Maščobe so nujne za zdravje
Prehrana
Maščobam se marsikdo izogiba, a so nujne za normalno delovanje telesa. Brez njih ni življenja in so del prehrane že od pradavnine: lovci so »poskrbeli« za maščobe živalskega izvora, nabiralci pa maščobe rastlinskega izvora. Skupaj z beljakovinami, ogljikovimi hidrati ter vitamini in minerali tvorijo osnovo za uravnoteženo prehranjevanje.
Najpogosteje uporabljene maščobe v prehrani človeka so v oljih, maslu, mesu in mesnih izdelkih, slanini, oreških, jajcih, polnomastnem mleku, siru, skuti in drugih mlečnih izdelkih. Nemogoče jih je povsem izločiti iz prehrane, saj jih najdemo praktično v vsaki hrani.
Vsebujejo življenjsko pomembne esencialne maščobne kisline, ki so nujno gradivo za stene celic. Vse maščobne kisline so iz treh elementov, in sicer iz atomov ogljika (C), vodika (H) in kisika (O), povezanih v verigo. V maščobah so topni vitamini A, D, E in K, prav tako so vir za nastanek hormonov, tudi spolnih; brez njih je motena plodnost človeka. Maščobe pomagajo uravnati raven inzulina in krvnega sladkorja, povečujejo energijsko vrednost hrane in so hkrati rezerve energije v telesu. Dolgoverižne maščobne kisline pa so gorivo za delovanje mišic. Čeprav so v vodi netopne, uravnavajo vodo v telesu in varujejo organe pred mehanskimi poškodbami. Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 so nujne za dobro delovanje možganov in živčevja, hkrati okrepijo vezivno tkivo in gibljivost telesa in posledično preprečujejo prehitro staranje. Ne nazadnje izboljšujejo okus hrane in telo ščitijo pred mrazom in vročino.
Koristne in škodljive
Koliko maščob in katere? Ni enotnega mnenja o količini maščob za zdravo in normalno rast in razvoj. Količine so različne glede na spol, vrsto dela in starost. Zato zapišimo relativno, kot je navedeno v priporočilu Svetovne zdravstvene organizacije (WHO): telo dnevno potrebuje do 30 odstotkov kalorij iz maščob. Pri tem se izogibamo velikim količinam nasičenih maščob, čeprav imajo tudi te svojo funkcijo v telesu. Da zdravja ne bi ogrozili, nasičene maščobe ne bi smele preseči desetine vseh vrst zaužitih maščob. Do 10 odstotkov vseh maščob pa morajo zavzemati večkrat nenasičene esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6. Preostali delež skupne dnevne količine naj bodo enkrat nenasičene maščobne kisline iz vrst omega-9.
Nobena naravna maščoba ni slaba. Zato se izogibamo besedni zvezi dobre in slabe maščobe. A vseh maščob ne bi smeli metati v isti koš, temveč ločevati med koristnimi in škodljivimi. V srednjeevropskem prostoru ljudje pojemo največ maščob z dolgimi verigami, razmeroma malo pa tistih s kratkimi verigami dveh do štirih atomov ogljika ali s srednje dolgimi verigami s šestimi do desetimi atomi ogljika. Do 10 odstotkov je lipidov, ki tvorijo fosfolipide, estre holesterola in v maščobah topne vitamine.
Še bolj kot izbor je pomembno, da preprečimo oksidacijo vseh vrst maščob. Najbolj nevarne so oksidirane nenasičene maščobne kisline (zlasti omega-6). Tedaj so zelo škodljive.
Nevarna zamenjava maščob z ogljikovimi hidrati. Marsikdo se maščob tako boji, da uporablja živila, deklarirana z »manj maščobe«, pri tem pa spregleda, da so proizvajalci maščobo nadomestili z ogljikovimi hidrati. Če drastično zmanjšamo vnos maščob, ki so gorivo za mitohondrije celic, se preusmerijo na črpanje glukoze. Vendar glukoza zagori kot slama, a ne daje trajne energije kot maščobe. To na dolgi rok vodi v moteno delovanje inzulina in sladkorno bolezen. Lahki jogurti, sladke pijače, bela moka in sladkarije so bolj nevarni kot maščobe.
Esencialne maščobne kisline. To so take, ki jih telo ne more izdelati in jih moramo pridobiti s hrano. Esencialne so vse frakcije maščobnih kislin vrste omega-3 in omega-6 in imajo odločilno vlogo za normalno delovanje celičnih membran. Možgani so največja zakladnica fosfolipidov, zato se vsako odstopanje od pravilno zgrajenih membran hitro pokaže pri njihovem delovanju. Iz esencialnih maščobnih kislin so tudi hormonom podobni prostaglandini in levkotirieni.
Pomen razmerja med omega-3 in omega-6. Danes vemo, da so esencialne maščobne kisline v pravilnem razmerju temelj zdravja. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin ali neustrezno razmerje med njimi vodi v porušitev ravnovesja celega telesa. Idealno razmerje bi bilo 1 : 1, sprejemljivo pa največ do 1 : 4 v korist omega-6. Pri slabšem razmerju nastajajo vnetni prostaglandini in posledično vnetja: artritis in alergije ... Pri boljšem razmerju, pod 1 : 4, pa nastajajo protivnetni prostaglandini, ki vnetja preprečujejo.
