Od ajdove kaše do tefa 

Dobro počutje | jul. '21

Solata s kvinojo

Kvinoja, amarant, kamut, bulgur – le kaj so to? Le kaj je kuskus in kako uporabljamo proseno kašo? Kaj sploh je žitna kaša in kako jo spremenimo v okusno jed?

 Zgodovinarji trdijo, da so bila žita prve rastline, ki jih je človek začel gojiti po obdobju nabiralništva in lova. S počasno in dolgotrajno selekcijo je pridobil pšenično seme, ki ga je že pred 6000 leti znal streti v moko in iz nje oblikovati testo. Do pšeničnega kruha, kot ga poznamo danes, je sicer preteklo več tisočletij, čeprav lahko tudi iz katere koli druge moke in malo vode že dobimo testo, ki ga spečemo v preprost nekvašeni mlinec in je še danes poglavitna hrana številnih ljudstev.

Koruzo, rž, proso, pšenico ter ajdo in ječmen so v naših krajih jedli že davno. Iz moke so skuhali žgance ali močnik, z dodatkom droži spekli kruh, iz zdroba pripravili polento, medtem ko so kašo uporabili predvsem za enolončnice. Pestrost močnatih jedi je presenetljiva, bili so neverjetno iznajdljivi, da jim je uspelo iz nekaj pesti moke sestaviti jed, ki je nasitila številčne družine. Mnoge med njimi poznamo še danes.

V zadnjem času tudi naše kraje z velikimi koraki zavzemajo tuja žita, ki jih ne boste našli na njivah tu naokoli. Kamut, kvinoja, amarant in tef so posebnost že v ponudbi trgovin, kaj šele v naših kuhinjah, zato naj vam bodo opisi v pomoč, da jih pogumno uvrstite na svoj jedilnik. Kamut tako kot pšenico uvrščamo med prava žita, medtem ko so kvinoja, amarant in tef botanično neprava žita, kot je na primer ajda, in so brez glutena. Spoznajmo jih pobližje. 

Kamut je sorodnik pšenice. Podobnost je očitna, le da je zrno dvakrat večje od pšeničnega, kuhan kamut pa ima nekoliko sladkast okus. Raste v neugodnih pogojih z malo vode, tudi ne potrebuje zaščitnih snovi in je zato cenjen kot zelo zdravo žito. Vsebuje do 20 odstotkov beljakovin (navadna pšenica le okoli 12 odstotkov), več vitamina E kot pšenica in tudi znatno mero selena in cinka. V prodaji je kot kaša in moka. Kašo namakamo 12 ur in kuhamo 30 minut. Uporabljamo ga za enolončnice, dodatek k solatam ali za prilogo.

Kvinoja ima ploščato zrno svetlo rjave barve, ki je podobno prosenemu zrnu. Nekatere sorte dajejo rdečkasto obarvana semena. Velja za popolno beljakovinsko živilo rastlinskega izvora, saj vsebuje visok delež beljakovin vključno z esencialno aminokislino lizin, ki je je v drugih žitih zelo malo. Izstopa po količini magnezija, kalcija, fosforja in železa ter nekaterih vitaminov skupine B. Je brez glutena. Preprečuje vnetne procese in krepi srce. V prodaji je kot kaša, moka ali kosmiči; kaše ni treba namakati, ampak le sprati, da odstranimo grenke saponine, ki ščitijo zrna pred kvarjenjem. Podobno kot riž jo kuhamo deset do 15 minut.

Amarant imenujemo drobceno in okroglo seme svetlo rjave barve. Vsebuje 16 do 19 odstotkov beljakovin, med drugimi aminokislinami tudi esencialni aminokislini lizin in metionin v večjih količinah, okoli 7o odstotkov maščob ter kalcij, magnezij, železo. Amarant je brez glutena. V prodaji je kot navadna in napihnjena kaša, napihnjena je primerna za mešanice muslijev. Namakanje amarantove kaše ni potrebno, le kuhanje deset do 15 minut, uporabljamo ga kot riž, za priloge. Zanimivo je, da so pri amarantu za prehrano uporabni tudi mladi zeleno-rdeči listi, primerni kot dodatek k solatam ali dušeni za prikuho. Zraste hitro.

