Potrebujemo z leti več ali manj hrane?

Dobro počutje | apr. '21

Splošno prepričanje je, da v starejšem obdobju življenja ljudje potrebujejo manj hrane. Količinsko to morda velja, vsebinsko pa nikakor. Kdor ne dela nič, kar je dandanašnji najbrž že redkost, porabi manj določene hrane, kot tisti starejši, ki je fizično in psihično aktiven. Pa naj gre za takega, ki »brklja« okrog hiše ali na vrtu in njivi, ali tistega, ki vsak dan telovadi, hodi v hribe ali piše spomine in podobno. 

Nekateri znanstveniki so prepričani, da je osnovni vzrok za staranje vgrajen v DNK, genetsko strukturo celic. Ameriški raziskovalci so po drugi strani prepričani, da se oksidativne poškodbe DNK z leti kopičijo, kar se kaže kot mutacije DNK in staranje. To pomeni, da z antioksidanti vse težje ovirajo napade prostih radikalov, ti pa povzročajo vedno več škode. Ugotovili so tudi, da je mogoče staranje do določene mere upočasniti s povečanim vnosom naravnih antioksidantov.

Nova znanstvena spoznanja so ovrgla mišljenje, češ da se možgani z leti starajo. Obnavljajo se in se tako pomlajujejo enako kot druge celice. Pa vendar sta mejnika nekako dva.

Po 35. letu se začne postopno zmanjševati izločanje želodčne kisline, zato imamo manj encimov za razgradnjo beljakovinske hrane: mesa, mleka in mlečnih izdelkov, rib, jajc, stročnic, ajde, prosa itd. Posledično imamo vse manj ali celo premalo aminokislin, to je gradnikov za obnovo telesa.

Drugi mejnik se začne okrog 65. leta. Postopno se začne zmanjševati količina vitamina B12, ki se je kopičil v telesu. Posledice pomanjkanja so postopno pešanje umskih sposobnosti, sploh če primanjkuje tudi drugih vitaminov skupine B. V več študijah so ugotovili, da je večini bolnikov z alzheimerjevo demenco že dalj časa primanjkovalo vitamina B12.

Vzrok za postopno napredovanje pomanjkanja vitamina B12 je tako imenovani atrofični gastritis. Ta povzroča propadanje in vnetje želodčne sluznice, posledica pa je pomanjkanje tako imenovanega intrizičnega faktorja, ki je nujen za vsrkavanje vitamina B12 ali kobolamina. Je pa res, da je vitamin B12 samo živalskega izvora, zato so strogi vegani še bolj izpostavljeni pomanjkanju.

Zaupajmo pomlajevanju celic

Sami lahko veliko storimo za krepitev količine in kakovosti želodčne kisline in njenega ustreznega izločanja za prebavo beljakovin in druge hrane. To dosežemo z uživanjem veliko več grenčin oziroma grenkih solat (radiča, cikorije, rukole, regrata, artičoke, kardija ...).

Od mladosti se prav tako lahko hitro poslovijo tisti, ki jim primanjkuje folne kisline ali vitamina B9. Ta v ustrezni količini pomaga pri ohranjanju dobrega razpoloženja in celo zdravi depresijo. Folna kislina pomaga ohranjati mentalno čilost tudi v visoki starosti. Vidno upadanje duševnih in tudi fizičnih sposobnosti v starosti je opozorilo, da nam primanjkuje tudi vitaminov B1, B2 in B6. Z ustreznim vnosom teh vitaminov je mogoče stanje izboljšati. Pri tem moramo poskrbeti tudi za vnos vitamina D, saj s staranjem koža izgublja sposobnost, da bi ga sintetizirala s pomočjo sončne svetlobe. Poskrbeti moramo tudi za povečan vnos vitamina C in naravnega vitamina E.

Podobno nujni kot vitamini so minerali, morda še bolj. Med minerali potrebujemo železo, krom, magnezij, selen in cink. Komur popušča spomin, mora nujno uživati hrano s cinkom (bučna semena, morska hrano ...) in bromom (jabolka, hruške, slive, grozdje ...). Pomanjkanje cinka dopusti večjo agresivnost prostih radikalov, ki lahko še zlasti poškodujejo vid in povzročajo degenerativne možganske bolezni. Cink zviša albumin v krvi; to je protein, ki ga starejšim zelo pogosto primanjkuje, a kdor ga ima v izobilju, živi dlje in doseže visoko starost. Tudi pomanjkanje magnezija ima negativne posledice, ki se kažejo kot upadanje števila mitohondrijev in s tem življenjske energije. Pomanjkanje selena povzroča pretirano zaskrbljenost in potrtost.

Krom omeji znake staranja tako, da krepi nastajanje hormona DHEA (dehidroepiandrosterona), ki s staranjem hitro izginja v sorazmerju z zmanjševanjem učinkovitosti inzulina. Za budnost, bistrost in večjo sposobnost možganov zaužijmo več beljakovin (jajca, meso, mleko, siri in drugi mlečni izdelki). Razpoloženje izboljšujejo špinača, orehi in česen. In ne pozabimo piti vode!

