Ribe so zdrave, zlasti manjše
Ribe so izredno pomemben vir človekove prehrane. A Slovenci pojemo letno le okrog 11 kilogramov rib na prebivalca, ugotavlja New Economics Foundation, ki spremlja uživanje rib v državah Evropske unije. Evropsko povprečje uživanja rib je dvakrat višje.
Najbolj zdrave in hranilne so manjše morske ribe (sardela, sardon, skuša, brancin, orada, cipelj, mol, ribon, špar, škarpina, tudi tuna, morski list, kovač, losos ...) kot tudi sladkovodne ribe (postrv, lipan, sulec, smuč, klen, som, krap, ščuka, jegulja, belica ...). Vse lahko dobimo v ribarnicah.
Ribe, raki in v določeni meri tudi školjke so bogat vir beljakovin, zelo koristnih maščobnih kislin omega-3, vitaminov in mineralov. Ribe so lahko prebavljive in primerne za vse starosti. Manjše ribe (sardelice, papaline ...) pripravimo s kostmi vred, saj so dober vir mineralov (kalcija, fosforja) in vitamina D.
Morske ribe so dober vir joda in selena, ki ju pogosto primanjkuje v prehrani. Vse morske ribe imajo skoraj enako količino beljakovin, vendar imajo modre ribe v povprečju več maščobe, kar je posledica več varovalnih maščobnih kislin omega-3. Te so tudi v sladkovodnih ribah, ki živijo v hladnih gorskih rekah, potokih in jezerih.
Dober vir omega-3-maščobnih kislin
Z raziskavami so ugotovili, da sta hranilna in energijska vrednost ribjega mesa odvisni od vrste, spola in velikosti rib, tudi od letnega časa, temperature vode, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo. Zgovoren primer so sardele, ki imajo maščobe in z njo maščobnih kislin omega-3 največ jeseni pred drstitvijo, najmanj pa med prezimovanjem. Nas zanima predvsem primerjava povprečnih vrednosti nenasičenih maščobnih kislin omega-3, ki imajo potrjeno največji vpliv na zdravje. Preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja, pozitivno vplivajo na dobro počutje in duševno zdravje, zmanjšujejo depresivna stanja, zdravijo nespečnost, hiperaktivnost pri otrocih, preprečujejo vnetne procese in strjevanje krvi, krepijo imunski sistem, urejajo hormonsko delovanje in odločilno vplivajo na pravilen razvoj možganov pri plodu in dojenčkih.
V večini primerov različne frakcije omega-3 delujejo sinergično, pri drugih pa imajo posamezne frakcije večjo vlogo in pomen. Tako ima na primer frakcija DHK odločilno vlogo pri normalnem delovanju možganov in vsega živčevja, krepi prenos impulzov med možganskimi celicami in preprečuje vdor večjih delcev slabega holesterola LDL v mišične celice in posredno preprečuje aterosklerozne spremembe. Frakcija EPK pa ima največjo vlogo pri preprečevanju vnetij.
Tako imajo sardele 1,5 grama maščobnih kislin omega-3 v 100 gramih mesa, od tega nekaj več kot polovico frakcije DHK. Približno enako količino obeh imajo skuše in bele ribe, dvakrat toliko in še malce čez pa ima divji losos, za tretjino manj kot v sardelah je teh snovi v mesu morskega psa, pol manj v osliču, še nekoliko zaostajata brancin in morski list. Dokaz, da so manjše ribe v prednosti, so navadna tuna, velika mečarica in polenovka ali trska, ki imajo okrog petkrat manj omega-3 in DHK kot sardele in skuše. Pri rečnih ribah imajo najvišjo vrednost omega-3 in DHK postrvi, skoraj pol manj sardele in skuše. Drugače je pri krapu, ki ima več nasičenih maščobnih kislin, a manj omega-3, DHK pa skoraj samo v sledovih.
Med minerali imajo ribe največ fosforja in kalija, nato žvepla, bakra, selena, kalcija, kobalta, v manjših količinah so v njih tudi železo, fluor in jod. Med vitamini v ribah so v ospredju vitamini skupine B. V povprečju je največ vitamina B7 (holina), sledijo vitamin B12 (kobalamin), ki je za človeka zelo pomemben, vitamin B9 (folna kislina), vitamin B3 (niacin) in nekaj malega je vitamina B1 (tiamin). Pomembna sta še vitamin C in vitamin D.
Koliko rib naj uživamo?
Z vidika zdravja je vsekakor pametno, da pojemo vsaj dva obroka rib na teden. Uživajmo predvsem manjše ribe, sardele, skuše, orade, brancine ipd. in ob nakupu pomislimo, da naj bi vsakdo pri enem obroku zaužil okrog 100 do 150 gramov ribjega mesa ali 200 do 300 gramov na teden. Če kupujemo neočiščene ribe, moramo upoštevati, da bomo imeli kar nekaj odpadkov. Manjšim ribam, na primer sardelicam, ne odstranjujemo glave in hrbtenice ter jih pripravimo cele.
