Stročnice so zakladnica zdravja

Dobro počutje | oktober '22

Bob v solati

V preteklih desetletjih, ko mesa nismo imeli vsak dan na krožniku, je bil fižol zelo cenjena beljakovinska hrana. In pridelali smo ga sami. Bil je zelo poceni, saj je morala mama zamenjati kar pet kilogramov fižola za pol kilograma sladkorja. Danes je fižol okrog osemkrat dražji od sladkorja. Bržkone je prav tako, če upoštevamo, koliko pozitivnega nam dajejo stročnice za zdravje.

Fižol pomlajuje, saj ima veliko nukleinskih kislin, ki pospešujejo obnovitvene procese celic v telesu. Če jih ni dovolj, se presnovni proces zmanjša, posledica sta nenehna utrujenost in hudo izpadanje las. S kar četrt stoletja dolgimi raziskavami na skupini 16 tisoč moških po vsem svetu so ugotovili, da je fižol v vsakodnevni prehrani kar za 80 odstotkov zmanjšal tveganje za srčna obolenja.

Fižol ima razmeroma visoko energijsko vrednost (~ 350 kCal/100 g), nakopičeno v ogljikovih hidratih, ki obsegajo več kot polovico utežnega deleža fižola v zrnju. Veliko je tudi beljakovin, vitaminov in mineralov, a le malo maščob. Pomembnejše kot energija so beljakovine. Teh je v stročjem fižolu 8 do 9 g/100 g, v fižolu v zrnju pa do 24 mg/100 g suhe snovi. Fižol je morda najboljši vir rastlinskih beljakovin, ki so dobro izkoristljive, vendar niso popolne, saj nimajo vseh esencialnih aminokislin. Zato ga moramo kombinirati z živalskimi beljakovinami, na primer z mesom ali jajcem. Fižol ima odlično razmerje med natrijem in kalijem in zelo dobro razmerje med kalcijem in magnezijem, zato preprečuje osteoporozo. Ker ima skoraj toliko fosforja kot kalcija, je dobro povečati vnos kalcija s sirom in potresti fižolovo solato s parmezanom. Od drugih rudnin so še silicij, železo, mangan, baker, kobalt, selen in molibden. Kdor uživa fižol, je bolj gibčen.

Vitaminov je cel kup. Toda večina se jih s kuhanjem uniči. Ostane pa vitamin B16, ki skupaj z vlakninami znižuje holesterol LDL. V fižolu, zlasti v rdečih in temnih sortah, je tudi približno enaka količina antioksidantov kot v grozdju in brusnicah. Zelo pomembna sestavina fižola so topne in netopne vlaknine. Vzrok za vse več sladkorne bolezni, več holesterola in trigliceridov, prebavnih težav in artritisa je prav gotovo pomanjkanje vlaknin v dnevni prehrani. Z raziskavami so ugotovili, da redno uživanje fižola vsaj mesec dni precej prispeva k uravnavi razmerja holesterola in zmanjševanju trigliceridov. Vlaknine spodbujajo izločanje sečne kisline in pomagajo jetrom, žolčniku in sečnim potem. Fižol je pravcato »zdravilo« proti artritisu, če je v črevesju ustrezna mikroflora. Vlaknine v črevesju vežejo tudi različne strupe.

Zelo koristen je tudi stročji fižol z zelenimi luščinami. Ta ima velik glukokininski učinek in močno znižuje sladkor v krvi. Glukokinin je inzulinu podobna snov in se s kuhanjem ne uniči. Luščine delujejo tudi kot diuretik, čistijo kri in jetra, preprečujejo bolezni ledvic in mehurja ter krepijo srce.