Tef raste v krajih vroče Afrike in predstavlja glavno hrano prebivalstva Etiopije in Eritreje, kjer ga gojijo že stoletja. Za rast potrebuje izredno malo vode. Je najmanjše seme na svetu, ki ga zlahka izgubimo, če pade na tla. Posebnost tefa je visoka vrednost železa, saj ga je v 100 gramih toliko kot v 50 gramih svinjskih jeter, res pa je, da je slabše izkoristljiv kot iz jeter, a za rastlinski vir je količina izjemna. Kalcija ima v 100 g celo za 20 odstotkov več kot mleko. Ne vsebuje glutena, beljakovine v tefu so dobro prebavljive. Tefovo moko bi lahko uporabili za svaljke, žličnike, usukance, zgoščevanje omak, praktično kot vsako drugo moko brez glutena, tudi za kruh, vendar dvomim, da bi bili črni žličniki v goveji juhi sploh privlačni. Odlično pa se obnese v pecivih, piškotih, le da tef potrebuje močne dodatne okuse: temni kakav, arašidovo maslo ali kavo.

Oves je botanično žito v pravem pomenu, v zrnih, podobnih pšenici. Vsebuje malo beljakovin, le okoli devet odstotkov, a ima med vsemi pravimi žiti najboljšo aminokislinsko sestavo. V prehrani ga cenimo predvsem zaradi visokega deleža vlaknin, s katerimi znižujemo količino holesterola v krvi, krepimo prebavo in lastno razstrupljevalno moč organizma. Vsebuje esencialne maščobne kisline. Zaradi visokega deleža kompleksnih ogljikovih hidratov je oves idealna hrana za zajtrk, če nas čaka energijsko naporen dan. V prodaji je kot kaša, moka in kosmiči; kašo namakamo tri do štiri ure in kuhamo 30 minut. Ovsene kosmiče uporabljamo pretežno za zajtrk v mešanicah muslijev, granolah ali kot kosmiče, kuhane v mleku, v manj primerih za zgoščevanje juh. Je odlična sestavina za polpete in razne slaščice, z namočenimi kosmiči prehransko obogatimo testo za kruh. Ovseni kosmiči so na prodaj v več debelinah; tanjši se hitreje namočijo oziroma skuhajo.

Proso, ješprenj, ajda – zelo slovensko

Prosena, ječmenova in ajdova kaša so v naših krajih zelo znane in od nekdaj jih radi uporabljamo; za ječmenovo kašo imamo celo posebno ime ješprenj, ki se najpogosteje znajde v ričetu. V mleku kuhano proseno kašo s suhimi slivami, imenovano češpljeva kaša, radi ponudimo za bogato večerjo. Z nekaj naribanimi jabolki, skute in orehi ter jajci pa kuhano proseno ali ajdovo kašo zapečemo v sladico na žlico, ki je poznana slovenska jed. Prosena kaša je okusna tudi v slanih jedeh, če jo dodamo skuti za nadev ajdovih krapov, ki jih nato zabelimo z ocvirki. Ali z nekaj zelenjave in jajci spečemo kot narastek. Za solate te kaše kuhamo krajši čas, da še obdržijo čvrstost in obliko.

Proso vsebuje visok delež vlaknin in izjemno pester izbor mineralov, med katerimi izstopa silicij. Je žito brez glutena z visokim deležem različnih vitaminov skupine B. Silicij je pomemben pri vgrajevanju mineralov v kosti, zlasti v otroštvu, ko se kostnina še gradi. Ob zadostnem vnosu beljakovin spodbuja tudi tvorbo kolagena. Prav tako veže nase vodo, kar pomaga pri napeti koži, zdravih laseh. Silicij najdemo tudi v ovojnicah drugih žit (ješprenj) in zelenjavi (topinambur). Proso povečuje bazičnost v telesu.

Znaki pomanjkanja silicija so krhki nohti, cepljenje las, težave s kožo, dolgotrajna in pogosta obolenja, hitro staranje kože, starikav videz, gube. Pri teh težavah surovo proseno kašo (lahko z deležem neoluščenega prosa) na drobno zmeljemo v kavnem mlinčku. Žličko takšne »moke« na dan vmešamo med jogurt, smuti; učinkuje po treh mesecih.

