Voda naj nas spremlja ves dan
Prehrana
Voda je še kako pomembna za življenje, kar zveni morda celo ironično, če pomislimo na katastrofalno povodenj, ki je s svojo razdiralno močjo pred kratkim prizadela tako rekoč vso Slovenijo. Toda živi organizmi, tudi človek, smo iz pretežnega dela vode. Pri človeku je je okoli 75 odstotkov, možgani sami pa imajo celo do 85 odstotkov vode. Zato ima vsako pomanjkanje vode v našem telesu hude posledice.
Kemično je molekula vode zelo preprosto sestavljena: iz dveh atomov vodika in enega atoma kisika. Morda je prav zato izvrstno topilo, v njej so raztopljene številne molekule mineralnih soli, razni ioni in hranilne snovi, in tudi transporter za odplavljanje odpadnih snovi. Voda je tudi okolje za veliko večino biokemičnih presnovnih procesov v celicah in zunaj njih. Večina teh poteka prav pri telesni temperaturi od 35 do 40 stopinj Celzija. Hkrati voda uravnava telesno temperaturo. Prav zaradi vseh teh lastnosti nekateri štejejo vodo za najpomembnejše hranilo.
Koliko vode potrebujemo? To je odvisno od posameznika, njegove telesne mase, vrste del, ki jih opravlja, letnega časa in podnebnih pogojev. V povprečju pa naj bi ljudje spili liter tekočine za vsakih 25 kilogramov telesne mase na dan, torej okrog štiri litre vode na 100 kilogramov telesne mase. Nekaj te količine lahko pridobimo z juhami, sočnim sadjem in nesladkanimi pijačami, manjši del tudi s hrano, ki vsebuje vodo. Priporočajo, da pijemo vodo v enakomernih presledkih čez ves dan, a ne preveč naenkrat, ker tako samo spodbujamo nastajanje seča. Dobro pa je spiti vodo takoj zjutraj, ko vstanemo, da odpravimo dehidracijo, ki je nastala ponoči med spanjem.
Pomanjkanje vode je nevarno
S staranjem po navadi niti ne zaznamo, da smo žejni, vsaj ne tako hitro. Posledica je, da je organizem starejših velikokrat bolj izsušen. Dojenček ima na primer na kilogram telesne teže kar 690 gramov vode, odrasel človek samo 600 gramov vode. In ta količina s starostjo še upada. V starosti se lahko tudi zmanjšuje vsebnost natrija v organizmu, vsebnost kalija pa se povečuje. Tako se porušita razmerje med natrijem in kalijem in posledično razmerje vode v celicah in zunaj nje, v medceličnini, ki vse bolj usiha. To je lahko usodno, če v telesu že sicer primanjkuje vode. Po drugi strani pri starejših voda rada zastaja v organih, tudi v srcu.
Organizem vodo izgublja skozi kožo, z dihanjem, sečem in blatom. In to moramo nujno nadomestiti. Vodo še bolj izgubljamo med drisko, ob zvišani telesni temperaturi zaradi bolezni, zaradi višjega krvnega tlaka ali slabega delovanja ledvic, ob potenju ... Dejavniki, ki povečujejo izgubo vode, so lahko tudi nekatera zdravila in previsoka temperatura v zaprtih prostorih. Že če nam primanjkuje okrog pet odstotkov vode, bomo imeli težave. Najprej bomo čutili utrujenost, brezvoljnost, zato nam lahko storilnost upade celo za tretjino. Bolj ko smo dehidrirani, hujše so posledice. Pri drastičnem pomanjkanju vode lahko nastopi smrt.
Posledice pomanjkanja vode se kmalu pokažejo na koži in vezivnem tkivu. Koža postane tanjša, nagubana, mišice in vezi oslabijo. Morda je še hujše v možganih, saj ljudje težje razmišljajo in sprejemajo odločitve, skratka, zmanjšujejo se jim kognitivne sposobnosti. Kronično dehidriranih je največ starejših ljudi, ne da bi se tega prav zavedali. Najlaže si kronično dehidracijo predstavljamo s sadjem, ki ga pustimo na soncu in zraku. Že kmalu se začne gubati površina lupine, v nadaljevanju pa se začne spreminjati notranja vsebnost sadeža. Podobno je pri človeku. Dehidracija je pogost vzrok za migrene, glavobole in šumenje v ušesih. Po navadi pomagajo že trije ali štirje kozarci sveže hladne vode iz pipe. To prežene tudi vzkipljivost in razdražljivost ... Pomanjkanje sveže čiste pitne vode je zelo pogost vzrok tudi za povišan krvni tlak, debelost, težave z raznimi artritisi, sladkorno bolezen, zaprtje, alergije in še marsikaj.
