Hrana kot pomoč pred škodljivim vplivom sonca
Dobro počutjejunij '25Prehrana
PREHRANA
Poletje je pred vrati in na žgoče sonce se moramo pripraviti, saj stara modrost pravi, da sonce daje življenje in ga hkrati uničuje. Koža je največji organ in obrambni plašč našega telesa, ki ga varuje pred zunanjimi vplivi, vdorom škodljivih snovi in sodeluje pri uravnavanju telesne vlage. Skoznjo izločamo odpadne snovi in uravnavamo telesno temperaturo.
Za zaščito pred poletnim soncem je odgovorna predvsem zgornja plast, povrhnjica. V nasprotju s pričakovanji smo manj občutljivi za mraz kot za vročino, saj imamo šestkrat več čutnic za vročino. Pigment v koži je naravna zaščita pred sončnimi žarki. Pod vplivom teh se aminokislina tirozin v koži spremeni v barvni pigment, ki kožo obarva, potemni in jo nekoliko varuje pred opeklinami. Hkrati spodbuja nastajanje imunske zaščite pred okužbami. Prav tako se pod vplivom ultravijoličnih žarkov ergosterin, ki je oblika holesterola, spremeni v vitamin D. To je pozitivni vidik sončenja, saj se povečata napetost in prožnost kože. Pri opeklinah kože, tudi če jih povzroči sonce, pa se pojavijo mehurji, kar pomeni, da je povrhnjica poškodovana in ne more opravljati svoje funkcije. Ker s kožo tudi dihamo, so opekline po veliki površini kože zelo nevarne.
Pod vplivom sončnih žarkov potekata oksidacija in dehidracija. Če ju ne uravnavamo, lahko zelo škodita. Če dodamo še škodljive vplive onesnaženosti zraka, ozonsko luknjo, kajenje, stres in ekstremne športe, potem je škoda še večja. Pri tem v koži nastajajo prosti radikali, ki načenjajo elastinska in kolagenska vlakna ter uničujejo mehanizme za obnovo celic.
Kožo ščitimo od znotraj navzven
Poleti moramo prehranjevanje prilagoditi in se izogibati energetsko bogatim jedem, kaloričnim obrokom, pečenju in cvrenju ter hrano dušiti ali kuhati. Sredi vročine raje uživamo bele vrste mesa in ribe, skromno solimo in se izogibamo začimbam. Prav tako se odrečemo enostavnim ogljikovim hidratom in raje segamo po sadju in zelenjavi ter pijemo zadosti vode.
A hrani se ne smemo odreči. Tudi kožo je namreč treba nahraniti, zaščititi in obnoviti. Koža se prehranjuje in najbolje ščiti od znotraj navzven. Pri poroženeli ali luskavi koži je treba s hrano vnesti več vitaminov A in B6 (proso, ajda) ter mineral cink (goveja juha, govedina pašne reje). Pri slabotni pigmentiranosti moramo uživati jedi, ki vsebujejo baker (fižol, slive). V srednjih letih poznamo rdečico obraza zaradi razširjenih drobnih žilic pod povrhnjico. Pri tem moramo povečati vnos vitamina B3 (perutnina). Več težav imajo ljudje s suho kožo. Ta se masti od znotraj, a ni vseeno, katero maščobo uživamo. Pomembno je tudi ustrezno razmerje nenasičenih in nasičenih maščobnih kislin.
Preprost poskus: v ogledalu pozorno pregledamo šarenico posameznega očesa; če so na njej rumeni madeži ali pege, pingvekule, za zaščito oči nismo naredili dovolj. Ne samo za zaščito pred soncem, marveč za zaščito sploh, saj so organi med seboj povezani in tudi težave ne prizadenejo samo enega organa.
V naravi je vrsta hranil, ki pomagajo zaščititi kožo. Najprej moramo poskrbeti za vnos antioksidantov. Borovnice imajo najboljše razmerje med vsebino in površino kožice, v kateri so zaščitne snovi. Tu je kar pet vrst antocianinov, ki preprečujejo poškodbe celic in DNK, ter elagična kislina, ki zavira nastanek kožnega raka. Borovnice vidno zavirajo staranje, blažijo vnetja in krepijo nastajanje kolagena. Podobno vlogo ima vse jagodičje: brusnice, maline, robidnice, rdeče grozdje, ribez, prav tako rdeča pesa in jajčevci. Tudi drugemu poletnemu sadju se ne smemo izogibati, saj že močno obarvane kožice češenj, breskev, marelic, fig ipd. kažejo na njihovo zaščitno funkcijo v našem telesu.
V poletni vročini se koža razširi, zato se stanjša in žilice pod njo postanejo vidnejše. Temu pravimo kuperoza. Zato je treba povečati vnos flavonoidnih snovi za okrepitev sten žilic. Da bo koža gladka, uživamo česen, por in ingver ter vsak dan skodelico borovnic ali drugega jagodičja. Flavonoidi v pomarančah in agrumih absorbirajo svetlobo, varujejo DNK in zmanjšujejo vpliv rakotvornih snovi, vitamin C pa varuje pred alergijami.
