S čim hranimo mišice in kite?
Dobro počutjejanuar '25Prehrana
Prehrana
Mišice so pomemben del gibalnega aparata, ki s krčenjem in raztezanjem premikajo telo, opravljajo neko delo. Človek ima več kot 600 mišic, od teh 400 skeletnih. Druge skupine mišic mu omogočajo dihanje, prebavo in bitje srca.
Vsaka mišica je sestavljena iz tudi do deset tisoč elastičnih mišičnih beljakovinskih vlaken. Krčenje in raztezanje nadzoruje živčevje, ne glede na to, ali mišice krčimo zavestno ali ne. Ločimo prečnoprogaste ali skeletne mišice, gladke mišice in srčno mišičnino.
Skeletne mišice delujejo v skladu z našo voljo in jih lahko zavestno premikamo. Gladke mišice se krčijo in raztezajo neodvisno od naše volje in zavesti ter skrbijo za delovanje notranjih organov, črevesno peristaltiko, krčenje sečnih poti, uravnavajo premer žil in s tem krvni tlak, med porodom omogočajo popadke. Srčna mišica ali srčna mišičnina (miokardij) je v pretežni meri prečnoprogasta, a deluje mimo naše volje in zavesti. Nanjo pa vpliva tudi avtonomno živčevje, zato deluje v skladu z okoliščinami ob povečanem naporu, nam poskoči ob stresu, strahu, presenečenju, veselju in ko nas zadenejo Amorjeve puščice ...
Kite so fibrozno vezivo, ki izhaja na koncu mišic in jih pritrjuje na kosti ali hrustanec. Zgrajene so iz snopov vzporedno tesno prilegajočih se prepletenih kolagenskih vlaken. Preplet spominja na prepletenost žic jeklene pletenice. Sinergija prepleta daje silno moč in trdnost.
Hrana in energija za mišice in kite
Mišice in kite pridobivajo energijo iz ogljikovih hidratov, ki se v mišičnih celicah spremenijo v glukozo, in iz maščob, ki se presnovijo v glicerol in proste maščobne kisline. Za delovanje potrebujejo tudi električne potenciale iz kalcijevih ionov. A noben mineral ne nastopa sam, temveč v odnosu do drugih ter v interakcijah z drugimi minerali in vitamini. Zato za dobro delovanje mišic in kit ne smemo izpuščati prav nobene kategorije živil.
Prva nujna sestavina hrane za mišice in kite so beljakovine, ki sestavljajo kar od 20 do 30 odstotkov mišične mase. Gradniki celic so beljakovine oziroma njihove sestavine – aminokisline, iz katerih telo naredi sebi lastne beljakovine. Zato v hrani nikakor ne bi smelo manjkati govedine, svinjine, perutnine, mesa drobnice, divjačine, jajc, sira, skute, sirotke, jogurta in drugih mlečnih izdelkov, rib, zlasti sardel, skuš, tune in drugih rib z maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6, polnovrednih žit in testenin, riža, fižola, boba in drugih stročnic, krompirja in sladkega krompirja, križnic, orehov in drugih oreščkov ter drugega sadja in zelenjave.
V povprečju potrebujemo 1,5 do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri sedečem delu je vnos manjši, in sicer od 0,8 do 1 g na kilogram telesne teže.
Prebava beljakovin poteka v želodcu, zato je zdrav želodec z ustrezno želodčno kislino prvi pogoj za pridobitev aminokislin za gradnjo našega telesa. Za dobro prebavo beljakovin v želodcu sta nujna zadostna količina encima pepsina in ustrezna kislost solne kisline, pH. Samo pri ustrezni kislosti želodčne kisline se bodo beljakovine in minerali razgradili do popolnosti.
Premalo solne kisline ima večina ljudi v srednjih in poznih letih. Želodčno kislino spodbujajo rdeča pesa, avokado, zélena in grenka zelenjava, jetra, jajčni rumenjak, koprc, oljke, melone, kivi, banane, tofu, peteršilj, ajda, ananas, brusnice in brusnična marmelada, od začimb pa brinove jagode, žajbelj, lovor, bazilika, muškatni oreh, rožmarin, cimet, ingver, nageljnove žbice, janež, origano, pehtran, majaron, koriander, šetraj, vanilja, česen, limonin sok in kis.
Preveč solne kisline je posledica pretiranega izločanja kisline, ki je neposredno povezano z živci in čustvi. Lahko ga sprožijo tudi neustrezna oziroma pomanjkljiva prehrana, še najbolj pa hud stres, negativna čustva, alkohol, kajenje ter bakterija Helicobacter pylori. Hitra pomoč je velik kozarec mleka, ki daje trenutno olajšanje. Podobno pomaga kozarec vode s sodo bikarbono. Pomoč so tudi ovseni kosmiči, presni zeljni listi, krompirjev, korenčkov, ribezov ali borovničev sok. Dolgoročno ščitijo olje pšeničnih kalčkov z vsemi frakcijami vitamina E ter laneno seme in olje, prosena kaša in sezam.