Kako kuhamo kašo? Žitno kašo oplaknemo, skuhamo do mehkega, nato znova oplaknemo in povsem ohladimo. Tako dobimo osnovo za številne hranljive poletne solate, ki jim dodamo, kar je tisti hip na voljo: paprike, paradižnik, kumare ipd., prelijemo pa z jogurtovim, majoneznim prelivom ali le z limonovim sokom in brizgom olja. Ponudimo kot samostojen obrok ali dodatek k pečenemu mesu, ribi. Upoštevajte, da se žitna kaša nakuha. Skodelica suhe je navadno povsem dovolj za štiri osebe.

 Žiti posebne vrste

Kuskus ni žitna kaša, ampak je na poseben način stolčena pšenica durum, nekakšen grob pšenični zdrob. Tradicionalno ga sicer delajo ročno predvsem iz namočenih stolčenih pšeničnih (ali prosenih) zrn, ki jih povsem nabrekle oblikujejo v nekakšne usukance ter posušijo, da postanejo kot zdrob, kar je precej dolgotrajen postopek. Nato jih za končno jed kuhajo v pari. Kuskus na veliko uporabljajo v arabskem svetu in tudi Sredozemlju, obstajajo celo recepti za sladice iz bogatejših afriških dežel. Pri nas uporabljamo pretežno instantno industrijsko različico, kjer je čas kuhanja (nabrekanja) skrajšan na le nekaj minut, in je odlična izbira za takrat, ko smo v stiski s časom. Je blagega okusa, zato ga v jedeh povežemo z močnimi okusi: cimetom, limono, kandiranim sadjem ali rožmarinom. Podobno kot ajdovo ali proseno kašo ga uporabljamo kot prilogo k mesnim jedem, kot osnovo za polpete, nadev piščanca ali kot osnovo za sladice.

Bulgur (burghul), ki je na videz zelo podoben kuskusu, prav tako ni kaša, ampak stolčeno pšenično zrnje. Pripravijo ga tako, da pšenično zrnje skuhajo, posušijo, nato olupijo in zdrobijo. Ker je že skuhan, zadostuje za končno jed le kratko namakanje oziroma kuhanje, da nabrekne in se zmehča. Uporabljamo ga za priloge, kot osnovo za polpete, hladnega za solate. Na spletu je veliko receptov za bulgur, skuhan v mleku, s sadjem in oreški, ki ga postrežejo za zajtrk namesto ovsene kaše. Za štiri osebe zadošča že ena skodelica bulgurja, ki ga skuhamo v štirih skodelicah mleka, rahlo solimo, skuhanega pa sladkamo in obogatimo s suhim ali svežim sadjem. V večji količini ga lahko skuhamo že večer prej in ga naslednji dan le pogrejemo ter pomešamo z dodatki. 

 Recepti

»Kašnat' zel'

Potrebujemo: 500 g kislega zelja, 250 g prosene kaše, vodo, sol, mast z ocvirki za zabelo.

Priprava: Kislo zelje oplaknemo in damo v lonec. Proseno kašo preberemo, dobro oplaknemo na rešetu in stresemo v lonec k zelju. Prilijemo toliko vode, da prekrije vse sestavine v loncu. Pristavimo, in ko zavre, kuhamo nad šibkim ognjem toliko časa, dokler se kaša ne zmehča. Po potrebi solimo in prilivamo vodo. Jed mora biti gosta. V mali kozici segrejemo mast z ocvirki in z njo zabelimo jed. Ponudimo kot samostojno jed ali kot prilogo h klobasi.

Različica: Namesto zelja lahko uporabimo kislo repo. Jed je stara gorenjska kulinarična specialiteta.

Bulgur z zelenjavo

Potrebujemo: 2 zeleni papriki, 2 rumeni papriki, pločevinko vloženega paradižnika, večjo bučko, koromač z zelenjem, žlico maščobe, sol, 250 g bulgurja.

Priprava: Vso zelenjavo očistimo in po potrebi olupimo, narežemo na kose in stresemo v posodo. Dodamo maščobo in pražimo oziroma dušimo približno 5 minut. Nato prilijemo dva kozarca vode, solimo in zavremo. Ko zavre, v lonec vsujemo bulgur, ga kuhamo 5 minut, nato odstavimo in pustimo pokrito še 5 minut, da se dobro napoji. Medtem koromačevo zelenje drobno narežemo in z njim začinimo jed tik pred postrežbo. Ponudimo kot prilogo.

Solata s kvinojo

Potrebujemo: skodelico vode ali jušne osnove, skodelico kvinoje, steblo zelene, večjo čebulo, 10 suhih marelic ali skodelico rozin, 4 žlice oljčnega olja, sok manjše limone, 2 žlici medu, sol, poper, pest oreškov ali bučnih semen. 

