Nahranimo srce, da bo dolgo zdravo

Dobro počutje | sep. '21

Srce je vedno v pogonu, zato potrebuje veliko energije, hranilnih snovi in kisika, da lahko dela. Kot vse telo in organi je tudi srce sestavljeno iz celic. V vsaki telesni celici je okrog tisoč mitohondrijev, kjer nastaja energija. Znanstveniki so ugotovili, da se z napačno prehrano zmanjša število mitohondrijev in ribosomov v celicah, tudi v srcu. Posledica je srčno popuščanje.

Srce nenehno potrebuje približno 70 različnih snovi – od aminokislin, glukoze, nenasičenih maščobnih kislin, vitaminov in mineralov do encimov in hormonov. Najbolj pa srcu škodijo opuščanje zajtrka, ocvrta živila, hidrogenirane transmaščobne kisline, pretirano soljenje, vidna maščoba v mesu, kajenje.

Značilnosti hrane, ki krepi in varuje srce

Prvič: vsebovati mora dovolj gradnikov iz beljakovin oziroma ribjega mesa, jagnjetine, govedine, perutnine ter mleka in mlečnih izdelkov in stročnic. Paziti moramo, da bo v želodcu ustrezna kislost, da se bodo beljakovine razgradile na aminokisline. Zato dodajamo limonov sok, peteršilj, koščke melone, brusnice, olive in beluše.

Drugič: srce potrebuje dovolj zaščitnih antioksidantov, ki preprečujejo mašenje žil in delujejo protivnetno. Ti so v korenju, papriki, pekočih feferonih, čiliju, paradižnikih, lubenici, špinači, blitvi, kolerabi, melonah, bučkah, jajčevcih, rdeči čebuli, borovnicah in drugem jagodičju, tudi v grozdju, zlasti rdečem. Ta živila preprečujejo mašenje arterij in aterosklerozo ter delujejo protivnetno.

Tretjič: srce potrebuje čebulnice, ki preprečujejo strjevanje krvi (česen, čebulo, por, drobnjak), in začimbe (ingver, kumino, kurkumo in klinčki, majaron, timijan, meto), ki so stara ljudska zdravila proti strjevanju krvi in znana kot dobrohotno delujoča na srce. In kozarec dobrega vina.

Četrtič: srčna mišica mora imeti pravilno razmerje mineralov, kalija, natrija, kalcija in magnezija. Magnezij in kalcij preprečujeta odmiranje srčnih celic, magnezij ščiti tudi pred poapnenjem in poškodbami. Če je v organizmu premalo kalija, zastaja natrij, kar ima za posledico višji krvni tlak. Tudi dovolj kalcija znižuje krvni tlak. Pri preveč delujoči ščitnici, kar opazimo kot močno »razbijanje srca«, pomagata dopolnjevanje prehrane s kalcijem in pitje metinega čaja.

Petič: za zdravo srce potrebujemo dovolj vitaminov B-kompleksa, posebej vitaminov B6 in B12 ter folne kisline. Vsi trije imajo nalogo razgrajevanja aminokisline homocistein (izocistein), ta namreč spodbuja aterosklerozo. Po neki nemški raziskavi bi lahko preprečili polovico infarktov, če bi uživali dovolj folne kisline in drugih vitaminov B-kompleksa. Hrana z vitaminom B6: losos, sardele, rženi izdelki, bučke, banane. Hrana z vitaminom B9: špinača, solata, avokado, rdeča pesa. Hrana z vitaminom B12: goveje meso, jajca, sir kamamber in pršut.

Šestič: popuščanje srčne mišice preprečujejo maščobne kisline omega-3 (ribe, avokado, laneno seme, orehi ...), omega-6 (olje pšeničnih kalčkov, sojino, koruzno, bučno olje ...) in omega-9 (oljčno olje) ter vitamin E (v olju pšeničnih kalčkov) in mineral selen (oreški, česen, gobe, rdeče zelje ...). Nasprotno pa naj bodo nasičene maščobe pravilno pripravljene iz zdravih virov. Razmerje med maščobnimi kislinami omega-6 in omega-3 mora biti 4 : 1 in ne skoraj 20 : 1, kot kažejo sodobne raziskave.

Sedmič: vitamin E znižuje tveganje za nastanek srčnega infarkta, zmanjšuje škodo po njem, preprečuje, da bi se holesterol LDL oprijel žilnih sten in zamašil žile. Zato je olje pšeničnih kalčkov koristno, saj je med vsemi živili prav v kalčkih največ naravnega vitamina E. Če primanjkuje selena, začne popuščati srčna mišica. Naravni vitamin E je tudi v lešnikih, mandeljnih, sončničnih semenih in arašidih, selen pa v morski hrani (ostrigah, školjkah), brazilskih in indijskih oreških, jurčkih in soji.

Osmič: za zdravo srce in ožilje je nujen zajtrk. Raziskave so potrdile, da redno uživanje raznovrstnega in polnovrednega zajtrka do 8. ure zelo zmanjša nevarnost srčne kapi.

Devetič: za pravilno delovanje srca je zelo pomembno pitje vode. Če je vode dovolj, celice delajo dobro, saj voda uravnava njihovo prostornino in tudi volumen krvi v obtoku. Več krvi pomeni več hrane, več kisika ...