Velika vloga aminokislin
Čeprav je vseh aminokislin samo 22, lahko telo iz njih s kombinacijami sestavi okrog pet tisoč različnih vrst beljakovin. Torej tudi človeku lastne beljakovine in mišično maso. Človeško telo svojih lastnih beljakovin ne more narediti iz nebeljakovinskih sestavin, zato moramo nujno uživati beljakovinsko hrano. Če zmanjšujemo vnos beljakovin, mišice počasi uplahnejo, atrofirajo.
Ločimo osem esencialnih aminokislin, ki jih moramo nujno pridobiti s hrano, ter 14 neesencialnih aminokislin in dve pogojno esencialni (v otroški dobi). Z vidika mišic in kit vse aminokisline niso enako pomembne, a zaradi prepleta vedno potrebujemo prav vse. Posebej bi omenila, da so aminokisline ornitin, arginin, triptofan, glutamin, glicin in tirozin pomembni spodbujevalci rastnega hormona in delujejo v sinergiji z vitamini B3, B6, cinkom, kalcijem, magnezijem, kalijem in vitaminom C. Rastni hormon sodeluje pri izgorevanju maščob in njihovem spreminjanju v energijo za mišice ter njihovi rasti. Krepi vezivno tkivo v tetivah in vezeh ter pomaga obnavljati tkiva. Spomnimo, največ rastnega hormona nastane med spanjem, približno 90 minut potem, ko zaspimo. S starostjo nastajanje rastnega hormona upada. Če dodajamo omenjene aminokisline, vitamine in minerale, se lahko rastni hormon obnovi tako kot pri veliko mlajši osebi.
Da bi telo iz aminokislin iz hrane lahko sintetiziralo nove človeku lastne beljakovine, morajo biti prav vse esencialne aminokisline v pravilnem razmerju. Če manjka ena sama, se proces ustavi. Nikoli ne zgrešimo, če uživamo živalske in rastlinske beljakovine, na primer mleko in ovsene kosmiče, polento in mleko, jajca in krompir, ribe in krompir, sirotko in sojo, meso in zelje ipd. Za čim boljši izkoristek beljakovin potrebujemo dovolj želodčne kisline ustreznega pH, zanjo pa dovolj vitamina B6 in minerala cinka.
Poleg količine je pomembna tudi biorazpoložljivost beljakovin. Na primer iz 100 g živalskih beljakovin telo pridobi več kot 75 g oziroma 75 odstotkov lastnih beljakovin, iz beljakovin rastlinskega izvora je ta odstotek precej nižji. Pri žitu okrog 60 g oziroma 60 odstotkov, pri stročnicah komaj 38 g oziroma 38 odstotkov. Jajca in sirotka imajo popolno biološko vrednost 100 odstotkov, blizu temu so trdi siri, in sicer do 93 odstotkov.
Že na začetku sem omenila, da za mišice in kite in pravzaprav za vse sisteme telesa poleg beljakovin potrebujemo tudi ogljikove hidrate in maščobo za energijo, vitamine in minerale, zaščitne snovi in prehranske vlaknine. Toda o tem v drugem članku. Naj ponovim, da za zdravo življenje potrebujemo prav vse kategorije živil, saj je ravnovesje telesa povezano z ravnovesjem vnosa hranil v telo.
Jagnječji golaž (za 20 ljudi)
Potrebujemo: 5 kg rdeče čebula, 5 kg sveže jagnjetine, 5 kg krompirja, olje, do 1 kg pelatov, žajbelj, majaron, rožmarin, rdečo papriko v prahu, sol, poper v zrnju, lonček kisle smetane, gorčico, feferone po želji, brinove jagode, do 1/2 l rdečega vina.
Narezano čebulo prepražimo na olju, dodamo narezano meso in rahlo prepražimo. Dodamo krompir, pelate in začimbe ter zalijemo z vodo. Kuhamo počasi vsaj štiri ure do mehkega mesa, uro pred koncem po želji prilijemo vino in pokuhamo, pred serviranjem dodamo še kislo smetano. Ponudimo s polento ali kruhovimi cmoki.
Njoki z drobnjakom, albuminsko skuto in pršutom
Potrebujemo: 750 g albuminske skute, 200 g ribanega parmezana, 3 jajca, 120 do 150 g bele moke, šop drobnjaka, osminko masla, lonček kisle smetane, sir s plesnijo ali mehak ovčji sir, nekaj rezin kraškega pršuta, sol in poper.
Pečico ogrejemo na 180 stopinj. V skledi zmešamo albuminsko skuto, nariban parmezan, jajca, moko in dobro polovico sesekljanega drobnjaka. Gostoto uravnavamo z moko, da čim lažje oblikujemo njoke z žlico. V zavreto vodo v loncu previdno spustimo njoke. Kuhamo jih štiri do pet minut oziroma toliko časa, da priplavajo na površje. Kuhane njoke odcedimo. Ognjevarno posodo premažemo z maslom in vanjo stresemo njoke. V skledi zmešamo kislo smetano, sir s plesnijo ali ovčji sir, četrtino sesekljanega drobnjaka in na drobno narezan pršut. To prelijemo prek njokov v posodi. V pečici pečemo deset do 15 minut, da njoki rahlo porjavijo. Na krožnikih jih okrasimo s preostankom drobnjaka.