Najpomembnejši antioksidant zoper proste radikale v možganih je glutation. Ta odstranjuje žarko maščobo iz možganov in celic sploh, prav tako prepreči žarki maščobi, da bi vstopila v celice. Veliko ga je v avokadu, lubenicah, beluših, grenivkah, orehih in kuhanem krompirju z olupki. Nekaj ga je v jagodah, paradižnikih, pomarančah in melonah. Pomemben vir glutationa so tudi zelje, cvetača, brokoli in brstični ohrovt. Za križnice velja, da spodbujajo tudi njegovo nastajanje iz treh aminokislin (glicina, cisteina, glutamina), ki pa so v sirotki. Pijmo jo!

Skoraj enako kot glutation deluje koencim Q10. Je močan antioksidant, podoben vitaminu E, in varuje maščobne celice pred oksidacijo. Najbolj do izraza pride v mitohondrijih celic, kjer obnavlja njihovo delovanje in posledično preprečuje nastajanje demence. Veliko ga je v modrih ribah (lososu, sardelah, skušah ...), volovskem srcu, jetrih in ledvicah, govedini, arašidih. Zvišamo ga lahko tudi z vnosom naravnega vitamina E, najbolje skupaj s selenom in vitamini skupine B (B2, B3, B6, B9 in B12).

Torej je mogoče v zrelih letih še marsikaj popraviti. Povečajmo vnos hranilnih in zlasti zaščitnih snovi, dobrih olj, vitaminov in mineralov. In ne iščimo enega samega vitamina ali minerala, ki bi nam pomagal, marveč težimo k celotni paleti snovi, ki so nujne za življenje. 

Recepti

Pesto iz bučnih semen in bučnega olja

Potrebujemo: 100 g bučnih semen (golice), 1 dl bučnega olja, dva stroka česna, šopek sveže bazilike, parmezan, sol in poper.

Sesekljamo baziliko, stremo česen in naribamo parmezan. Vse to skupaj z golicami stresemo v električni mešalnik, prilijemo olje in gladko zmešamo v pesto. Lahko ga uporabimo kot preliv za vse vrste testenin in še za kakšno jed. V hladilniku počaka tudi nekaj dni.

Kločevi ali kvočevi nudlni (ali polnjeni testeni žepki s suhimi hruškami)

Za testo potrebujemo: 50 dag pšenične moke, 1 jajce, 1 žlico masti ali olja, ščepec soli in mlačno vodo. Za nadev: 25 dag suhih hrušk, 1 jajce, kocke suhega starega belega kruha, sladkor po želji, malo žganja.

Iz sestavin zgnetemo mehkejše testo in ga pustimo počivati. Medtem pripravimo nadev. Kuhanim suhim hruškam odstranimo peške, jih zmeljemo ali na drobno zrežemo. Dodamo jajce, kocke belega kruha in šilce žganja. Dobro zmešamo in oblikujemo za oreh debele kroglice. Nadev mora biti tako gost, da obdrži obliko. Nato razvaljamo testo. Nanj v primerni razdalji dveh do treh prstov polagamo pripravljen nadev v vrsto. S koleščkom za testo odrežemo toliko testa, da pokrijemo nadev. Dobro stisnemo robove, da iztisnemo zrak in se robovi zlepijo. S koleščkom za testo ločimo posamezne žepke med seboj. Tako pripravljene nudlne kuhamo v slanem kropu okrog deset minut. Naložimo jih v pogreto skledo, jih zabelimo z vročimi ocvirki in ponudimo kot prilogo k jedem. Če pa jih ponudimo kot sladico, jih potresemo z drobtinami, prepraženimi na maslu, in sladkorjem.

 Sendviči za spomin

S fižolovim namazom: 1 rdečo vloženo pečeno papriko, ¼ kg skuhanega fižola, oljčno ali bučno olje, 2 stroka česna, sok ene limone, ½ lončka kisle smetane, sol in poper, košček feferona narežemo in zmešamo v mazavo kremo, namažemo polnovredni kruh in okrasimo s koščkom sira, kuhanim jajcem, peteršiljem, drobnjakom, češnjevcem ...

Z zeljno solato: domače kislo zelje, kuhano ohlajeno ajdovo kašo, raznobarvne paprike, razrezane na drobne kocke; česen, peteršilj in oljčno olje zmešamo, položimo na kruh (lahko tudi čez fižolov namaz, dodamo rezino pršuta …).

 Z ribjim namazom: dve konzervi rib (sardina, skuša ali tuna), ½ kisle smetane, limono, rdečo papriko, peteršilj, bučna semena zmešamo in na rženem kruhu okrasimo z rezino kuhanega jajca z lističem radiča.

Z namazom iz prekajene postrvi: v skledi zmešamo prekajeno postrv, skuto in stebelno zeleno v mazavo, kremasto vsebino. Ločeno na drobno sesekljamo nekaj kislih kumaric in kaper, drobnjak in peteršilj. Zamešamo med namaz; postrežemo na koruznem kruhu z vejico peteršilja. 

Ajdov namaz s hrenom: v slani vodi skuhamo 10 dag tatarske ajdove kaše, ohlajeni dodamo 2 žlici kisle smetane, žlico naribanega hrena in stremo strok česna, dodamo sok ene limone, prilijemo do ½ dl lešnikovega olja in vse skupaj zmešamo v mešalniku v kremo. Namažemo (ajdov) kruh, po možnosti popečen, okrasimo z rezino kuhanega jajca in vejico peteršilja.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.
Fotografiji: Ivan Merljak 


Vaši komentarji


© 2022 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media