Najkakovostnejše so sveže in nepredelane ribe. Če jih ni na voljo, lahko uporabimo zamrznjene. Sama nisem naklonjena ribam v konzervah, saj so predelane z dodatki. Pa vendar jim ne nasprotujem, če smo na primer na potovanju in ne moremo uporabiti svežih ali zamrznjenih ali pa si z njimi včasih popestrimo zajtrk ali malico. Zamrzovanje ribam ne škodi, pomembno pa je upoštevati navodila za pripravo. Zamrznjene ribe nekaj ur počasi odtaljujemo v hladilniku ali pod mrzlo tekočo vodo, nikoli pa ne pri sobni temperaturi. Pripravimo jih, ko so popolnoma odtaljene, vsekakor pa jih ne smemo ponovno zamrzniti. Pri nakupu pa preverimo rok trajanja. Pri paniranih ribjih izdelkih (kajti za izdelke gre!) preverimo, kaj se dejansko skriva pod panado. Po navadi je dejanska količina ribjega mesa zaradi vseh dodatkov veliko manjša od skupne mase izdelka. Industrijsko predelani ribji izdelki imajo v povprečju slabšo prehransko vrednost. Še zlasti razne panirane palčke, imitacije rakovih repkov in podobno, ki so narejeni iz ostankov različnega ribjega mesa z dodatki škroba, arom, ojačevalcev okusa in podobno.
Sveže ribe imajo značilen vonj, svetle izbočene oči s prozorno lečo in obarvano šarenico. To zlahka vsi prepoznamo, prav tako čvrsto in napeto telo s svetlečo in barvito površino, škrge morajo biti svetlo rdeče in luske se morajo čvrsto prilegati telesu. Pri svežih školjkah preverimo, ali so zaprte, kajti odprte so neužitne. Raki morajo biti živi in se morajo na ledu počasi premikati.
Nekaterim ribam moramo odstraniti luske; pri postopkih poširanja rib, kuhanja v sopari ali pečenja na žaru to ni potrebno, saj luske zadržijo več arome. Preden ribo zaužijemo, jih odstranimo skupaj s kožo. Jegulje, postrvi, ščuke in krapa ne oluskamo, ampak jih samo splaknemo, in ne odstranimo sluzi, če jih nameravamo skuhati »na modro«, na primer postrvi.
Sveže ribe pripravimo čim prej, da čim manj porušimo hladno verigo. Ribe lahko pečemo v pečici, na žaru ali dušimo. Če jih cvremo, moramo poskrbeti za ustrezno olje; v Sredozemlju prisegajo na oljčno olje, a primerna so tudi druga olja za cvrenje, le sveža morajo biti. Pri pečenju in dušenju lahko uporabimo blage začimbe in zelišča ter limonov sok. Ribe čim manj solimo. Vedno jih ponudimo z zelenjavo, blitvo, špinačo, rukolo in podobnim, da uravnotežimo obrok.
Med morsko hrano spadajo tudi alge. Pri nas bi alge težko imeli za pravo hrano, kot jo imajo na primer na Japonskem in drugje na Daljnem vzhodu. Zaradi veliko klorofila in karotenov je vsaj zame najpomembnejša vloga alg kot antioksidantov z veliko razstrupljevalno močjo.
Recepta
Vložene pečene sardelice: ribice očistimo, jih osušimo, pokapamo z limonovim sokom in pustimo stati deset minut. Medtem čebulo narežemo na tanke obročke, nato v četrt litra vode prilijemo pol litra kisa, dodamo manjšo žličko soli, žličko črnih celih poprovih zrnc, lovorov list in 200 g sladkorja, narezano čebulo in zavremo. Kuhamo, dokler se sladkor povsem ne raztopi. Prilijemo še četrt litra vode in pustimo, da se ohladi. Ribe pomokamo, malo solimo in ocvremo v oljčnem olju. Ocvrte damo v stekleno posodo in prelijemo z marinado. Uporabimo jih čez en dan. V hladilniku sicer zdržijo do pet dni. Ponudimo jih s pečenim krompirjem, nastrganim korenjem in jabolki.
Mešana ribja plošča z žara: najprej v posodi pripravimo marinado iz 4 žlic oljčnega olja, 2 žlic limonovega soka, 2 žlic konjaka ter po ene žličke timijana, rožmarina, popra in soli. Dobro premešamo in v to vložimo ribe. Posebej narežemo jajčevce, bučke in paradižnike. Dve žlici moke zmešamo s koprčevim semenom ali cvetjem koromača. V tem povaljamo ribe iz marinade in enako storimo z rezinami jajčevcev. Segrejemo žar in na aluminijasto folijo najprej položimo ribe in jajčevce, nato še bučke in paradižnike iz marinade. Spečemo na srednje močnem žaru po obeh straneh. Ponudimo s krompirjevo ali riževo solato.
Blagodejni učinki ribjega olja (omega-3) za srce in ožilje:
- preprečuje kopičenje in sprijemanje trombocitov,
- povečuje prožnost krvnih žil,
- izboljšuje pretočnost krvi in znižujejo učinek fibrinogena, beljakovine, ki pospešuje strjevanje krvi,
- zmanjšuje in popravlja škodo prostih radikalov na celicah,
- znižuje raven trigliceridov,
- dviguje raven varovalnega holesterola HDL,
-vzdržuje nenehno prožnost in voljnost celičnih membran,
- znižuje krvni tlak.