Že ob majhnem neravnovesju bomo čutili umsko in fizično nemoč, kar se bo še stopnjevalo, kolikor večje bo neravnovesje. Najprej se bo pojavil sindrom kronične utrujenosti, sledile bodo hujše bolezni, med njimi sladkorna intoleranca in diabetes ter alzheimerjeva demenca, parkinsonova bolezen in druge. No, poleg razmerja med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 je za nastanek vnetnih ali protivnetnih procesov odgovorno tudi encimsko delovanje.
Maščobe v prehrani
V prehrani uporabljamo različne vrste in vire maščob, od živalskih do rastlinskih. Zelo dostopne maščobe so v obliki rastlinskih olj, ki nikoli nimajo ene same vrste maščobnih kislin, temveč so vedno iz različnih maščobnih kislin, čeprav lahko med njimi ena prevladuje. Vse pa so sestavljene iz ene karboksilne skupine ter različno dolge alkilne verige, ki ima sodo število od 4 do 24 ogljikovih atomov.
Maščobne kisline s kratko verigo so nasičene in imajo verigo z manj kot 14 atomi ogljika. Pri sobni temperaturi so trdne in so v mlečni maščobi, kokosovi maščobi in semenih palme. Če sta v verigi vsaj dve ali več dvojnih vezi med ogljikovimi atomi na tretjem ali šestem atomu, govorimo o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah omega-3 ali omega-6. Medtem pa so maščobne kisline omega-9 v oljčnem olju in mnogih oreških le enkrat nenasičene.
Vsako mleko je iz nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin. Nasičenih je okrog 70 odstotkov in iz tega izvira strah mnogih ljudi pred mlekom. Pa vendar ni bojazni, da bi nam mlečna maščoba iz polnega mleka škodila. Vedeti moramo, da so nasičene maščobne kisline v mleku sestavljene pretežno iz kratkih in srednjih verig, zato trebušni slinavki ni treba izdelovati encima lipaza. Posledično pride v naše ožilje manj nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Poleg nasičenih so v mleku tudi nenasičene maščobne kisline, med njimi je največ enkrat nenasičene oleinske maščobne kisline (omega-9, podobno kot v oljčnem olju). Zraven so še večkrat nenasičene maščobne kisline različno dolgih verig in stopnje nasičenosti. Med njimi sta tudi esencialni maščobni kislini alfalinolenska omega-3 in linolna omega-6, ki ju moramo nujno pridobiti s hrano.
Pijmo polnomastno mleko: posneto (z manj kot 1,6 odstotka mlečnih maščob) ali delno posneto mleko (1,6 do 3,2 odstotka) sta ostala brez vitaminov A, E, D in K ter varovalnih karotenoidov, pomembnih snovi, vezanih na maščobo. Iz nje pa so naredili maslo in smetano. Kdor pije polnomastno mleko, pridobi velikega pomočnika, saj mleko zadovolji čustvene in telesne potrebe organizma. Vsakdo je bolj umirjen, učenci pa snov hitreje dojemajo.
Recepti
Pomaka za dvig energije
Potrebujemo: tri vrste olja, omega-3 (orehovo, laneno), omega-6 (olje grozdnih pečk, bučno) in omega-9 (oljčno, lešnikovo); česen, peteršilj ter sok ene limone. Vse pomešamo, solimo, tik preden zaužijemo s polnovrednim ajdovim kruhom.
Medeno-oljčni solatni preliv
Potrebujemo: 120 ml ekstra deviškega oljčnega olja in žlico ali dve orehovega olja, 120 ml balzamičnega kisa, dve žlici medu, žlico limoninega soka, žlico mešanice poprov in ščepec soli. Vse sestavine, razen oljčnega olja, najprej med seboj stepamo, nato med mešanjem dodajamo oljčno olje. To je lahko kot preliv za solato, zelenjavno prilogo ali kot pomaka za kruh.
Pomaka, ki okrepi protirakavo delovanje
Potrebujemo sladko smetano, dodamo žlico gorčice, meda in malo limoninega soka, nastržemo peteršilj, stremo česen, dodamo pa še nariban hren, sol in poper in nekaj mandljevih lističev. Vse skupaj zmešamo z ričkovim (totrovim) oljem in zmes prelijemo po kuhanih križnicah: cvetači, brokoliju, zelju, repi, kolerabi, brstičnem ohrovtu in sveži rukoli. Okrasimo z rezino kraškega pršuta.
Žajbljevo maslo
Potrebujemo: 250 g svežega masla, žlico sesekljanih svežih žajbljevih listov, 3 žlice sesekljanih svežih lističev peteršilja, 10 nasekljanih oliv brez pešk, 2 pretlačena sardelina ali skušina fileja. Dobro premešamo, pretlačimo in uporabimo kot namaz na kruhu ali popečenih kruhkih.
Napitek z baziliko
Potrebujemo: eno kumaro, dva dl kefirja ali kislega mleka, žličko pekoče gorčice, dve žlici sesekljane bazilike in žlico orehovega olja, sol in poper. Zmešamo v mešalniku in ponudimo.