Bob – bogat z minerali in vitamini

Bob je samo fižolov sorodnik, čeprav je po videzu kot njegov večji brat. Je odporen proti mrazu, zato ga lahko sadimo že februarja. Energijska vrednost boba je skoraj enaka kot pri fižolu (~ 341 kCal/100 g). Ima 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov beljakovin in malo maščob. Je izjemen vir mikroelementov, saj ima železo, krom, mangan, selen, silicij, cink, in rudnin, kot so kalij, kalcij, fosfor in magnezij. Bob v stročju se lahko pohvali še s kopico karotenoidnih snovi. Suh ali v stročju ima veliko vlaknin, suh tudi pektine za dobro prebavo. Med vitamini je največ vitamina B3 in vitamina C. Zaradi lecitina v bobu bomo bolje mislili in varovali telo pred aterosklerozo.

Bob znižuje holesterol in deluje diuretično. Zdravju koristi njegova pestra aminokislinska sestava. Pravilno delovanje živčevja krepi fenilalanin, ki skrbi za prenos signalov med živčnimi celicami in se spremeni v dopamin. Tirozin sprošča napetost, glicin je nujen za dobro delovanje centralnega živčevja, lecitin pa krepi spomin. Glutaminska kislina pa zbira odvečen amonijak v možganih, ki sicer ovira delovanje možganov. 

Dobro je vedeti: Pater Simon Ašič je priporočal bob zoper raka in pri shizofreniji, hiperaktivnosti, motnjah pozornosti, sindromu nemirnih nog in popuščanju srca ... Pri ledvičnih kamnih pomaga čaj iz bobovih luščin ali cvetov. Obloga iz bobove moke in jajčnih beljakov pa blaži bolečine pri artritisu.

Že maja lahko jemo mlade stroke, kasneje zrnje. Dober je v enolončnicah, juhah, paprikaših ... Pogosto ga kombiniramo s krompirjem. Zmlet suh bob dodamo moki za pripravo kruha. Kdor je že okusil fižolovo torto in pecivo, ve, da lahko tudi bob uporabimo v te namene.

Grah za svežino misli

Podobno kot fižol je tudi grah bogat z nukleinskimi kislinami za shranjevanje dednih informacij in pomlajevanje. Nobena druga zelenjava nima tako idealnega razmerja med beljakovinami in nukleinskimi kislinami kot grah. Med vitamini ima največ vitamina B1, ki je odgovoren za dobro delovanje možganov, kar je dovolj velik razlog za redno uživanje graha.

Grah ima obilo hranilnih snovi in razmeroma malo kalorij, samo 88 kcal/100 g. Je dober vir rastlinskih beljakovin (več kot 10 g/100 g). Maščob je do 1,5 g/100 g, od tega dvakrat več večkrat nenasičenih maščob. Ogljikovih hidratov je 21 g/100 g, vlaknin pa 5 g/100 g. V majhnih zelenih kroglicah je razmeroma veliko vitaminov A in C ter skoraj vsa skupina vitaminov B. Veliko je različnih mineralov, pri čemer velja poudariti visoko vrednost kalija v primerjavi z natrijem, kar je dobro za srce. Grah, ki ga najpogosteje kuhamo, uporabimo kot prilogo k mesu; lahko pripravimo okusno grahovo juho ali omako, vešče gospodinje znajo narediti tudi grahovo klobaso.

Leča prebuja vitalnost

Leča je pravo bogastvo rastlinskih beljakovin, vsebuje nekaj vitaminov skupine B in veliko mineralov. Skoraj polovica je kompleksnih ogljikovih hidratov, zato jo lahko uživajo tudi sladkorni bolniki. Med stročnicami ima največ cinka. Bogata je tudi s fosforjem in magnezijem. Različne barve leče ne vplivajo na vsebnost hranilnih snovi.

Leča hitro nasiti, a je skoraj brez kalorij, uravnava sladkor v krvi in daje železo za nastajanje krvničk. Po količini železa leča tekmuje z belim mesom ali ribami. Zaradi kalija odvaja vodo iz telesa, kar ugodno vpliva na visok krvni tlak. Leča pospešuje nastajanje hormonov, pomaga pri težavah z ledvicami in mehurjem, pomlajuje vezna tkiva, krepi imunski sistem ter delovanje živčnega sistema in možganov. Preganja utrujenost, ker nevtralizira mlečno kislino v mišicah. Skrbi za vitalnost in duhovno svežino in zaradi cinka poveča spolno poželenje in krepi potenco.

