Hormoni vplivajo na počutje in zdravje
Dobro počutjeseptember '25Prehrana
PREHRANA
Večina ljudi je prepričana, da so hormoni pomembni samo v mladosti, ko povzročajo nenavadno ravnanje in obnašanje mladostnikov. A ni tako! Hormoni so pomembni od rojstva do smrti in za vse, torej ne glede na spol in starost.
Odkrili so jih šele v začetku 20. stoletja in spoznali, da so nekakšni odločevalci našega življenja, saj so neposredno povezani z odzivanjem na dogajanje okrog nas. Oblikujejo čustva in počutje, reagirajo na stres, krepijo imunski sistem in metabolizem, določajo našo spolnost, slo in plodnost, tudi rast, telesni razvoj, spanje in podobno. Pri človeku so odkrili in razvozlali delovanje več kot 50 različnih hormonov, v življenju potrebujemo prav vse. Ciljno so usmerjeni v točno določene organe, a so med seboj povezani in vplivajo drug na drugega. Preveč ali premalo nekega hormona na dolgi rok škoduje telesu. Zato morajo biti v medsebojnem količinskem razmerju in delovati v ravnovesju.
Hormoni nastajajo v žlezah z notranjim izločanjem, v hipofizi, epifizi, ščitnici, obščitnici, priželjcu, nadledvični žlezi, spolnih žlezah in trebušni slinavki, in se neposredno izločajo v kri ter se po njej prenašajo po telesu do ciljnega organa. Zato so tudi nekakšni prenašalci informacij med organi in tkivi. Drugačni so tkivni hormoni, ki se sintetizirajo v tkivih, kjer tudi učinkujejo. Učinki hormonov so odvisni od koncentracije, zato niso vedno enaki niti podobni. So kot vreme, ki se nenehno spreminja in ima venomer drugačne posledice.
Hormoni žeje, sitosti, lakote in vitkosti
Odločilna sta dva hormona, ki delujeta nasprotno – grelin in leptin. Grelin naznanja lakoto in sproži apetit, leptin v maščobnem tkivu naznani sitost. Nista pa edina, ki določata počutje v povezavi s trebuhom, posredno z njima sodelujejo inzulin, amilin, kortizol, holecistokinin, nevropeptid-Y, tudi rastni in spolni hormoni ter drugi. Prav zato lahko ljudje poleg splošnega občutka lakote kot potrebe po hrani zaznamo potrebo po točno določeni vrsti hrane, na primer po beljakovinah (po mesu) ali ogljikovih hidratih, kot so kruh, sladkorji. V to povezavo spadata tudi nevropeptida oreksin A in oreksin B. Primarno sta zadolžena za nadzor budnosti in spanca, vendar sta tudi saboterja vseh shujševalnih diet.
Nas pa predvsem zanima, kaj se zgodi s temi hormoni pri starejših. Prvo, kar moramo upoštevati, je, da se ne staramo vsi enako hitro. Na to vplivajo številni dejavniki, med njimi tudi fizična in psihična aktivnost. Pa vendar je statistično zaznati, da se pri starejših postopno zmanjšuje občutljivost za leptin, zato možgani slabše zaznavajo signale sitosti. Posledice so lahko manjši apetit, če ostane preveč leptina, ali pa nenehen občutek polnosti in obteženosti v trebuhu. Toda zmanjšuje se tudi raven grelina. Posledica tega je, da se zmanjša občutek lakote, tako mnogi starejši niti ne vedo, da so lačni, in nekako pozabijo jesti ali jedo premalo in premalokrat. Ker ni nujno, da oba hormona plahnita sočasno, kajti eden lahko hitreje kot drugi, se lahko primeri nasprotno, da starejši vnašajo v telo pretirano količino hrane, zlasti kalorične, ki je ne morejo porabiti, pokuriti kalorij, zato se redijo. S starostjo se prav tako znižuje raven posrednih hormonov, tj. inzulina, amilina, kortizola ... Znano je na primer, da višji kortizol zaradi stresa povečuje željo po sladkem, čokoladi ..., medtem ko počasnejše izločanje drugih botruje temu, da še bolj kot sicer zamuja občutek sitosti ali pa je skoraj neizrazit.
Pri starejših se postopno zmanjšuje mišična masa, zato je poraba bazalne energije za življenje manjša in ni potrebe, da bi uživali toliko energetsko bogate hrane, saj ne potrebujejo več toliko kalorij. Potrebe po kalorijah pa ni mogoče verodostojno opredeliti s tabelo starosti in vnosa, saj dva enako stara vrstnika nista enaka. Marsikateri se upokojijo, a še delajo umsko in fizično, in ti potrebujejo veliko več kalorij kot tisti, ki obtičijo. Vedeti moramo, da morajo biti obroki tudi za starejše hranilno bogati in prehransko uravnoteženi. V enoti žličke mora biti vse! To velja tako za majhne otroke kot za starejše ljudi. V nasprotnem prej ali slej nastanejo zdravstvene težave. Pri šibki lakoti, ko starejši pozabijo jesti, so zelo pogosti primeri podhranjenosti zaradi pomanjkanja beljakovin (mesa), vitaminov in mineralov.