Priprava: V kozico nalijemo vodo, jo solimo in v krop stresemo oplaknjeno kvinojo. Nad šibkim ognjem jo kuhamo približno 10 minut oziroma dokler ne popije vse vode. Kuhano kvinojo prestavimo v solatno skledo, da se nekoliko ohladi. Medtem narežemo zeleno, čebulo, suhe marelice in vse dodatke stresemo h kvinoji. Posebej naredimo preliv iz olja, limonovega soka, medu in z njim prelijemo sestavine v skledi. Dobro premešamo in ponudimo še mlačno ali povsem ohlajeno.

Različica: Suhe marelice lahko nadomestimo s čvrstimi svežimi ali s svežimi slivami, rozinami, bučnice z oreščki po izbiri.

Polpete iz ajdove kaše s skuto (na sladko ali slano)

Potrebujemo: 100 g ajdove kaše, 2 žlički soli, 50 g skute, 2 jajci, nekaj maščobe za peko; za slano različico: mlado čebulico, drobnjak, nariban korenček itd.; za sladko različico: naribano jabolko, pest grobo narezanih orehov, žlico sladkorja, po želji cimet, muškatni orešček, kardamom.

Priprava: Ajdovo kašo preberemo in skuhamo v manjši količini slane vode do mehkega, to je približno 10 minut. Če je vode preveč, odcedimo, nato vmešamo skuto in jajci. Nazadnje dodamo izbrane dodatke za slano ali sladko različico. Z veliko žlico zajemamo zmes, ki jo v nizki ponvi za palačinke na malo maščobe spečemo kot polpet. Obrnemo ga šele, ko se spodnja stran lepo zapeče in polpet ne razpada več. Sladke po želji postrežemo s sladkorjem v prahu, toplim tekočim medom ali sadno omako, slane postrežemo s solato.

Različica: Namesto ajdove lahko uporabimo katero koli drugo kuhano kašo oziroma kuhane ovsene kosmiče. Po potrebi za dodatno vezavo pri večjih zrnih vmešamo največ žlico moke.

 Kakavovi kukiji iz tefa

Za 20 piškotov potrebujemo: 75 g masla, 100 g sladkorja, 125 g tefove moke, 25 g kakava v prahu, žličko pecilnega praška, jajce, grobo mlete oreščke, koščke čokolade.

Priprava: Maslo in sladkor penasto zmešamo. Dodamo moko, kakav, pecilni prašek in mešamo toliko časa, dokler ne dobimo drobtinaste zmesi, dodamo še jajce in hitro zgnetemo testo za piškote. Oblikujemo hlebček in ga postavimo za 30 minut na hladno. Iz ohlajene zmesi oblikujemo za oreh velike kroglice, vsako povaljamo v mletih oreščkih ali vanjo zataknemo nekaj koščkov čokolade, brusnic, kandiranega sadja. Polagamo jih v pekač za dva prsta narazen in pekač porinemo v segreto pečico. Pečemo 12 minut pri 180 stopinjah.

Različica: Namesto tefove moke uporabimo ajdovo moko.

Kuskus z ananasom in jogurtom

Potrebujemo: 125 g kuskusa, vrečko vaniljevega sladkorja, ščep muškatnega oreščka, četrt ananasa, 2 lončka navadnega jogurta, pol skodelice mleka, skodelico kisle smetane, 2 do 3 žlice sladkorja ali drugega sladila.

 Priprava: V 2,5 dl rahlo soljene vrele vode zakuhamo kuskus. Kuhamo minuto, vmešamo vaniljev sladkor, muškatni orešček, pustimo pokrito nabrekati 5 minut, nato ohladimo. Medtem drobno narežemo sredico zrelega ananasa. V posodici pomešamo jogurt, mleko, kislo smetano, sladkor. Sladico postrežemo tako, da v skodelico naložimo kuskus, dodamo ananas in vse skupaj prelijemo z jogurtovo omako. Ponudimo hladno.

Opomba: To je znana afriška sladica z imenom chakery. Izberemo lahko katero drugo vrsto eksotičnega sadja, sveže jagodičje ali uporabimo suho sadje, dodamo koščke kokosa in več začimb …

Besedilo: Mojca Koman


Vaši komentarji


© 2021 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media