Buče in bučke pa imajo karotenoidne snovi, ki varujejo pred slabim vplivom sonca. Zato poleti uživamo bučno juho. Pred degeneracijo rumene pege in nastankom sive mrene varuje špinača skupaj z maščobnimi kislinami omega-3. Špinača ima karotenoide lutein, zeaksantin in betakaroten, ki močno znižajo količino prostih radikalov. Koristijo še listni in kodrolistni ohrovt, repno listje, paradižnik, koruza, jajčni rumenjak in oranžna sladka paprika. Špinača ima tudi glutation in alfalipoično kislino. Glutation varuje in popravlja DNK ter izloča škodljive snovi, alfalipoična kislina pa zmanjšuje oksidacijo v vodnem in maščobnem delu celice. Paradižnik, zlasti češnjevec, poveča zaščitni faktor kože in prepreči oksidacijo luteina. Koruza pa vsebuje kar pet vrst zaščitnih karotenoidov.
Med živalskimi beljakovinami so pred poškodbami DNK v pomoč losos, puranje meso in drugo perutninsko meso. Losos ima maščobne kisline omega-3, druge mastne ribe, zlasti sardele, skuše, losos in tuna, pa imajo tudi veliko vitamina D. Puranje meso je bogato zlasti s selenom, ki popravlja škodo, ki jo sončni žarki naredijo v DNK.
Ne pozabimo piti vode in napitkov
Dobro je vedeti, da prav vsako telesno funkcijo usmerja in določa voda. Zato jo moramo piti, poleti še več. Če je pijemo dovolj, možgani dobijo dovolj snovi, ki jih voda prenaša: hormone, encime, nevrotransmitorje in hranila za njihovo izdelavo. Izogibati pa se moramo sladkim gaziranim pijačam, tudi tistim z oznako lahke, saj povzročijo več škode kot koristi, in žejo tešiti s čisto vodo. Vode v sladkanih pijačah telo ne more uporabiti kot navadno, čisto svežo pitno vodo.
V zreli dobi, ko telo preneha rasti, rastni hormon ne ureja več mehanizma zaznavanja žeje, in to je lahko resen problem. Po navadi starejši zaznajo, da so žejni, šele takrat, ko imajo suha usta. A tedaj so že zelo izsušeni. Če se to ponavlja dan za dnem, nastane kronična dehidracija. Prizadeti se vse slabše počutijo, upadejo jim psihofizične sposobnosti. Najprej občutijo utrujenost, a najhujše spremembe zaradi dehidracije nastanejo v možganih. Pojavijo se razdražljivost, vzkipljivost, nemir in nepotrpežljivost. Iz prakse vemo, da ta psihična stanja hitro preženemo že z nekaj kozarci čiste sveže vode.
Enako velja za pozornost. Motnje pozornosti so najpogostejše pri tistih, ki namesto vode pijejo gazirane sladke pijače. Poletna dehidracija je pogosto vzrok za migrene, glavobole in šumenje v ušesih. Pomanjkanje vode je zelo pogost vzrok tudi za povišan krvni tlak, debelost, težave z raznimi artritisi, sladkorno bolezen, zaprtje, alergije in še marsikaj. Če zaužijemo še tako dobro hrano, nam prav nič ne pomaga, če nimamo dovolj vode, da bi hrano prepojila ter razgrajene snovi prenašala po telesu. Zunanji znak dehidracije je rdečkasta koža – podobno kot pri kroničnih alkoholikih, saj tudi alkohol povzroča dehidracijo.
Jedi za poletne dni
Pastirska solata: paradižnike, kumare, čebulo, paprike in ovčji sir narežemo na kocke, dodamo črne oljke, solatne liste, šop peteršilja ter prelijemo s polivko iz limoninega soka, oljčnega olja, soli in popra in sesekljane bazilike ali s polivko s kislim mlekom.
Sardelni namaz s kaprami in oljkami: v mešalniku zmešamo vložene sardelice, kapre, izkoščičene oljke, česen, limonin sok, timijan, žličko gorčice, oljčno olje in žlico skute, da dobimo primeren namaz. Uporabimo ga kot prilogo k mesu ali ga ponudimo na opečenih kruhkih.
Zelenjavna nabodala s krompirjem: krompir skuhamo v vodi in ga ohladimo, očistimo gobe in papriko ter vse narežemo na koščke, bučke pa na kolute. Posebej pripravimo oljčno olje, v katero smo vmešali zdrobljen česen, feferon v prahu, origano in rožmarin. S tem napojimo sestavine za nabodalca in solimo. Izmenjaje jih nataknemo na nabodalca in spečemo.
Piščanec s penečim se vinom: izkoščičena piščančja bedra nadevamo s šalotko in zelišči ter popečemo v pekaču in prelijemo s penečim se vinom. Pečemo do porjavele kožice. Kot prilogo ponudimo riž in pražene gobice, poparjeno blitvo in špinačo. Svojevrsten okus dá omaka iz soka mesa, ki ga je navdušila penina.
Borovničevi klobučki: v mešalniku zmešamo borovnice in drugo jagodičje, dodamo vsebino pomaranče, probiotični jogurt in sladkor ali med po želji. Maso vlijemo v modelčke in zamrznemo.
Bovla s poletnim sadjem: v posodo narežemo jagode, marelice, breskve, ribez ali drugo sadje, dodamo sladkor, cimet in nekaj melisinih lističev, prelijemo z jabolčnikom in suho penino ter nekaj ur hladimo v hladilniku. V brezalkoholni različici penino zamenjamo z mineralno vodo, sladkor pa s svetlim medom.