Kako se prehranjujemo v zrelih letih?
1. Najprej je treba vpeljati načelo rednosti in zmernosti. Zavedati se moramo, da je mogoče vzdrževati zdravje samo z rednim prehranjevanjem, čeprav se nam zdi, da smo še siti. Bolje je jesti petkrat na dan, a v manjših količinah in manj kaloričnih jedi. Seveda je vnos kalorij, kot sem prej poudarila, odvisen od aktivnosti. Koristne so tudi juhe, enolončnice in obare. Rednost obrokov znatno pomaga pri ohranjanju ravnovesja grelina in leptina.
2. Če je le mogoče, je dobro uživati hrano ob istih urah.
3. Dosledno je treba upoštevati, da moramo piti dovolj tekočine, zlasti vode, kajti s starostjo se občutek žeje zmanjšuje in marsikateri niti ne vedo, da so žejni in dehidrirani. Pred obrokom je dobro spiti kozarec ali dva naravne vode ali sveže stisnjenega soka.
4. Nikakor ne smemo uživati sladkih gaziranih brezalkoholnih pijač, tudi če so deklarirane kot lahke, brez sladkorja, saj imajo umetna sladila, ki pa se razgrajujejo drugače kot sladkor ali med; žal bolj škodljivo za jetra.
5. Jejmo počasi in zavestno z mislijo na jed, ki jo uživamo.
Načelo dinamičnega ravnovesja velja za vse sisteme in podsisteme telesa ter tudi za hormonski sistem. Vsi hormoni v telesu morajo delovati usklajeno, da bo psihično in fizično počutje v dinamičnem ravnovesju. Vsaka sprememba zaniha ravnovesje in zahteva ustrezen hormonski odziv, pa naj gre za lakoto, sitost, žejo ali strah in veselje ... Že grižljaj nečesa je dovolj, da se v možganih sprožajo različni hormoni za vzpostavitev novega ravnovesja, ki pa bo lahko že naslednji hip zanihalo ter zahtevalo novo usklajevanje in iskanje ravnovesja.
Komur delajo težave odvečni kilogrami, naj upošteva načelo zmerne sitosti. Iz zagate pomaga japonsko načelo hara hači bu ali nikoli ne pojej do konca. Načelo ima smisel, saj informacija o sitosti v možgane zamuja 15 do 20 minut, pri starejših je zakasnitev lahko še večja. Ta fazni zamik je mnogokrat kriv, da pojemo preveč in se presežek kopiči kot maščobno tkivo.
Ali so vmesni obroki rešitev?
Vmesne malice preprečujejo lakoto v možganih. Če bodo možgani v krajših časovnih presledkih dobili sporočilo o vnosu hrane, potem nikoli ne bodo vklopili varčevalnega programa in bomo delali s polno fizično in psihično močjo. V vmesne obroke moramo najprej vključiti beljakovine in ogljikove hidrate, hkrati pa tudi vlaknine, ki dajejo volumen, da smo hitreje siti (zelenjava, sadje). Občutek sitosti še okrepijo pekoče začimbe, zeleni ali pravi čaj, ki vsebuje mineral krom. Pri maščobah je dobro uživati take, ki imajo maščobne kisline s kratkimi ali srednje dolgimi verigami; te hitro pošljejo impulz o potešitvi lahkote (polnomastni jogurti, siri, hladno stisnjena rastlinska olja, maslo in smetana).
Nekaj primerov vmesnih malic:
- jabolko in košček sira na tanki rezini polnovrednega črnega kruha,
- paradižnik na rezini polnovrednega črnega kruha s feto,
- grški jogurt z jagodičjem,
- piščančje bedro, pečeno ali ocvrto, s solatnim krožnikom,
- fižolova juha in ribe na žaru z veliko začimb ali tržaško omako,
- goveji zrezek s topinamburjem in solato,
- zelje, kuhano jajce, malce riža, česen, poper, čili in druge začimbe ter jogurtova polivka,
- primorska pomaka: zmešamo oljčno olje, sol, poper, česen, peteršilj ter nariban ali nadrobljen parmezan in v to pomakamo koščke polnovrednega kruha,
- pomaka za energijo: zmešamo tri olja (lešnikovo, orehovo in oljčno), solni cvet, poper, česen, zdrobljene mandlje, strte orehe, limonin ali limetin sok, jemo s polnovrednim kruhom,
-fižolov namaz: v mešalniku zmešamo (zmiksamo) kuhan rdeči fižol, rdečo papriko, ščepec čilija ali raznobarvni poper, kislo smetano, tudi žlico sladke smetane, solni cvet. Z namazom namažemo polnovredni kruh.
Rastni hormon kot hormon vitkosti
Pri zdravem hujšanju je najbrž najpomembnejši hormon vitkosti. Ta je inzulinu nasprotni hormon, ki deluje predvsem ponoči pred polnočjo in prepriča inzulin, da sprosti maščobne zaloge. Te potem celice med spanjem lahko pokurijo. In treba je tudi dovolj spati.