Ohranimo gibljivost, spretnost in moč

Dobro počutje | sep. '21

Slika 1: dvig noge v stran

Nadgrajujemo vadbo iz poletne številke. Naš namen je ohranjati in tudi izboljševati vse naše sposobnosti na raven, ki nam omogoča gibko, prijetno ter lahkotno delo in gibanje čez ves dan. Vse vaje so primerne in priporočljive za vse generacije, zadnji povezani vaji pa sta tudi tokrat namenjeni naprednejšim rekreativcem in športnikom.

Hoja in prijetne vaje kroženja z vsemi sklepi, lahko pa tudi vaje, ob katerih začutite, da vam poženejo kri po žilah, so ustrezno ogrevanje za vsakogar. Če vadite z nami in se vaj tudi naučite, pa vam predlagam, da za ogrevanje opravite celotno vadbo iz poletne številke in današnje vaje le dodate, vadbo pa zaključite z zadnjo vajo iz prejšnje številke.

Na stabilni podlagi se najprej nekajkrat prestopite. Čim bolj vzravnani nato nežno primite na sredini daljšo lahko palico (na primer iz bambusa ali kopalni pripomoček) in dvigujte noge vstran (slika 1). Najprej dvigujte eno nogo in nato še drugo. Zadostuje tri do pet dvigov na vsako stran. Naredite vajo, kolikor zmorete, kar pomeni, da je koleno lahko pokrčeno. Če zmorete iztegniti stopala v »špičko«, ste že mojster izvedbe. Vaja ob gibljivosti zelo krepi tudi spretnost in ravnotežje.

Slika 2: dvig noge v stran in dotik palice s peto

Vaja z zasukom in dotikom palice s peto (slika 2) je za marsikoga lahko zelo trd oreh, ki ga je koristno treti in streti. Vaji naj se popolnoma izognejo tisti s težavami s kolki, koleni in gležnji. Tistim, ki pa jo boste igraje izvajali izmenoma z eno in drugo nogo, priporočam, da postane vaša vsakdanja rutina. Vajo delajte toliko časa, dokler se ob njeni izvedbi počutite sproščeno in varno.

Slika 3: "hoja" po zadnjici

Premikanje po zadnjici naprej in nazaj (slika 3) je fantastična vaja za krepitev celega telesa. Dobro se je potruditi in imeti nogi kar se da iztegnjeni, da se premikate izključno s pomočjo gibanja bokov. Zabavajte se ob izdatni masaži zadnjice. Ob prvih napetostih v ramenih in utrujenosti roke takoj spustite in se spočijte s pretegovanjem.

Slika 4: globok predklon s pokrčenimi nogami in močno oporo ob tla z rokami

Rekreativci in športniki ter mlajši naj nadgradijo predzadnjo vajo iz poletne številke. Iz globokega predklona, ko so noge čim bolj približane rokam (slika 4), naj se sonožno večkrat zapored odrinejo in vsaj malo dvignejo stopala od tal (slika 5). Zelo je pomemben občutek varnosti in stabilnosti, ki se z redno vadbo hitro krepi. 

Slika 5: močna opora na rokah ob nožnem odrivu

Po vsaki naporni vaji in celotni vadbi se je treba sprostiti in spočiti. Po pretegovanjih in kroženjih dobro dene, če za minuto ali dve udobno sedete ali ležete in začutite lahkotnost in mir v telesu.

Besedilo: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje


Vaši komentarji


© 2021 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media