Recepti

 Krompirjev pire s fižolom

Potrebujemo: pol kilograma fižola, 5 velikih krompirjev, 15 do 20 dag maščobe (na kocke narezano slanino, panceto, ocvirke ali oljčno olje), pol glavice česna.

Ločeno skuhamo fižol in krompir, ju pretlačimo, nato ju zmešamo skupaj, dodamo po potrebi fižolovko (vodo, v kateri smo kuhali fižol), zabelimo pa lahko na več načinov: z ocvirki in česnom, s kockami pancete ali slanine s česnom ali z oljčnim oljem in česnom.

Bob z blitvo in krompirjem

Potrebujemo: pol kilograma boba, 2 srednje velika krompirja, pol kilograma blitve (ali špinače), dva ali tri stroke česna, sol in poper in dobro olje (predlagam mešanico sončničnega olja za visoke temperature in oljčnega olja).

Bob skuhamo v slanem kropu. Ločeno v drugi posodi skuhamo olupljen in na kocke narezan krompir. Ko je krompir kuhan, v to vrelo vodo dodamo blitvo ter vse skupaj kuhamo še dve, tri minute, da se skuha tudi blitva. Vodo previdno odcedimo. V primerno veliki in visoki ponvi segrejemo olje, dodamo blitvo in krompir ter drobno sesekljan česen in prepražimo. Na koncu dodamo še bob ter dobro premešamo, zalijemo z malo vode, v kateri se je kuhal bob. Začinimo s soljo in poprom. Ko se sestavne med seboj povežejo, je jed gotova. Preden jo postrežete, mora stati najmanj 15 minut.

Bobova enolončnica s kuhanim pršutom

Potrebujemo: 100 g boba, lovorov list in vejico rožmarina, 150 g kuhanega pršuta, 20 ml oljčnega olja, 50 g pora, 50 g korenčka, pol stroka česna, vejico zelene in malo peteršilja, 20 g moke, sol, poper in rezino opečenega kruha.

Bob čez noč namakamo v vodi, nato vodo odlijemo in ga v sveži vodi skupaj z lovorjem, rožmarinom, ščepcem soli in poprom skuhamo do polovice. Med kuhanjem pripravimo prežganje iz olja, na rezance narezanega pora, kock korenčka, sesekljane zelene in peteršilja. Prežganje skupaj s kockami kuhanega pršuta dodamo bobu in premešamo. Enolončnico ponudimo s toplim popečenim kruhom.

Zdravilna lečna enolončnica: lečo čez noč namočimo, nato v loncu prepražimo čebulo na maslu, dodamo narezano korenje in por ter prelijemo z lečo in vodo, v kateri smo jo namakali. Dodamo paradižnikovo mezgo, mešanico zelišč iz bazilike, peteršilja, majarona in rožmarina, solimo in kuhamo 45 minut. Dodamo na koščke narezan krompir in kuhamo še 15 minut. Izboljšuje imunski sistem in koristi pri prehladu.

Leča kot priloga: lečo skuhamo, na koncu osolimo. Slanino narežemo na kocke, scvremo in stresemo na kuhano lečo. Lahko potresemo s parmezanom.

Leča z gobami in kislo smetano: nakaljeno lečo damo v posodo, zalijemo z vodo in kuhamo. Ko je napol kuhana, dodamo suhe gobice, jurčke ali šampinjone. Pred serviranjem dodamo peteršilj in kislo smetano.

Lečna solata: nakaljeno lečo skuhamo v sopari. Nanjo naribamo črno redkev, prelijemo z bučnim oljem, limoninim sokom in solimo po potrebi.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.


Vaši komentarji


© 2022 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media