vztrajaj v počepu

Bolj trenirani se bodo lahko zelo močno okrepili tako, da v roke vzamejo žogo, palico … (slika 2), spustijo rame ter roke iztegnejo naprej ter počasi počepnejo, dokler stegna in zadnjica niso vzporedni s tlemi. Ob tem je najpomembnejše, da so pete ves čas na tleh. Če vajo naredite pravilno, boste najbolj začutili razteg ahilove tetive nad peto, moč nog (najbolj stegna) in mišic medeničnega dna. Po dvigu popolnoma stresite in sprostite celo telo. Ponovite trikrat. 

Slika 3: stoja na glavi

Najnaprednejšim, ki z nami že po malem stojite na glavi, priporočam ponovitve vseh do zdaj usvojenih predvaj. Če vam občutek varnosti in zanesljivost dopuščata, lahko počasi začnete iztegovati noge in ob tem čutite, da je telo čvrsto in močno. Ostanite v tem položaju, dokler ste varno stabilni.                           

Besedilo: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media