Desetič: poleg hrane pomaga še gibanje, še zlasti v povezavi z veseljem in radostjo. Na prvem mestu je ples. Če smo ljudje v psihofizičnem ravnovesju, potem so v harmoničnem ravnovesju tudi naši ritmi. Enako velja za ritmično gibanje črevesja, za peristaltiko, ali za dihanje, za živčno aktivnost.

Vpliv sredozemskega prehranjevanja na srce

Sredozemska prehrana je primer uravnoteženih obrokov. Skupna značilnost je uživanje veliko morske hrane, rib in školjk, veliko paprike, tudi pekoče, paradižnikov, bučk, kumar, artičok, špinače, blitve, brokolija, zelene in korenja, veliko fižola, leče, riža, polnovrednih žit in ovsa. Ne branijo se niti perutnine, v primerjavi s celinsko Evropo pa jedo manj rdečega mesa. Skupna značilnost je splošna uporaba oljčnega olja, zelo cenijo jogurt, osvežilno kislo mleko, skuto, kefir, pinjenec in sirotko.

Ena izmed značilnosti je tudi pravo bogastvo začimb: timijan, kapre, ostra paprika, rožmarin, bazilika, meta, žajbelj, česen, čebula, melisa, zelene olive in lovorov list. Meso po navadi pečejo na žaru ali ga kuhajo v izdatno začinjenih obarah z veliko zelenjave. Jedi pokapajo z limonovim sokom, ki ga skupaj z oljčnim oljem in balzamičnim kisom uporabljajo tudi pri pripravi solat.

Zanimive so sadne sladice: te so iz obilo grozdja, jabolk, limon, limete, pomaranč in grenivk, breskev, fig, sliv, tudi jagodičja, zlasti robidnic. 

Raziskovalci so ugotovili, da je v Kongu, Indoneziji, na Filipinih, Tajskem in Japonskem srčni infarkt redek pojav. Povsod uživajo malo nasičenih in veliko nenasičenih maščob. Skupni imenovalec so riž, skuta in solate. Riževe jedi ohranjajo arterije »mlade«. V zelenem čaju je flavonoid katehin, ki krepi žile in preprečuje strjevanje krvi. Na Tajskem imajo podobno funkcijo pekoči feferoni, čebula in čili, ki naj bi lahko že v pol ure odpravili strdke v krvi. Temeljno načelo: uživajmo čebulo in česen vedno, ko jemo nasičene maščobe!

Francozi pa kljub uživanju mastne hrane in rdečega mesa nimajo veliko bolezni srca in ožilja. Ob hrani namreč pijejo rdeče vino, znano je, da bolezni srca in ožilja preprečujejo resveratrol in drugi flavonoidi v rdečem grozdju in vinu.

Ali pretirano soljenje škodi srcu? Sol je za življenje nujno pomembna, vendar morajo biti minerali kalij, natrij in kalcij v pravem medsebojnem razmerju. Če povečamo vnos soli, torej natrijevega klorida, se poveča kislost celičnega okolja, kar sčasoma okvari DNK. Dieta brez soli po najnovejših dognanjih ne vodi v trajno zmanjšanje visokega krvnega tlaka, če ne upoštevamo tudi kalija in kalcija. Kalij odvaja tekočino iz celic, kalcij pa odplavlja odvečni natrij in uravnava razmerje med kalijem in natrijem. Po drugi strani pretirano vnašanje soli okvari žile.

Kako sladkor vpliva na srce? Predvsem rafinirani sladkorji so tisti, ki se med prebavo v našem telesu spremenijo v maščobe. Zato jih raje nadomestimo s pravim medom ali nerafiniranim trsnim sladkorjem. Za srce je zdravo uživati le kompleksne ogljikove hidrate, to so stročnice in polnovredna žita, iz katerih telo počasi pridobiva glukozo. Vlaknine v žitih so pomembne tudi pri težavah s holesterolom. Oves in ječmen imata topna vlakna, betaglikane, ki absorbirajo holesterol iz krvi.

Namigi za zdrav vsak dan

Jutranji napitek za bistrost: borovnice ali drugo jagodičje, kozarec jabolčnega soka in limonov sok zmešamo v gosto kašo, ki ji dodamo 2 kozarca mrzlega pinjenca ali probiotičnega jogurta. Po vrhu potresemo z ovsenimi kosmiči, nalistanimi mandeljni in okrasimo z listi črne mete.

Posladek za krepkejše srce: narežemo banano, rdeče grozdje, jabolko, breskev in drugo sezonsko sadje. Posebej pripravimo preliv iz limonovega soka, kislega mleka, žlice medu in žlice rjavega sladkorja. S tem prelijemo sadje in potresemo s sesekljanimi nesoljenimi pistacijami, lešniki, orehi ... in okrasimo z drobnimi lističi melise.

Zdravo kosilo: porova juha s popečenimi kruhovimi kockami z oljčnim oljem in česnom; riba (marinirani zobatec, orada, skuša, losos, brancin ipd.) na žaru, za prilogo pa krompirjev pire z oljčnim oljem in kislo smetano, ki mu dodamo skuhano zeleno in potresemo z drobnjakom. Zraven še skleda paradižnikove solate z baziliko.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.


Vaši komentarji


© 2021 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media