Vedeti moramo, da se pri dehidriranem človeku ne sproži spodbuda za pitje, temveč prav nasprotno: telo aktivira sistem za varčevanje vode v skladu s telesnimi prioritetami ter sproži histamin, ki je poglavitni možganski regulator varčevanja z vodo. V nasprotju s prepričanjem mnogih je najslabše, če hudo dehidracijo tešimo s sladkimi šumečimi pijačami, pravim čajem, kavo ali alkoholnimi pijačami. Vse te pijače sicer vsebujejo vodo, vendar tudi dehidracijske snovi, ki pospešeno izločajo vodo iz telesa.
Kdaj piti in kako?
Poleg napotka, da vodo pijemo redno ves dan v manjših odmerkih, jo je dobro piti pol ure pred glavnim obrokom, ker to pripravi prebavni trakt na sprejem hrane. To velja zlasti za tiste z občutljivimi prebavili ali tiste, ki trpijo zaradi gastritisa, vnetja dvanajstnika, peptičnih razjed, kolitisa ali imajo slabo prebavo z močnimi vetrovi. Med obrokom pa ne pijemo samo vode, ker nam razredči prebavne sokove. Lahko jo pijemo v kombinaciji z vinom, ki te sokove spodbuja. Dobro je vodo spet piti uro in več po obroku, da zaključimo prebavo in preprečimo dehidracijo, saj se je voda porabila med prebavo.
Voda raztaplja hranila in hranilne snovi raznaša po telesu. S tem povečuje izkoristek hranil. Voda tudi odstranjuje toksine iz telesa, preprečuje poškodbe DNK in pospeši procese obnavljanja. Prosta voda poveča učinkovitost imunskega sistema in je poglavitni regulator energetskega sistema telesa, sodeluje pri nastajanju hormonov in nevrotransmitorjev ter povečuje delovno učinkovitost in dobro psihično počutje.
Čista pitna voda torej zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo, nas polni z mladostno energijo in pomaga premagovati utrujenost, povrne normalen ritem spanja, redči kri, poveča učinkovitost rdečih krvnih teles in imunskega sistema. Voda pospešuje obnovitvene procese v celicah. In kar je zelo pomembno, preprečuje ali zavira vse bolezni, tudi degenerativne. Voda blaži težave pri menstruaciji in meni, spodbuja nastajanje spolnih hormonov in nevrotransmitorjev v možganih, preprečuje artritis in daje očem sijaj. Zlasti starejši bi morali zavestno skrbeti za zadostno in hkrati ustrezno pitje vode.
Izotonični napitki in sokovi
Za pridobitev in vzdrževanje zadostnih količin vode in ohranitev mineralnega ravnovesja so primerni tudi izotonični napitki z limoninim sokom. Pripravimo si ga sami, tako da v sveže stisnjenem limoninem ali pomarančnem soku raztopimo žličko soli. Del vode lahko nadomestimo s sadjem (na primer dinjo, lubenico, bučko ...). Odpovejmo pa se umetnim sladkim gaziranim pijačam, ker telo za razgradnjo porabi veliko dragocene energije. Dnevnih potreb po vodi ne smemo v celoti zamenjati z mineralno vodo; te spijemo največ nekaj kozarcev na dan. Presežkov mineralnih soli v slatinah telo ne more sprejeti, zato obremenjujejo ledvice in povzročajo ledvične kamne. Telo brez težav sprejme le minerale, ki so kot soli organsko vezane v živilih.
Koristijo tudi naravni sadni in zelenjavni sokovi, ki si jih pripravimo kar sami, ali njihova kombinacija. Med zdrave domače sokove bi na primer uvrstila tudi bezgov sok iz sirupa, ki smo ga pripravili v najbolj ugodnem času zanj, ko bezeg cveti, ali jabolčni sok. Ti sokovi so vir vitaminov in mineralov, ki jih telo laže in hitro sprejme, zato je njihov učinek kmalu opazen.
Zmešajmo si nekaj napitkov z dobrimi razmerji med minerali:
- jagode, rdeči ribez, pomaranča, med in – voda
- lubenica, maline in voda
- lubenica, pomaranče in voda
- jagode, kivi in voda
- jagode, breskve, jabolka in voda
- marelice, jogurt in voda
- jagodičje, sojino mleko in voda
- kumarice, jogurt, poprova meta, sol in voda
Opomba: vodo dolivamo po potrebi.
Priporočila za pitje
– piti moramo čisto in svežo vodo, in to iz pipe, odpovejmo se sladkim napitkom, še posebej gaziranim;
– takoj ko vstanemo, moramo spiti najmanj pol litra vode, nato pol ure pred vsako jedjo in okoli dve uri in pol po glavnem obroku, piti moramo tudi pred spanjem;
– alkohol, kava in čaj delujejo diuretično, zato je dobro, da ob kavi ali kozarcu vina spijemo še kozarec vode;
– pri normalnih razmerah in obremenitvi moramo spiti najmanj po deciliter vode na tri kilograme telesne mase;
– nekaj potreb po vodi lahko nadomestimo s sadjem ter sadnimi in zelenjavnimi sokovi brez sladkorja;
– preprost indikator pitja vode je naš urin: če je svetel, potem imamo dovolj vode, če je temen, smo dehidrirani.
